Накачати м'язи спини не складно. Але зовсім не для того, щоб на неї при необхідності можна було звалити що важче. При правильному підході тренування спини може зробити твоє тіло куди більш привабливим.
Методика: Скотт Ранкин.
З факту про спині, про яких ти не знав раніше:
1. Вирощуючи потужну спину, можна спалити більше жиру.
2. Накачати м'язи спини важче ніж м'язи рук: руки працюють сильніше.
3. Кожен раз на тренуванні твої найширші стають коротшими.
Чим більше м'язів ти навантажуєш на тренуванні, тим сильніше працює твоя внутрішня «жіросжігательний топка». А що може бути більше найширших м'язів спини, більш відомих в народі як «крильця»? Полюби підтягування - основна вправа для «крилець», і твоя фігура завжди буде максимально близька до ідеалу. Особливо якщо ти порушуєш правильну техніку виконання тягових вправ. Щоб акцентувати навантаження саме на м'язах спини, починай будь-яку тягу з сильного відомості лопаток і тільки після цього згинай руки в ліктях. Кожен раз на тренуванні твої найширші стають коротшими. Будь-який рух плечових кісток задіє ці м'язи, а під навантаженням пошкоджені ділянки м'язової тканини поступово коротшають. Щоб залишатися гнучким, не забувай щодня розтягувати м'язи спини - відразу після тренування або через шість годин після неї.
1. Підтягування широким хватом
Зависни на перекладині, взявшись за неї хватом трохи ширше плечей (А). Подай груди вперед, шкребти щиколотки і направ погляд на перекладину. Зводячи лопатки, підтягнися вгору і постарайся торкнутися турніка верхньою частиною грудей (Б). Без паузи, плавно повернися у вихідне положення і повтори.
Важливо: в ідеалі турнік повинен стосуватися грудей в районі ключиць або нижче.
2. Тяга гантелі в нахилі
Постав на лаву ліве коліно і ліву долоню, в праву руку візьми гантель, випрями і трохи прогнив спину (А). Зводячи лопатки, потягни гантель на себе по висхідній дузі (Б). Зробивши чітку паузу у верхній точці, повернися у вихідне положення. Повтори потрібну кількість разів.
Важливо: тягни гантель до пояса, а не до грудей або середині живота.
3. Тяга штанги в нахилі
Візьми штангу хватом, трохи вже звичного тобі хвата в жимі лежачи. Відведи таз назад і нахилися вперед так, щоб гриф опустився до середини гомілок (А). Потягни штангу на себе і постарайся торкнутися нею низу живота (Б). Без паузи повернися у вихідне положення і повтори.
Важливо: щоб полегшити навантаження на поперек, тримай ноги трохи зігнутими в колінах.
4. Тяга блоку широким хватом сидячи
Влаштуйся на тренажері, поставивши трохи зігнуті ноги на опору, в руки візьми довгу рукоять (А). Прогні спину і підніми голову. Зводячи лопатки, потягни рукоять до середини живота (Б).
Витримай виразну паузу і повернися у вихідне положення
Важливо: чи не округляй спину і не нахиляй голову ні вперед, ні назад.M
5. Ретракция лопаток на нижньому блоці
Сядь перед нижнім блоком, попередньо прикріпивши до нього довгу рукоять. Візьми рукоять широким хватом, випрями спину і підніми руки на рівень грудей (А). Не згинаючи рук, просто зведи лопатки, наблизивши рукоять до себе (Б). Вернись в початкове положення і повтори.
Важливо: необхідно лише зводити лопатки, піднімати плечі вгору не потрібно.
6. Гіперекстензії на фитболе
Лягай животом на м'яч, випрямляй ноги і схрещуй руки перед грудьми (А). Опускайся вниз, наскільки тобі дозволить гнучкість попереку, і повертайся у вихідне положення, намагаючись не втрачати рівновагу (Б). Якщо вправа здається тобі занадто складним, закріплюй ноги під нерухомою опорою.
