Качаємо прес. Вправи для преса: підйоми ніг у висі
Вправа виконується в висі на перекладині. Для фіксації кистей використовуються спеціальні лямки. Вправа дуже добре розвиває м'язи і зв'язковий апарат живота, запобігаючи травми (пахові і пупкові грижі, розбіжність по білій лінії) при роботі з максимальними вагами в присіданнях і тягах. Розгойдування корпусу при виконанні вправи не повинно мати велику амплітуду; вправа виконується в середньому темпі, з підкресленою включенням м'язів живота. Існують інтерпретації цієї вправи - на шведській сходах і спеціальному тренажері.
Качаємо прес. Вправи для преса: підйоми колін у висі
Підйоми колін у висі відмінно зміцнюють як прес, так і згиначі стегна - м'язи, які відповідають за утримання таза в стабільному положенні, від якого безпосередньо залежить ваша постава. Таким чином, тренуючи ці м'язи, ви підсилюєте міцність всього поперекового відділу в цілому, що дуже важливо для таких видів спорту, як футбол, акробатика, гімнастика, карате, стрибки з жердиною і біг з перешкодами.
Чи не розгойдується. Ви повинні починати підйом ніг з абсолютно нерухомого положення.
Нехай вас не бентежить, що в цій вправі активно включаються в роботу м'язи-згиначі стегна. За великим рахунком, вони задіяні при виконанні будь-яких вправ на прес. Повністю ізолювати навантаження на м'язи живота, «вимкнувши» при цьому з роботи згиначі стегна, просто неможливо!
Роль ніг в цій вправі - це важіль, довжина якого регулює рівень навантаження. Хочете збільшити навантаження - більше випрямляйте ноги.
Якщо у вас сильні квадріцепси і біцепс стегна досить еластичний (володіє хорошою розтяжкою), то, щоб «включити» м'язи живота, вам буде потрібно піднімати коліна набагато вище талії.
Качаємо прес. Вправи для преса: з кручіванія на лаві з нахилом вниз
Незамінний вправу для розвитку прямого м'яза живота. Виконується з обтяженням на грудях, під кутом близько 45 градусів; амплітуда руху складається з верхніх двох третин повної амплітуди, тобто опускання виконується не до кінця - тулуб в кінці руху не лягає на дошку, а зупиняється в висі, пройшовши дві третини руху і потім повертається у вихідне положення. Така скорочена амплітуда руху дозволяє працювати зі значними обтяженнями і, добре навантажуючи прямий м'яз живота, уникнути непотрібної напруги поперекового відділу хребта.
Качаємо прес. Вправи для преса: з кручіваніе на колінах в блочному тренажері
Адаптер блоку тримати за головою. Повільно зігнути тулуб силою черевних м'язів до торкання підлоги. Залишитися в зігнутому положенні 2 - 3 секунди. Повернутися в початкове положення. Не слід використовувати важку вагу, щоб виключити допомога рук і спини. Відмінне завершальне вправу в тренуванні преса. Впливає на весь регіон черевного преса.
Качаємо прес. Вправи для преса: до осие скручування
Косі скручування важливі для збалансованого розвитку всіх м'язів живота в цілому, а також для зміцнення поперекової області і профілактики травм хребта. Сильні косі м'язи живота відіграють визначальну роль при виконанні ударів з поворотом корпусу в тенісі, хокеї, гольфі, боксі і бойових мистецтвах, при поворотах і нахилах торсу в різні сторони під час ігрових ситуацій у футболі, гандболі та баскетболі.
Не прагніть підняти голову і плечі якомога вище! Це не тільки не підвищить ефективність вправи, але і може привести до травми (ви здавлюєте хребетні диски в той момент, коли сам хребет викривлений).
Не робіть цю вправу, якщо у вас недостатньо гнучкий тазостегновий суглоб. Ви повинні вільно утримувати стегна розгорнутими на 90 ° по відношенню до тулуба. Якщо вам це важко, то ви будете швидше виконувати підйоми тулуба по діагоналі, ніж скручування, що вкрай небезпечно для хребта.
Затримуйте дихання на час підйому плечей. Це додасть додаткові сили і дозволить краще сконцентруватися на скороченні косих м'язів живота.
Від підлоги відриваються тільки голова і плечі. Низ спини завжди притиснутий до підлоги. Згинання відбувається виключно в грудній області хребта. Намагаючись підняти весь торс, ви при перерозподілі навантаження з косих м'язів на поперек.
Тримайте голову і шию на одній лінії з хребтом, що не повертайте і не нахиляйте голову.
Качаємо прес. Вправи для преса: з кручіванія
М'язи живота задіяні практично при будь-яких рухах, так як виконують згинання хребта і відповідають за його утримання в стабільному положенні. Саме тому сильний прес має визначальне значення у всіх видах спорту. Регулярно виконуючи скручування, ви поліпшите свої спортивні навички в гімнастиці, баскетболі, гольфі, стрибках у воду, боксі, боротьбі, футболі, метанні списа і бейсболі. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Ступні впираються в підлогу. Заведіть руки за голову і сфокусуйте погляд на стелі.
Зробіть вдих (трохи глибший, ніж зазвичай). Затримайте дихання, напружте прес і, не відриваючи поперек від підлоги, підніміть голову і плечі якомога вище від підлоги. У верхній точці вправи погляд спрямований строго вперед.
У верхній точці ще сильніше напружте прес і постарайтеся утримати тіло в цьому положенні на декілька секунд.
Видихніть і поверніться у вихідне положення.
Зробіть паузу і злегка розслабте прес перед тим, як приступати до наступного повторення.
Щоб навантажити прес сильніше, виконуйте скручування з випрямленими за головою руками або ж використовуйте додаткове обтяження (наприклад, тримайте млинець від штанги на груди). Також можна «погратися» з ногами: тримайте ступні на вазі або ж упріться ними в стіну.
Качаємо прес. Вправи для преса: про братню скручування
Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і підніміть стегна вгору до тих пір, поки вони не займуть положення, перпендикулярне підлозі.
Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте прес, потягніть коліна у напрямку до грудей. У верхній точці вправи коліна повинні виявитися максимально близько до грудей, а таз повинен бути повністю піднятий над підлогою.
Намагайтеся не розгинати ноги під час скручувань, інакше вам буде дуже важко встояти перед спокусою допомогти собі завершити повторення за рахунок зусилля м'язів ніг.
Можна упиратися руками в підлогу, щоб допомогти собі зрушити стегна з мертвої точки в самому початку підйому.
Максимально наблизивши коліна до грудей, зробіть видих.
При виконанні зворотних скручувань м'язи преса дуже тісно взаємодіють з м'язами-сгибателями стегна. Відпрацювання злагодженої роботи цих груп м'язів має дуже важливе значення в багатьох видах спорту. Наприклад, легка атлетика: під час бігу таз розгортається назад за рахунок зусилля преса, і чим більше він розгорнеться, тим сильніше зможуть скоротитися м'язи-згиначі стегна, а значить, тим ширше вийде ваш крок. Крім цього, регулярно відпрацьовуючи зворотні скручування, ви станете набагато швидше розвивати прискорення з нерухомого положення, що вкрай важливо у всіх ігрових видах спорту (теніс, футбол, бадмінтон, регбі), а також у легкій атлетиці та карате.
накачати м'язи накачати прес тренажери вправи для м'язів вправи для преса вправи на турніку