Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою. Якщо вам незручно, спробуйте лягти на килим або килимок для йоги. Якщо у вас є проблеми зі спиною, складіть рушник і покладіть його під вигин спини, трохи вище стегон. Покладіть руки плазом на підлогу.
Зігніть ноги і підніміть їх, зберігаючи пальці ніг витягнутими. Ваші стегна повинні бути перпендикулярні тілу, в той час як гомілки паралельні.
Випрямити ноги так, щоб вони вказували в стелю. Тримайте ваші пальці ніг витягнутими. Щоб ускладнити завдання, пропустіть крок 2 і повільно підніміть ноги до стелі, не згинаючи їх.
Повільно опустіть ноги на висоту приблизно три сантиметри від статі. Не дозволяйте силі тяжіння зробити все за вас, контролюйте ситуацію. Якщо вправа здається занадто легким, спробуйте опускати ще повільніше.
Повільно підніміть ноги до стелі.
Поради Правити
- Виберіть свій темп. Якщо ви відразу спробуєте зробити занадто багато підйомів, або почнете з ускладнених підйомів з важким набивним м'ячем, то ви нашкодите своїм м'язам. Надалі вам буде складніше продовжувати тренування.
- Якщо ви додасте набивної м'яч до ваших тренувань, спочатку він повинен бути невеликим, наприклад 3-х кілограмовий. Поступово можна збільшити навантаження і робити вправи з м'ячем, який важить 5 кілограмів.
попередження Правити
- Коли ви додасте набивної м'яч до ваших вправ, переконайтеся, що ви зможете втримати його між ніг. Якщо він на вас впаде, може бути боляче.
- Якщо ви відчуєте слабкість або запаморочення, припиніть вправи і зверніться за медичною допомогою. Якщо ваш стан не покращиться, то проконсультуйтеся з лікарем.
додаткові статті