Важливо: у верхній точці руху твій корпус повинен розташовуватися в одну лінію з ногами.
7. Тяга блоку вузьким хватом сидячи
Даси до тренажеру V-образну рукоять, візьмися за неї, вприся ногами в опору і випрями спину (А). Починаючи рух з сильного відомості лопаток, підтягни рукоять до живота (Б). Плавно поверніться у вихідне положення і повтори вправу потрібну кількість разів.
Важливо: повертаючи рукоять у вихідне положення, розводь лопатки в сторону, злегка округляючи середину спини.
8. Вертикальна тяга до грудей
Сядь на тренажер для вертикальної тяги і візьмися за рукоять в місці її згинів. Подай груди вперед, а плечі вгору (А). Напружуючи м'язи спини, опусти весь плечовий пояс вниз, після чого зігніть руки в ліктях і підтягніть рукоять до ключиць (Б). Чи не допускаючи ривків, повернися у вихідне положення.
Важливо: в нижній точці твої передпліччя повинні продовжувати лінію троса, до якого кріпиться рукоять.
ОБЕРИ СВОЮ ТРЕНУВАННЯ
З програми на будь-який смак
спина борця
Хочеш спину як у професійних рестлерів? Значить, потрібно різко підвищити інтенсивність тренувань. Зменш час відпочинку між сетами максимум до хвилини, зберігши високу кількість повторів в кожному підході. Такий прийом змусить організм виробляти більшу кількість гормону росту, що неминуче вплине на збільшення м'язів в розмірах.
Інструкція: почни або з тяги гантелі (2), або з тяги штанги в нахилі (3). Зроби 3 сети по 12 повторів, відпочиваючи між сетами по 30-60 секунд. Далі виконай ще 3 сети тяги блоку широким хватом сидячи (4) або тяги блоку вузьким хватом сидячи (7). Знову в кожному сеті постарайся зробити по 12 повторів, відпочиваючи між підходами по 30-60 секунд. Закінчи тренування дроп-сетом вертикальних тяг (8): зроби 10 повторів з максимально можливим для тебе вагою. Чи не відпочиваючи, зменш вагу на 20% і виконай ще 10 повторів. Знову зменш вагу і примусь себе зробити заключні 10 повторів. Чим менше вага, тим повільніше тобі потрібно рухатися.
Чемпіон по підтягування
Збільш свій кращий результат в підтягуваннях на три-чотири повтору всього за місяць. Для цього сосредоточься на ексцентричній фазі вправи - тієї, де ти занурюєшся вниз, - це змусить м'язи спини стати ще сильніше.
Інструкція: зроби стільки підтягувань (1), скільки зможеш (якщо ти не здатний підтягтися жодного разу, відразу переходь до наступного етапу). Чи не відпочиваючи, відштовхнися ногами від лави, заздалегідь поставленої тобою під турніком, і вернися вгору, після чого опустися вниз повільно і підконтрольне, витративши на опускання рівно 10 секунд. Всього зроби три таких повільних повтору і відразу ж виконай тягу вузьким хватом на блоці (7) на 12 повторів. Відпочинь 60-90 секунд і повтори всю послідовність ще двічі. Спробуй виконувати ці вправи тричі на тиждень, відпочиваючи між тренуваннями не менше одного дня.
куленепробивна поперек
Зміцнивши розгиначі хребта, задні дельти і середню частину трапецій, ти не тільки застрахуєш хребет від будь-яких неприємностей, але і поліпшиш поставу. Тобі знадобляться всього дві вправи.
Інструкція: на початку або в кінці тренування зроби гиперєкстензии на фитболе (6) і відразу ж ретракцію лопаток на нижньому блоці (5). У кожній вправі - по 12-15 повторів. Всього необхідно вимучити два подібних підходу, відпочинок між якими не повинен перевищувати 60 секунд. Виконуй вправи два-три рази на тиждень.