У спортзал люди ходять не тільки для того, щоб позбавитися від зайвої ваги, але і з метою збільшення м'язової маси. І чим худее людина, тим складніше йому буде впоратися з розглянутої завданням. Однак здаватися не слід. Грамотно підібрана програма тренування для худих і повноцінне харчування вирішать вашу проблему.
Програма тренувань для худих
Якщо природа обдарувала вас не дуже виразним статурою, не варто, переступивши поріг тренажерного залу, одразу кидатися до більших ваг. Програма тренувань для худих має на увазі плавне входження в тренувальний процес. Починайте працювати поступово, в три етапи:
- підготовчий;
- Яка формує;
- Заключний.
Підготовчий етап буде мати на увазі проведення тренувань для худих тричі на тиждень (через день). При цьому вправи спортсмен повинен буде виконувати наступні:
- Присідання з обтяженням;
- Підйоми на шкарпетки;
- Жим лежачи;
- Прес на тренажері «Римський стілець»;
- Станова тяга;
- Згинання ніг;
- підтягування;
- Французький жим;
- Жим сидячи;
- Згинання рук з обтяженням сидячи;
- Тяга в похилому положенні.
Тривалість підготовчого етапу повинна становити не менше 4 тижнів і тільки після цього ви можете переходити до формує. Програма тренувань для худих в даний період часу необхідно проводити з тією ж періодичністю - через день. Ну а вправи ви будете робити трохи інші.
На першому тренуванні для худих виконуйте:
- Присідання з обтяженням;
- Підйоми на шкарпетки стоячи;
- Жим лежачи;
- Жим сидячи;
- Згинання ніг;
- Прес на тренажері «Римський стілець» з обтяженням;
- Згинання рук з обтяженням;
- Тяга в нахилі;
- Розгинання рук з обтяженням
На другий тренування для худих хлопців і дівчат необхідно зробити:
- Станову тягу;
- Шраг зі штангою;
- Жим лежачи;
- Молот »;
- Згинання ніг;
- підтягування;
- Вправи для м'язів преса зі скручуванням;
- Тягу верхнього блоку;
- Махи руками з обтяженням в нахилі.
На третій тренуванні для худих на масу виконуйте:
- Жим ногами;
- Кранчі на блоці;
- Жим гантелей лежачи;
- Підйоми на шкарпетки з положення сидячи;
- Тягу в нахилі;
- Жим сидячи;
- Вправи на лаві Скотта;
- згинання ніг
- Віджимання на брусах.
Тривалість формуючого етапу також становить 4 тижні. При цьому всі перераховані вище вправи рекомендується робити по 3 підходи по 6 - 8 (для дівчат) або 10 - 12 (для чоловіків) повторень. А коли закінчите, переходите до заключного етапу. Програма тренувань для худих дівчат дуже схожа на чоловічу, різниця тільки в кількості підходів.
Причому він буде відрізнятися від формує тільки інтенсивністю одержуваних вами навантажень. Збільште кількість повторень окремих вправ або візьміть більшу вагу. В такому темпі необхідно працювати ще, як мінімум, 4 тижні.
Тренування для худих дівчат
Худим дівчатам, як правило, складніше наростити вагу, ніж хлопцям. Тому фахівці радять їм скористатися деякими рекомендаціями, які допоможуть в цьому непростому процесі. Поради в тренуваннях для худих дівчат:
- Починайте тренуватися з одного підходу, освоюючи вправи не поспішаючи.
- Періодично міняйте тренувальний комплекс.
- Під час підготовчого етапу можете відмовитися від виконання деяких вправ, оскільки вашим м'язам необхідно багато часу на відновлення.
- Не використовуйте великі ваги на самому початку свого шляху. Тренування для худих дівчат проходять не поспішаючи, з маленькими вагами.
- Періодично віддавайте перевагу кардіотреніровки, щоб поліпшити стан свого серця і судин, а також підвищити витривалість.
- Постарайтеся споживати достатню кількість калорій і віддавайте перевагу білковій їжі.
Якщо будете виконувати всі ці рекомендації і правильно тренуватися, вам вдасться зробити свої форми більш привабливими і апетитними, а також наростити бажану м'язову масу. Програма тренувань для худих хлопців потрібна обов'язково. Тому складайте і в бій!
Вам будуть цікаві: