Вправа «вакуум», воно ж «помпа», воно ж «Уддияна бандха»!
До ак зробити живіт плоским - це питання я чую досить часто. Є багато вправ, які допомагають досягти цієї мети, сьогодні ділюся одним з них :)
Вправа "вакуум" придумали йоги і називається воно - Уддияна бандха.
Уддияна відноситься до групи вправ йоги, званих Банха, або замками. Це вельми своєрідний клас вправ йоги, що полягає в механічному впливі (такому, як стиск, здавлювання або розтягнення) на певні життєво важливі центри людського тіла, внутрішні органи, нерви і нервові сплетення, ендокринні залози. Завдяки цьому бандхи йоги роблять сильний і швидкий ефект, але через це ж потрібно проявляти обережність при освоєнні і виконанні цих вправ.
У минулому столітті багато бодібілдери виконували цю вправу перед кожним тренуванням. Щоб далеко не ходити за прикладом, згадайте того ж Арнольда Шварценеггера. Величезна м'язова маса і вузька талія! Виконуючи вправу "вакуум", люди помічають, що їх талія поступово починає зменшуватися, незважаючи навіть на високий відсоток жиру в організмі.
Під час "вакууму" напружується поперечний м'яз живота. Саме цей м'яз підтримує наші внутрішні органи. Висновок напрошується сам собою - якщо поперечний м'яз живота не розвинена, живіт "вивалюється". Так що можна розвивати ПМЖ, вона підтягне живіт всередину, і талія стане менше!
Як робити вправу "вакуум"?
Варіантів виконання це вправи кілька, а ось техніка - одна!
Візуально уддіяна бандха виглядає як втягування живота, коли він йде глибоко під ребра. Однак не треба впадати в помилку, намагаючись виконати цю вправу йоги саме напругою і втягуванням черевних м'язів. При виконанні уддіяна бандхи живіт повинен бути повністю розслаблений!
Дана вправа йоги виконується за рахунок т.зв. «Помилкового вдиху» - розширення грудної клітки при стислому горлі, тобто без доступу повітря. При цьому в грудній порожнині різко падає тиск, і під дією цього дихальна діафрагма піднімається вгору, а живіт втягується глибоко всередину.
Рис.1. Уддияна
Встаньте, трохи розвівши стопи і зігнувши ноги в колінах. Упріться руками в стегна над колінами так, щоб можна було перенести вагу на руки, розслабивши і витягнувши спину і живіт. Зробіть вільний і глибокий вдих, потім, зігнувши руки, нахиліться вперед, зробивши якомога повніший видих. Після цього знову підніміться і, стиснувши горло, щоб перекрити доступ повітря, спробуйте «вдихнути», розширивши грудну клітку (але залишивши розслабленими діафрагму і м'язи живота). Черевна стінка втягнеться всередину і вгору, а в животі виникне відчуття всмоктування і розтягування. Фіксуйте це положення до тих пір, поки не виникне потреба вдихнути. Відпустіть грудну клітку і спробуйте «довидохнуть», втягнувши живіт і стиснувши грудну клітку. Після цього розслабте горло і вдихніть. Вдих повинен вийти вільним і плавним, саме для цього потрібен довидох.
• Початкове положення може бути різним. Найлегше - це потрібно злегка нахилитися і впертися в що-небудь - можна в коліна - руками. Поступово ускладнюйте собі завдання - виконуйте "вакуум", лежачи на спині, стоячи прямо, сидячи на колінах, стоячи на четвереньках або сидячи на стільці (можна зменшувати талію на робочому місці.)
• Живіт потрібно втягувати на видиху.
• Затримка дихання за часом - для кожної людини своя, тут все індивідуально. Головне - наступний вдих не повинен бути судомних.
• При вдиху живіт потрібно відпускати в повному обсязі, ні в якому разі не кидайте його розслабленим вниз, поперечний м'яз живота повинна працювати постійно, поки ви виконуєте вправу "вакуум".
Послідовність освоєння уддіяна бандхи
Далеко не всі можуть відразу виконати цю вправу йоги, як описано в розділі «техніка виконання». В цьому випадку слід освоювати його поступово.
Головною проблемою більшості людей служить невміння розширити грудну клітку, залишивши при цьому живіт і діафрагму розслабленою. Щоб навчитися це робити, потрібно спочатку освоїти грудне і черевне дихання окремо і навчитися їх розрізняти.
Вправа №1. Черевний і грудне дихання.
1. Сядьте в зручну позу з прямою спиною. Покладіть долоні на живіт. Дихайте так, щоб на вдиху живіт випирають вперед, штовхаючи долоні, а на видиху повертався назад. Це - черевне (діафрагмальне) дихання.
2. Тепер покладіть долоні на ребра з боків грудної клітки. Дихайте так, щоб на вдиху ребра розходилися в сторони і вгору, штовхаючи долоні, а на видиху поверталися. Живіт при цьому повинен залишатися нерухомим. Це - грудне дихання.
3. Залиште одну долоню на грудній клітці, а іншу покладіть на живіт. Дихайте грудною кліткою, контролюючи нерухомість живота.
Крім того, для багатьох людей неясний механізм «помилкового вдиху». Для його освоєння призначене наступне вправу.
Вправа №2. Тренування помилкового вдиху.
1. Сядьте в зручну позу з прямою спиною. Зробіть вдих, потім - якомога повніше вихід, з силою стиснувши грудну клітку і живіт. Одну руку покладіть на ребра збоку грудної клітини, інший затисніть ніс і закрийте рот. Спробуйте «вдихнути», з силою розширюючи грудну клітку і залишаючи розслабленим живіт. Ви відчуєте, як ребра розходяться в сторони, а живіт втягується. Розслабте грудну клітку, потім стисніть груди і живіт, як би спробувавши довидохнуть повітря. Після цього відпустіть ніс і вдихніть.
