Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.
Красиві ноги - це невід'ємна частина завершеною фігури. Хоча не секрет, що багато чоловіків, що займаються в тренажерному залі, нехтують цією частиною тіла, розвиваючи в основному верхню частину тулуба. Однак, легка і не позбавлена грації хода можлива тільки завдяки добре натренованим м'язам ніг. Адже саме на них лягає основне навантаження, ми ж не пересуваємося на руках, або плечах.
Отже, почнемо з вправ, які ви можете виконувати в домашніх умовах. Для того, щоб ноги виглядали красивими і їх м'язи мали достатній тонус, щоб зробити твої рухи легкими і невимушеними, достатньо всього 10 хвилин в день приділити тренувань.
Присідання.
Це найпростіше вправу, яке можна виконувати, не виходячи з дому. Хто ж не знає про присідання? Проте, щоб досягти потрібних результатів, ця вправа вимагає певної техніки виконання. По-перше - не слід робити ривків. Твоя задача не перевантажити суглоби або сухожилля. Присідай плавно, відчуваючи, як працюють м'язи. Пам'ятай, що присідання навантажують нижню частину спини, і крім ніг, розвиває глибокі м'язи спини. Звідси пішло вправу «жим сумо», по суті, являє собою варіант присідання з обтяженням.
Отже, щоб уникнути травматизму, виконуй такі правила:
- Коли піднімаєшся, тримай корпус прямо.
- Можна виконувати повні присідання, тоді додатково зачіпаються м'язи сідниць. У цьому випадку, на вдиху, повністю присівши, нахиляй корпус вперед, щоб не втратити рівновагу.
- Під час руху вгору, затримай повітря, і прогни назад спину, поступово випрямляючи корпус у міру підйому.
- В кінці руху слід зробити видих і відвести плечі злегка назад.
Інша, більш поширена техніка. Корпус тримаєш перпендикулярно підлозі, спина пряма. Шкребти на грудях руки. На вдиху, згинаючи ноги в колінах, опускатися, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Коліна знаходяться не далі шкарпеток. Кілька затримавши подих, випрямляй ноги, піднімаючись. В кінці руху зробити видих. Коліна распрямлять трохи не до кінця.
Незважаючи на гадану банальність, з присіданням не зрівняється ні одна вправа. Це дає помітний приріст, як силових якостей, так і м'язової маси. Секрет полягає в тому, що при виконанні присідань, навантаження зачіпає дуже велику кількість різних груп м'язів. Ця вправа, крім того, є ще й тренажером кардіо-витривалості, прискорює обмін речовин, що тільки допомагає зростанню м'язів.
Отже, які ж м'язи ми тренуємо, присідаючи:
- напівперетинчастий м'яз
- напівсухожильний
- двоголовий м'яз стегна
- велика приводить м'яз
- проміжна широка стегна
- медіальний широкий стегна
- літеральна широка стегна
- пряма стегна
- велика сідничний
Крім того, як уже говорилося вище, при повному присіданні більше навантаження йде на сідничний м'яз, і розвиваються глибокі м'язи спини.
Насправді, фахівцями в області бодібілдингу давно помічено, що без присідання значно важче набирається м'язова маса і загальна фізична сила. Ця вправа відноситься до базових і насправді, крім перерахованих м'язів, впливає практично на все тіло. Готує його до підвищених навантажень. Тоді легше освоювати вправи з обтяженнями.
Чим більше займатися присіданнями, тим більше буде потенціалу для розвитку всього тіла. Корисність цієї вправи важко переоцінити. Якщо правильно дотримуватися техніки, після виконання присідань відчувається колосальна втома в тілі. Можна присідати як з малим, середнім, так і з великим числом повторень, чергуючи вправи. Правильна техніка, режим і харчування принесуть колосальні результати, заклавши міцну базу для подальшого розвитку м'язів всього тіла. Крім того, не забуваємо, що присідання розвивають витривалість і дихальний апарат.
Присідання добре розвивають і м'язи сідниць. Не слід боятися, що сідниці почнуть рости. Вони просто стануть пропорційними щодо стегон.
Тут хочеться застерегти, не кидатися в бій безрозсудно, виснажуючи себе щоденними присіданнями. Є такий ефект, як емоційна втома від вправи, коли немає просто моральних сил його виконувати. Щоб уникнути цього, слід виконувати комплекс вправ з присіданнями не частіше двох разів на тиждень, а раз або два рази на рік робіть перерву, не виконуючи цієї вправи кілька тижнів взагалі. Можна ще використовувати різні різновиди присідань з обтяженнями і без.
Помилкою вважається виконувати вправи, щоб м'язи відчували себе комфортно. Насправді, це не так, і це відноситься і до присідань. Зведіть відчуття комфорту до мінімуму. Відчуйте, як м'язи працюють і напружуються. Наприклад, поперек гірше інших м'язів реагує на навантаження при присіданні. Щоб поперек перестала бути слабким місцем, виконуй станову тягу з повною або частковою навантаженням не частіше разу на тиждень.
Станова тяга.
Якщо ми заговорили про станову тягу, слід описати цю вправу докладніше.
При його виконанні задіюються в основному м'язи спини.
Найбільш добре опрацьовуються:
- розгиначі спини
- найширший м'яз
- верхня частина спини
- сідниці
- біцепси і квадріцепси передпліч і стегон
Виконуючи вправи, спину тримай рівно. Руки тримають гриф на відстані трохи ширше плечей. Гриф можна тримати разнохватом або ж верхнім хватом. Піднімаючи штангу, коліна і поперек майже повністю випрямляється. У крайній верхній точці плечі злегка відвести назад. Повернення у вихідне положення.
