Хочеш ідеальний прес? Тоді швидше читай новий матеріал від нашого експерта, персонального еліт-тренера Анастасії Нагірній.
Тонус м'язів живота - це не тільки красиво, але і необхідно, якщо мова йде про здоров'я. І хоча для багатьох тренуються пружний живіт є критерієм досконалого тіла, абдомінальні м'язи живота (м'язи преса) грають більш важливу стратегічну роль для організму в цілому:
1) є ключовими стабілізуючими м'язами, що допомагають зберігати положення і збалансованість всього тіла (особливо таза та нижньої частини спини).
2) допомагають зберігати структурну цілісність розташованих в черевній порожнині життєво важливих органів.
3) сприяють функціонуванню травної та дихальної систем організму.
Чи знаєш ти, що млявість м'язів живота може призводити до запору. А поверхневе дихання, причиною якого також може бути поганий тонус м'язів живота - до швидкої втоми. Недостатньо треновані м'язи преса негативно позначаться і на попереку, провокуючи біль і втому, що підсилюється до кінця дня. Чи потрібні ще аргументи на користь тренування преса? Якщо немає, то давай розставимо найбільш важливі акценти в твоїй тренуванні м'язів живота!
Як накачати прес: 3 кроки до плоскому животику
1. Ідеальний прес: методика
Якщо ти бажаєш отримати жадані кубики преса. то повинна розуміти, що вони з'являються за рахунок м'язової гіпертрофії - зростання м'язів. Стимулювати м'язову гіпертрофію можливо при роботі з великою вагою (поклади на груди гантель або млинець) і невеликої кількості повторень (до 10).
Якщо ж твоєю метою є плоский живіт. то методика тренування повинна кардинально відрізнятися - вправи виконуй без ваги, але з великою кількістю повторень (від 20).
Досягнення мети і в першому, і в другому варіанті можливо лише за умови відповідного рівня підшкірного жиру. Так, що не забувай "сушитися" (полюби кардіо. Нарешті!).
2. Табу для преса
+ Качати косі м'язи живота, прагнучи забезпечити собі осину талію. Ти доб'єшся зворотного ефекту - приріст м'язових волокон буде холоднокровних зменшувати вигини твоєї талії.
+ Качати нижній прес при лордозе. Якщо у тебе надмерний прогин в попереку, виключи вправи на нижній прес! Інакше ти будеш посилювати і провокувати його розвиток, що може рано чи пізно позначитися грижею або протрузією! У роботі з пресом віддавай перевагу вправам з піднятими ногами (просто закинь їх на диван).
+ Качати прес з рівною або вигнутою спиною - ти будеш розтягувати черевну стінку живота, і замість плоского живота забезпечиш собі опуклий, хоч і пружний, живіт! Качай прес, скручуючись!
3. Як правильно качати прес: техніка
Початкове положення: лежачи на спині, руки завести за голову, лікті розвести в сторону, підняти ніжки і зігнути в колінах, стегна розташовуються перпендикулярно підлозі, поперек щільно притиснута до підлоги.
- зробити вдих;
- підвести плечі над підлогою, виконати скручування тулуб;
- зробити видих після закінчення руху;
- повернутися у вихідне.
Рух виконується плавно, без ривків у всіх фазах вправи.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: 5 порад від еліт-тренера як пра вильно і швидко знизити вагу
Всі права на матеріали, розміщені на сайті beauty.ua охороняються відповідно до законодавства України.
ресурси Edipresse