Головне правило ЛФК при остеохондрозі - регулярні заняття, які дозволяють зменшити болі в області шийного відділу хребта, відновити силу м'язів на руках і їх чутливість, зміцнити і розвинути шийні м'язи, а також позбутися від головних болів і запаморочень через слаборозвиненого вестибулярного апарату.
Завдяки лікувальної гімнастики кровопостачання міжхребцевих дисків поліпшується, таким чином, підвищується загальний тонус організму і поліпшується самопочуття.
Правила та рекомендації
Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта дуже ефективна і призначена для занять в домашніх умовах, без застосування спеціального інвентарю або тренажерів. Для занять потрібно вільна кімната і килимок. Одяг не повинен стискати і сковувати рухів.
Існує кілька рекомендацій, які слід вивчити перед початком занять ЛФК при остеохондрозі хребта:
- Виконання вправ пов'язане з правильним диханням, тому, щоб уникнути його труднощі, необхідно чергувати фізичні заняття з дихальною гімнастикою.
- Збільшення навантаження повинне проводитися поступово. При появі сильних больових відчуттів, особливо в області серця, необхідно припинити роботу і звернутися за консультацією до лікаря.
- Якщо гімнастичні вправи даються важко, то можна виконувати повільну розтяжку і розслаблюючу гімнастику.
- Під час занять необхідно контролювати пульс.
- Виконання важких вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта (з обтяженням або відведенням рук) починається тільки при повному зникненні больових відчуттів.
- Перед початком занять слід звернутися до лікаря за консультацією щодо вибору комплексу вправ і програми.
Заняття лікувальною фізкультурою при остеохондрозі мають ряд протипоказань:
- Загострення остеохондрозу шийного відділу, яке супроводжується сильними нападами болю.
- Порушення кровообігу в артеріях хребта, викликане нестабільністю шийних хребців.
- Загострення хронічних і гострих захворювань.
- Підвищений артеріальний тиск, температура тіла.
- Кровотечі і тромбози.
- Онкологічне захворювання.
Основні правила виконання лікувальної фізкультури при остеохондрозі:
- При проблемах з виконанням будь-якого елементу ЛФК, краще пропустити вправи, а не робити його через біль.
- Всі рухи повинні бути повільними, плавними, без ривків.
- Принцип роботи - від простого до складного. Іншими словами, поступове збільшення навантаження.
- Ефективність лікування залежить від регулярності виконання вправ. Рекомендується займатися не менше 4 разів на тиждень. Максимальний ефект досягається при щоденних тренуваннях.
- Починати заняття можна через 30 хвилин після їди.
результат занять
Лікувальна гімнастика для шийного відділу хребта дуже ефективна і при правильному виконанні дозволяє досягати таких результатів:
- Зменшення больових відчуттів;
- відновлення нервів;
- поліпшення кровообігу;
- збільшення рухливості шийних хребців:
- зміцнення м'язового корсету;
- збільшення кількості рухів.
Вправи, які не можна виконувати
При остеохондрозі шийного відділу не рекомендується займатися важкою атлетикою, бігом, інтенсивними стрибками і махами, штовханням ядра і іншими метальними вправами. Такі тренування можуть значно нашкодити хребту. Також негативно на стан здоров'я можуть вплинути віджимання з упором на руки і вис.
Тренування з гімнастичними снарядами повинні виконуватися дуже акуратно. Якщо у людини, раніше займався такими видами спорту, пізніше виявлений остеохондроз, то слід звернутися до лікаря ЛФК, який допоможе скласти план тренувань, що виключає небезпечні вправи.
Основні вправи курсу ЛФК
- Обхват шиї руками. Початкове положення - сидячи або стоячи. Шию слід обхопити таким чином, щоб великі пальці рук були спереду під нижньою щелепою, а решта - ззаду під потилицею. Руки виконують роль коміра, котрий фіксує шию. У такому положенні виконуються нахили в бік. Рухи залишаються плавними і м'якими, і при кожному нахилі потрібно затриматися на кілька секунд. Поступово руки опускаються все нижче, і вправа повторюється. Такий елемент гімнастики можна виконувати як вдома, так і в перервах на роботі, особливо якщо підтримується сидячий спосіб життя. При регулярному виконанні м'язи шиї розслабляються і біль зникає.
- Опора руками на стіл. Ставши спиною біля столу, робиться наголос долонями на нього. У такому положенні тіло підтягується вгору, голова зліг закидається назад. У піднесеному положенні слід затриматися на 1-3 секунди. Після цього виконується присідання на максимально можливий рівень з нахилом голови вперед. Вправа спрямована на розслаблення м'язів плечового пояса і нижнього відділу шиї, які найбільш схильні до небезпеки при сидячій роботі.
- Маятник. Для вправи потрібно стілець і книга в твердій обкладинці. Сидячи на стільці, книга укладається на верхівку до повного рівноваги. Потрібно зафіксувати положення на кілька хвилин (3-5). М'язи шиї і хребці при цьому займають правильне положення, що значно знижує больові відчуття. Після цього виконується наступний елемент гімнастики: на голову чиниться тиск руками. Опір починається з невеликого навантаження, поступово збільшуючи її, і триває не більше 20 секунд.
- Стоячи прямо або сидячи на стільці. долоню розміщується посередині чола. На голову чиниться тиск, з яким хворий намагається чинити опір м'язами шиї. Вправа виконується не більш 20 секунд. Друга частина вправи спрямована на розтяжку м'язів. Голова закидається назад, одна рука залишається на лобі, а друга лягає на потилицю. Обидві руки тиснуть на частини голови, тим самим розтягуючи шию. Тривалість виконання не повинна перевищувати 5 секунд, а при перших появи больових відчуттів відразу припиняється.
