Тренування для новачка. Що робити, якщо вперше прийшов в зал?
Теги. новачкові, на все тіло
Для кого: програма для тих, хто прийшов в спортивний зал в перший раз і не знає, з чого почати.
Загальні принципи програми
Особливий упор Сергій робить на безпечну техніку підйому ваги, і рекомендує для цього звернутися до хорошого тренера.
Пріоритетними для освоєння вправами, на думку Струкова, є наступні:
• Присідання на одній і двох ногах,
• Станова тяга зі злегка зігнутими (в колінах) ногами, на одній і двох ногах,
• Вертикальні і горизонтальні тяги, підтягування (для чоловіків),
• Вертикальні і горизонтальні жими, віджимання,
• Ходьба зі швидкістю не менше 6 км / год протягом ≥30 хвилин.
тренувальна стратегія
Перед початком тренувань початківцю бажано пройти медичне обстеження на предмет протипоказань і / або обмежень в тренуваннях.
Перед початком тренувань визначите мету ваших занять і, виходячи з поставленої мети, вишиковуйте тренування.
Можливими цілями тренувань можуть бути:
1. Зміцнення і підтримки здоров'я,
2. Збільшення сили і / або витривалості, поліпшення координації, якості рухів.
3. Виправлення порушень постави, відновлення порушених функцій опорно-рухового апарату.
4. Збільшення м'язової маси.
Але так як програма призначена для новачків, на найближчі кілька місяців мета одна - навчання техніки виконання вправ.
Обов'язковим компонентом тренування є розминка. Найкраще розминку проводити на будь-якому кардіо-тренажері протягом 5-10 хвилин з поступовим збільшенням навантаження. Якщо у вас з'явилася легка піт після розминки, значить ви все робите правильно.
Після того як ви закінчилися сесію на кардиотренажере, не поспішайте переходити відразу до «робочим» підходам в основній частині тренування.
Сергій радить зробити 1-2 розминок підходу в майбутньому вправі з обтяженням в 50% від вашого максимуму і кількістю повторень не менше 20.
Особливу увагу приділяйте безпечного підйому ваги, а саме:
1. При статичних або динамічних напругах необхідно зберігати нейтральне положення хребта і великих суглобів.
2. Виконувати вправи плавно, без різкого переходу від опускання до підйому контролюючи обтяження у всіх точках руху. Середній темп виконання повторень в підході: 2 секунди на підйом і опускання і по 1 секунді - на зупинки в вихідному і кінцевому положенні.
3. Починати виконання вправи з обтяження, яке дозволяє зробити не менше 20 повторень без порушення техніки виконання.
Сергій особливо загострює увагу на тому, що наведена програма потребує адаптації під індивідуальні особливості людини, і радить звернутися до тренера в спортзалі.
Програма тренувань для абсолютного новачка на перший місяць занять
розминка
10 хвилин будь-кардіо-тренажер
Основна частина
1. Жим ногами 3 (підходу) Х 8-12 повторень,
2. Згинання гомілок 3 Х 8-12 повторень,
3. Горизонтальна тяга 3 Х 8-12 повторень,
4. Віджимання від підлоги 3 Х 8-12 повторень,
5. Вертикальна тяга 3 Х 8-12 повторень,
6. Жим сидячи в тренажері 3 Х 8-12 повторень,
7. Гіперекстензія 3 Х 12-15 повторень.
затримка
10 хвилин, будь кардіо-тренажер; 2-3 вправи на розтягування.
Перші 2-3 тижні тренувань рекомендується виконувати по два підходи в кожній вправі з 10-15 повтореннями. При цьому у вас повинні залишатися сили зробити ще 2-3 повторення.
Після першого місяця занять ви можете поступово приступати до вивчення техніки станової тяги і присідань з контролем нейтрального положення хребта.
Увага! Починати освоювати нові вправи краще по одному і з мінімальним рівнем навантаження - 2 підходи.
Програма тренувань початківця ПІСЛЯ Перова МІСЯЦЯ ТРЕНУВАНЬ
розминка
10 хвилин, будь кардіо-тренажер
Основна частина
1. Навчання присіданням зі штангою 2-3 Х 8-12 повторень,
2. Згинання гомілок 3 Х 8-12 повторень,
3. Горизонтальна тяга 3 Х 8-12 повторень,
4. Віджимання від підлоги 3 Х 8-12 повторень,
5. Вертикальна тяга 3 Х 8-12 повторень,
6. Жим сидячи в тренажері 3 Х 8-12 повторень,
7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторень,
8. Гіперекстензія 3 Х 12-15 повторень.
затримка
10 хвилин, будь кардіо-тренажер; 2-3 вправи на розтягування.
Краще, якщо ви будете вивчати нові вправи в такій послідовності:
• присідання на дві ноги,
• станова тяга на одній нозі,
• присідання на одній нозі,
• станова тяга на двох ногах.
• відпрацювання плечового ритму (спочатку тяги, потім жими).
Вправа, техніку якого ви вивчаєте, необхідно включати в кожне тренування і проводити в її початку, до освоєння на прийнятному рівні.
На думку Сергія Струкова є вправи, які не слід включати в програму більшості людей:
• жими через голову,
• тяги за голову,
• тяги до підборіддя,
• «сідничні» місток,
• «болгарські» спліт-присідання,
• важкоатлетичні вправи,
• станові тяги з підлоги.
Відпочивати між підходами - 2-3 хвилини або до повного відновлення дихання.
Якщо ви зробили все заплановані виходи з повною амплітудою руху, то вага обтяження можна збільшити.
Читайте перед тренуванням: