Шановні відвідувачі сайту! Відповідно до обіцяним ми публікуємо матеріал про успіх, досягнутий одним з найпослідовніших атлетів, хто практично освоїв нашу програму і практично майже довів її до кінця. Його ім'я - Руслан Сулейманов. Його лист-звіт ми наводимо майже повністю, за винятком декількох незначних і не мають відношення до теми позицій.
«Тренування: Замість 8 тижнів вийшло провести 6, тому що поїхав відпочивати на море. Перші два тижні було важко. Після виконання суперсетів вистачало на два підходи, відпочивав по 90 секунд між сетами. У наступні два тижні стало легше, в суперсету виконував по три-чотири підходи, тільки підтягування-згинання рук на лаві Скотта більше двох не міг зробити, так як руки не згиналися від накачування. У випадах по підвищувальної піраміді теж міг зробити два підходи, далі було несила. Напевно, вага підбирав великий, 1 підхід - гантелі по 31 кг, другий - по 26. Так як повторення з кожним підходом збільшувалися, то на третій не вистачало сил.
У вправах на збереження маси на другому тижні ваги підняв на 15%, і в деяких вправах в суперсету ваги збільшилися, наприклад відомості на кросовері-жим лежачи. Починав жим з 90 кг, а підняв вагу до 100 і в усіх сетах виконував 8 повторів (як за програмою).
Сподобався суперсет «розводка-жим в Сміта до шиї», такого пекла я ще не робив, але на 4 тижні вага теж підняв на 10%. Єдине, що мені здалося зайвим (моя думка) - це багато роботи на ікри, вони у мене від футболу (я займався раніше) і так добре складені, тут я трохи халтура і виконував лише два сети.
Сподобалися памп-сети, їх виконував з великим задоволенням, але до 50 не дійшов, а до 35-40 вдалося (далі просто поїхав і не встиг виконати до кінця програму).
Відчуття після програми: мені здається, 8 тижнів забагато, на 6-му тижні відчув, то звикаю до програми (може позначилася спека - було під 30 в Москві).
Аеробіка - виконував біг на доріжці, велосипед і степпер, чергував через заняття, але більше все ж бігав.
Харчування: Зразкове меню (в дні тренувань із залізом):
- Сніданок: вівсянка - 50-70 г, сир 250 г (знежирений), яблуко.
- Після тренування: сироватковий ізолят 50 м
- Обід: каша (рис або макарони, грубого помелу), гречка і курка (без шкіри), ніжка або грудка - 150 г, салат, фрукти.
- Через три години: сироватковий ізолят 50 м
- Вечеря: так само, як обід (іноді - риба, я не особливий любитель риби).
- Через три години: сироватковий ізолят 30-40 м
- На ніч: чи сир 250 г, або повільний протеїн - 40 м
- Добавки: амінокислоти з прийомом їжі, глютамин вранці, вітамінна мінеральний комплекс, BCAA перед і після тренування, рибоксин, аспаркам, Карнітин рідкий по 2 г до аеробіки.
Харчування в аеробні дні:
- Сніданок: сир, яблуко (добавки).
- Після аеробіки: BCAA, рідкі амінокислоти - 15 г, через півгодини - прийом 30 г сироваткового ізоляту.
- Обід: курка, овочі (сирі, зелень - багато), амінокислоти.
- Між обідом і вечерею: ізолят, 50 г.
- Вечеря: намагався їсти рибу або курку, овочі, фрукти, амінокислоти.
- Останні два прийому їжі перед сном: ізолят по 50 г.
Відпочинок: намагався днем хвилин 30 поспати, так як дивився футбол по вечорах. Лягав пізно приблизно о 12:30, вставав о 9:00.
Коли почав робити програму в залі, горе-інструктора говорили, що вся ця програма неправильна, так ніхто не робить, ти «посипешься», а через місяць ті ж люди говорили, що додав в обсязі!
У мене тверде переконання, що я додав в сухій масі! Талія зменшилася на 4 см, було 89 по талії, стало 85, вага до програми був 91,5 кг, після - 90,5 кг, значить я змінив склад тіла! Візуально додав в масі (зріст 173).
З повагою Руслан".
Ще раз дякую Руслана за послідовність і акуратність при участі в нашому експерименті. Йому, як мною обіцяно, будуть персонально надсилатися подальшіекспериментальні програми.
як качати
ЯК ХАРЧУВАТИСЯ