- Рука розташовується на потилиці і чинить тиск на голову, при цьому потрібно чинити опір. Тривалість виконання не повинна перевищувати 20 секунд. Наступна частина вправи полягає в нахилі голови вперед при натисканні рукою на потилицю. Таким чином, задні м'язи шиї і хребці розтягуються. Тривалість виконання - не більше 5 секунд.
- Одна рука розташовується збоку на голові і тисне, а голова чинить опір. Виконувати вправи слід не більше 20 секунд. Після цього голова опускається в сторону, при цьому одна рука розміщується також збоку, а друга - під головою. Таким чином, м'язи шийного відділу хребта розтягуються. Тривалість виконання не повинна перевищувати 5 секунд. При найменших больових відчуттях слід припинити заняття. Нахили робляться в обидві сторони.
- Рука розташовується збоку на голові біля нижньої щелепи і підборіддя. При натисканні долонею, голова чинить опір. При цьому необхідно щільно стискати зуби. Виконувати потрібно не довше 20 секунд і при можливості вправа повторюється кілька разів. Після цього, в тому ж положенні, друга рука укладається на потилиці. Піднявши злегка підборіддя, виконуються повороти голови до руки на потилиці. Рух повторюється кілька разів і направлено на розтягуванні потиличної області і задніх шийних м'язів.
Додаткові вправи курсу ЛФК
- Сидячи на стільці, долоні розміщуються на скронях пальцями вгору. На вдиху повинні напружуватися скроневі м'язи при зімкнутих зубах. При цьому руки відтягують шкіру на скронях вгору. На видиху напруга повністю припиняється, шкіра відпускається. Після цього вправа повторюється, а долоні зміщуються вгору. Кількість повторень становить 5 разів і більше.
- Сидячи прямо на стільці, долоні з розчепіреними пальцями притискаються до вилиць. Пальці повинні розташовуватися на рівні скронь. Слід виконувати легкі масажні рухи пальцями і нахиляти голову вперед і назад. При цьому пальці повинні поступово підніматися на верхівку, як би ковзаючи по шкірі. Виконувати вправу слід не більше 5 раз.
- Руки розміщуються на задній поверхні шиї, під потилицею. Виконуються ковзаючі рухи рук по шиї, при цьому голова згинається вперед і назад. Повторювати елемент можна не більше 5 раз.
- Руки розташовуються на грудях, трохи нижче гортані. При натисканні долонями на груди виконується дихальна вправа: вдих і затримка дихання на кілька секунд, видих - вплив рук. При повторі долоні кожен раз опускаються трохи нижче.
- Руки укладаються на потилицю. При невеликому натисканні, голова чинить опір. Дія повторюється кілька разів. Після чого, одна рука розміщується збоку на шиї, і виконуючи ковзаючі рухи, голова нахиляється вперед і назад. З кожного боку слід повторити вправу кілька разів.
динамічні вправи
Динамічні вправи засновані на періодичному скорочення і розслабленні м'язів.
- Стоячи прямо, на вдиху руки піднімаються вгору, слід потягнутися всім тілом і подивитися на долоні. На видиху - вихідне положення стоячи. На вдиху права рука відводиться в сторону, а тулуб повертається. На видиху займається вихідне положення. Необхідно виконати по 5 повторень з кожного боку.
- Стоячи прямо, голова плавно повертається спочатку в одну, потім в іншу сторону.
- На вдиху лікті відводяться назад, лопатки прагнуть один до одного. На видиху - лікті розташовуються прямо. 5 повторень вправи буде достатньо.
- Стоячи прямо, ноги нарізно, руки відводяться в сторони. Виконуються обертальні рухи руками з поступовим збільшенням амплітуди.
- Стоячи прямо, на вдиху виконується нахил вправо, голова - вліво. На видиху - права рука піднімається вгору. Необхідно повторити елемент в кожну сторону по 5 разів.
- Стоячи прямо, на вдиху слід піднятися на носочки, руки тягнуться вгору, тіло прогинається. Після цього руки розташовуються по сторонах і виконується присідання. На видиху потрібно торкнутися чолом колін.
- Стоячи прямо, руки відводяться вліво паралельно один одному, голова повернута до кистей. Права нога відводиться в сторону, а ліва схрещується з правого ззаду. При цьому руками потрібно описати коло, а головою стежити за рухом кистей. Стегна залишаються в статичному положенні.
- Лежачи на животі, вдихаючи, тіло прогинається, руки піднімаються вгору на максимальну висоту. Голова стежить за рухом рук. На видиху - вихідне положення.
- Стоячи прямо, ліва нога відводиться в сторону, голова повертається за нею. Виконуються стрибки на правій нозі 10 разів. Необхідно повторити вправу з іншого боку. Після закінчення рекомендується перейти на ходьбу, знижуючи темп.
- Стоячи прямо, руки витягуються перед собою. Після чого виконується плавне відведення та з'єднання рук. Рекомендується виконати елемент не менше 5 разів.
Остеохондроз - тривалий і болісний захворювання. тому миттєвого результату досягти неможливо. Але при регулярному виконанні комплексу вправ больові відчуття поступово зникають, частота загострень значно скорочується. Систематичні і комплексні заняття - запорука здорового організму.
Булатніков Олексій Іванович