2. Після освоєння першої частини спробуйте зробити те ж саме, що не затискаючи ніс рукою. Зробіть вдих і повний видих, покладіть долоні з боків грудної клітки. Напружте і затисніть горло, як при ковтання. Далі виконайте вправу, як описано в першому пункті.
Після того, як ви освоїте вищенаведене вправу, переходите до освоєння уддіяна бандхи.
Вправа №3. Освоєння уддіяна бандхи.
Хоча класично уддіяна бандха виконується в положенні стоячи, новачкам може бути важко виконати вправу таким чином, оскільки в цьому положенні важко розслабити живіт. В цьому випадку можна порадити 2 варіанти виконання:
1. Лежачи із зігнутими колінами.
2. Стоячи на колінах з головою, опущеною на руки.
Займіть одне із запропонованих положень і приступайте до виконання техніки. Зробіть вдих і повний видих, перекрийте горло (можна просто затиснути ніс рукою), потім розширте грудну клітку, як при грудному вдиху. Розслабте живіт і дозвольте йому піти під ребра. Утримуйте це положення, поки не виникне потреби зробити вдих. Після цього розслабте грудну клітку, потім напружте живіт, як би намагаючись довидохнуть (щоб вирівняти тиск в купою порожнини - інакше вдих вийде різкий і з схлипуючи), і після цього розслабте горло і вдихніть.
Після того, як вправу буде освоєно, можете переходити до виконання уддіяна бандхи стоячи, як описано на початку статті.
Кількість підходів!
Теж може бути різним. Можна робити по 2 підходи вранці і ввечері по 30-40 повторень в кожному. Можна робити як самий залізний губернатор Каліфорнії - Арнольд вважав за краще виконувати менше повторів, але в кожному він затримував дихання на 15-20 секунд, максимально втягуючи живіт. Але починати все ж рекомендують з 3 підходів 1 раз в день і поступово доводячи до 10-15. Амлітуда виконання теж повинна збільшуватися поступово, так, щоб виконання не викликало ніякого дискомфорту у внутрішніх органах. Крім того цю вправу слід виконувати натщесерце.
ефект вправи
Дана техніка викликає цілий ряд фізіологічних ефектів:
1. Вплив на кровоносну систему. За рахунок різкого перепаду тиску кров з черевної і тазової порожнин спрямовується назад до серця. У разі застою крові в ногах і тазі (який присутній у більшості сучасних міських жителів, незалежно від статі) цю вправу йоги значно лікувальний вплив, подібне перевернутим позам. Воно покращує венозний відтік і кровопостачання всіх внутрішніх органів, стимулюючи їх роботу і регенерацію тканин при хворобі.
2. Вплив на органи черевної порожнини. При виконанні цієї вправи діафрагма розтягується, займаючи максимально високе положення. При цьому травний тракт інтенсивно розтягується, що стимулює його перистальтику і поліпшує травлення. Завдяки поліпшенню кровообігу і механічної стимуляції збільшується виділення травних соків.
3. Вплив на нервову систему. У стінках стравоходу, шлунка і кишечника знаходяться численні волокна блукаючого нерва, і при виконанні даної вправи вони активно стимулюються. Це викликає сильний і швидкий парасимпатичний (гальмуючий нервову систему, заспокійливий) ефект.
4. Вплив на ендокринну систему. Уддияна бандха покращує кровообіг підшлункової залози і в меншій мірі - яєчників і надниркових залоз.
5. Вплив на сечостатеву систему. Уддияна бандха стимулює діяльність нирок і виведення рідини з організму. Також вона підсилює відтік крові від органів малого таза і покращує їх кровопостачання. Уддияна бандха піднімає внутрішні органи черевної порожнини і таза, що корисно при їх опущенні.
Показання та протипоказання до виконання вправи
Дана вправа йоги показано при більшості хронічних захворювань черевної і тазової порожнини поза стадії загострення: гастритах, колітах, дисбактеріозі, запорах, варикозному розширенні вен ніг і малого тазу, простатиті, порушеннях менструального циклу, геморої, опущенні нирок і тазових органів і т.д. Воно може виконуватися також з метою профілактики захворювань органів системи травлення та сечостатевої систем.
Протипоказаннями для його виконання служать загострення будь-яких вищезгаданих хвороб. Крім того, його не можна виконувати при виразках шлунка і кишечника, грижі стравохідного отвору діафрагми, серцевої недостатності і некомпенсованих пороках серця, при наявності тромбозу вен та ішемічної хвороби, протягом півроку після будь-яких операцій на черевній і тазової порожнинах, а також під час менструації і вагітності.
При будь-яких захворюваннях черевної і тазової порожнин вправа повинна освоюватися і виконуватися вкрай обережно. Не можна допускати ніякого болю в животі при його виконанні. Якщо вона виникає - перший час вправу треба виконувати з маленькою амлітудой, обережно і не більше 1-3 підходів в день, поступово збільшуючи інтенсивність у міру зникнення цих відчуттів.
Інтенсивний вплив на серце вимагає акуратного освоєння цієї вправи людьми, страждаючими гіпертонією - хоча в перспективі вправу викликає зниження артеріального тиску.
Через сильний парасимпатического ефекту цієї техніки вона повинна помірно виконуватися людьми, схильними до зниженого тиску, уповільнення обміну речовин і вегето-судинної дистонії за гіпотонічним типом. Їм слід, освоївши уддіяна бандху, не затримуватися на ній, а переходити до агнісаре і Наулі.