Якщо виконувати станову тягу з зігнутими ногами правильно, це вправи є безпечним і ефективним. Але ще раз слід нагадати про техніку! Тільки тоді цю вправу буде відповідати своєму призначенню - бути продуктивним і безпечним. Спочатку навчися технічно правильно виконувати станову тягу, нехай навіть з порожнім грифом, тільки потім задіюй вага.
Для правильного виконання вправи потрібно деяка розтяжка м'язів сідниць, стегон і ахіллесових сухожиль. Якщо присутнє відчуття недостатньої розтяжки, займися цим питанням, і витрать кілька тижнів на підвищення гнучкості. Хоча станова тяга теж дає розтяжку сама по собі, але поки м'язи та сухожилля придбають достатню гнучкість, техніка буде страждати.
Якщо мали місце серйозні пошкодження спини, станову тягу робити забороняється. Якщо є проблеми зі спиною, перед виконанням цієї вправи проконсультуйся у фахівця.
Суворо забороняється під час виконання вправи відривати п'яти від підлоги. Взуття має мати досить жорстку і не слизьку підошву. Це особливо важливо при використанні великої ваги. Щоб знизити небезпеку травм, не роби це вправу, якщо взуття має м'яку підошву, або в залі слизька підлога.
При виконанні станової тяги не можна округляти спину або нахилятися вперед. Не намагайся навантажити тільки одну, саму розвинену групу м'язів, відчуй, як вага поширюється між ногами, спиною і сідницями. Для цього поекспериментуй з постановкою ніг.
Станова тяга «сумо». Цей вид станової тяги, крім зазначених груп м'язів, добре тренує найглибші м'язи і розгиначі хребта.
Як правильно виконувати тягу «сумо»:
- Стань перед штангою, з мінімальною вагою (для початку). Ноги значно ширше плечей. Руки опущені на ширині плечей.
- Присідаючи, візьми гриф.
- Тепер затримай повітря і виконуй підйом, злегка прогнув спину назад і випрямляючи ноги. При цьому п'яти не відривати від підлоги!
- В кінці руху зробити видих, відвівши плечі назад. Зафіксувати це положення і на вдиху опуститися в початкове положення.
У формуванні естетично завершеного образу тіла окремі м'язи ніг грають важливу роль. Тому, якщо бачите, що будь - яка з груп розвинена недостатньо, щоб скласти цей образ, слід використовувати окремі вправи для розвитку цих груп м'язів. Для ніг це вправи на розвиток гомілок, сідничних м'язів, задніх і внутрішніх м'язів стегна, прямого м'яза стегна, літеральної широкого м'яза стегна, медіальної широкого м'яза стегна.
- Для тренування м'язів голенііспользуют підйоми на носки. Вони виконуються як на спеціальних тренажерах, так і просто біля стінки, щоб краще було тримати рівновагу. Для кращої опрацювання можна варіювати вправи, щоб давати навантаження на різні м'язи гомілки. Не давати м'язам звикнути до одноманітної навантаженні.
- Для розвитку сідничних мишціспользуется станова тяга, випади і присідання, про які ми вже детально говорили.
- Задня група м'язів бедраотвечает за розгинання стегна і згинання гомілки. Відповідно, для їх розвитку підійдуть наші вправи - станова тяга і присідання. Якщо використовувати тренажери, то можна виконувати жим ногами од кутом 45 градусів, і жим ногами сидячи, а так-же згинання ніг сидячи і лежачи. Насправді дані м'язи бувають часто в поганому тонусі, тому що отримують мало навантаження. Адже в житті вони практично не використовуються. Для їх тренування підійдуть будь-які вправи, в яких змінюється кут стегна по відношенню до тіла або гомілки.
- Внутрішня сторона бедрасчітается найбільш проблематичною для опрацювання. Ці м'язи відповідають за обертання стегна назовні, і його згинання. Гребешковая м'яз нахиляє таз убік або вперед. Тонка м'яз розташована відразу під шкірою і згинає гомілку, повертаючи ногу всередину. Довга призводить м'яз бере участь в згинанні і обертанні стегна назовні. Такі-ж функції виконує і коротка призводить м'яз стегна. Найбільш потужною є велика приводить м'яз, розташована глибше другіх.Для опрацювання цих м'язів застосовують станову тягу з прямими ногами і з зігнутими, нахили з навантаженням, присідання і випади. Випади можна робити з гантелями і без, дивлячись від загальної фізичної форми.В тренажерному залі для опрацювання цієї групи м'язів можна скористатися тренажером Гаккеншмидта, виконуючи жим ногами і гакк-присідання. Існують спеціальні тренажери, на яких можна дати навантаження при зведенні або розведенні стегон в положенні сидячи або стоячи.
- Прямий м'яз бедра.Етот же набір вправ розвиває одночасно і прямий м'яз стегна. Але всі вони не дають достатнього навантаження саме на цю групу. Якщо ж прямі м'язи стегна вимагають окремого пророблення, виконуй екстензію ніг.
- Латеральна м'яз бедраявляется саме тієї заповітної, яка надає зовнішній частині стегна красиву округлу форму. Максимальне навантаження дає так званий девчоночий присед, або сисси-присідання. Хороший ефект дає виконання на тренажері разгибаний ніг. При цьому ступні слід розгортати всередину. Тоді навантаження на всі м'язи значно падає, зосереджуючись на літеральної м'язі стегна.
- Медіальний широкий м'яз бедра.Её можна пропрацювати, виконуючи розгинання і жими. Вона включається в роботу при розгинанні колін. Для опрацювання цього м'яза коліно годі й розгинати більше, ніж на 20 градусів, так як при подальшому розгинанні навантаження на неї різко падає.
Читайте також
