Теги: тренування ніг, Біцепси стегон, вправи на ноги, Супертренінг ніг, виконання вправ на ноги, бодібілдинг, фітнес
Так як біцепс стегна. за винятком дуже малої частини, це двусуставная м'яз, то в повністю розтягнутої позиції вона слабше, ніж в повністю скороченою. Найбільшою силою вона володіє десь посередині цих крайніх точок, саме в цій позиції ви і повинні навантажувати її найчастіше, якщо прагнете до набору маси.
Звичайно, визначити оптимальне співвідношення між довжиною м'язи і напругою можете тільки ви. Почніть з згинань ніг сидячи в тренажері. Не тримайте корпус вертикально, у міру скорочення біцепсів стегон нагинатися вперед. Таким чином, ви розтягує верхні регіони, скорочуючи нижні. Подовжуючи одну частину м'язи при одночасному скороченні інший, ви підтримуєте ідеальне співвідношення між довжиною і напругою. Тобто, нахиляючись вперед, ви дозволяєте біцепсам стегон скорочуватися з максимальною інтенсивністю. У цій вправі ви відчуєте себе набагато сильніше під час нахилу вперед, ніж при відхиленні корпуса назад.
Як і у випадку з іншими м'язами, найкраще навантажувати біцепси стегон по черзі. Для виконання згинань ніг, сидячи в стартовій позиції, нахиліться на 45 ° вперед при витягнутих ногах. У міру скорочення біцепсів стегон повільно нахиляйтеся вперед ще більше. Не використовуйте інерцію. У скороченій позиції ваш торс повинен майже лежати на стегнах. У негативній фазі ви поступово випрямляєте торс, щоб уникнути перерастяжения біцепсів стегон.
Не намагайтеся тримати корпус в фіксованому положенні, - це накладе зайвий стрес на поперек і поставить біцепси ніг в слабку позицію через незадовільний співвідношення між довжиною м'язи і напругою. Спробуйте цей варіант. Я зустрічав кількох бодібілдерів, які ніяк не могли збільшити біцепси стегон через те, що не відчували їх скорочення. Але після того, як я показав їм цю техніку, вони змушені були навіть припиняти виконання вправи через сильного печіння і інтенсивного скорочення біцепсів стегон.
Всі три м'язи задньої поверхні стегна (полуперепончатая м'яз - semimembranosus, напівсухожильний м'яз - semitendinosus і біцепс стегна - biceps femoris) перетинають як тазостегновий суглоб, так і колінний. Тому вони залучаються до роботи в області обох сполук, наприклад, при згинаннях колін (в вправах, де згинаються ноги) і розгинаннях в тазостегнових суглобах (мертва тяга з прямими ногами). Тому, для повноцінного розвитку задньої поверхні стегон, доцільно опрацьовувати їх з боку обох суглобів.
Знаючи це, чому ж багато хто з нас уникають повноцінного тренування біцепсів стегон (по крайней мере, чотири підходи згинань ніг і чотири підходи в мертвій тязі прямими ногами)? Ймовірно, з двох причин.
Перша. Багато атлетів часто залишають скупі кілька сетів згинань ніг на самий кінець тренування, коли вони вже стомлені і не можуть розвинути достатній інтенсивності! Але послухайте, якщо ви провели 12 підходів, "бомблячи" квадріцепси, спробуйте виділити хоча б вісім на біцепси стегон (маючи на увазі, що співвідношення сили цих двох м'язових груп має бути 3: 2) і тренуйте їх, коли реально можете їх "дістати "!
Друга причина, по якій більшість бодібілдерів уникає виконання тяг з прямими ногами, боязнь за поперек, чи не так! Так, якщо вони виконують їх неправильно. Прочитайте далі, як дати біцепсам якомога більше роботи і при цьому убезпечити поперек.
Встаньте прямо з грифом в руках. Плечі назад, груди високо. Чи відчуваєте вигин у поперековій ділянці хребта? Відмінно. Зафіксуйте його.
Отже, цю вправу для стегон, а не для спини. Рух починається з того, що ви повільно подаєте стегна назад. Запам'ятайте: не розпочинайте рух з розкачки грифа перед собою. Замість цього дозвольте йому просто опускатися, тягнучи вас до ваших ступень, тоді як таз йде назад. (Зберігайте прогин в поперековому відділі хребта).
Якщо ви переконані, що цю вправу не досягне мети, якщо гриф не дійде до певної точки "X", то ви глибоко помиляєтеся. Якщо ви спробуєте це зробити, коли ваш таз вже максимально відійшов назад, то за рахунок чого буде тривати рух? За рахунок хребта! Ви просто округлятимете спину. Ось тут-то поперек і отримає удар!