Як «зробити» об'ємні ноги
Насамперед початківці скульптори свого тіла повинні зрозуміти всю суть роботи тієї чи іншої м'язової групи, її структуру, особливості і т.д. Без достатньої теоретичної бази досить складно уникнути помилок на своєму тернистому шляху до ідеального статурі.
І в процесі «прокачування» м'язів ніг не варто відходити від цього правила.
Програма тренування ніг повинна базуватися на основних принципах бодібілдингу, а саме:
• Лише дійсно високе навантаження може викликати справжній і продуктивний зростання м'язових волокон.
• Тільки планомірна і методична «обробка» м'язової групи дозволяє досягти бажаного результату.
• Відсутність достатнього відпочинку гальмує розвиток тіла атлета в цілому.
Використання вищевказаних принципів допомагає усвідомити всю методичність процесу тренування ніг. Ускладненням в даному питанні для багатьох бодібілдерів є витривалість даної групи м'язів. Так генетично склалося, що м'язи ніг мають величезну працездатність. І для того, щоб довести їх до «робочого» стану доводиться докладати великих зусиль. Даний стан має на увазі часткову стомленість м'язів, при яких додаткове навантаження викликає необхідність їх відновлення і росту. У порівнянні з іншими м'язовими групами, ноги мають підвищений порогом стійкості до навантажень.
Виходячи з вищесказаного необхідно, щоб програма тренування ніг обов'язково містила базові вправи. Такими є присед зі штангою і станова тяга в класичному стилі. Не будемо заглиблюватися в особливості впливу станової тяги, оскільки дана вправа є комплексним.
Присед зі штангою повинен мати «важкий» характер. а саме містити підходи на 6-8 повторень з 80-90% від максимального ваги. Перед виконанням таких підходів необхідно гарненько розім'ятися і прогріти м'язи. Саме такі навантаження здатні прорвати застій в зростанні м'язових волокон. Найкраще тренування ніг розбити на 2 тренувальних дня, які будуть розташовуватися на початку і наприкінці тижня. Така диференціація дозволяє м'язам в повній мірі відновлюватися.
Перший день повинен містити «важкий присед» і лише після цього можна додавати жим ногами в тренажерах і інші вправи.
Другий же тренувальний день може мати більш легкий характер і включати в себе більшу кількість ізолюючих вправ (розгинання, згинання ніг в тренажері і т.д.). Тренування ніг краще виносити в початок програми, оскільки вона забирає багато сил і вимагає граничної «свіжості». Від комбінування з тренуванням інших груп, зростання м'язів ніг не залежить.
Програми тренування ніг
Проста тренувальна програма тренувань на ноги
(Класична програма для новачка)
1. Присідання зі штангою на плечах, 1х20
2. Випади зі штангою на плечах, 2х6-8
3. Розгинання ніг на верстаті, 1х6
4. Підйоми на шкарпетки стоячи, 2х12-20
5. Підйоми на шкарпетки сидячи, 2х12-20
Програма тренування ніг
(Програма для середньо підготовленого атлета)
1. Присідання зі штангою на плечах, 3х6-8
2. Випади зі штангою на плечах, 3х7-9
3. Суперсет: Згинання ніг на верстаті, 3х6-8 / Розгинання ніг в тренажері, 3х6-8
4. Підйоми на шкарпетки стоячи, 2х12-15
5. Жим носками ніг сидячи, 2х12-15
Програма тренувань на ноги Кена Уоллера
(Програма для просунутих атлетів)
1. Присідання зі штангою на плечах, 5х12,10,8,6,5
2. Жим лежачи ногами, 5х12
3. Згинання ніг, 5х12
4. Випрямлення ніг, 5х15