Матеріал доданий користувачем Tribunsky
Ми живемо в той час, коли будь-який дилетант не соромиться називати себе експертом на своїй сторінці в Facebook. З вас навіть не візьмуть грошей. Слава, визнання і послідовники - вже нагорода. Тільки ось неправильні диетологические рекомендації можуть бути небезпечні для здоров'я.
Причини руйнівного потенціалу популярних дієтичних рад криються в контексті. Погодьтеся, ідеальна дієта інтенсивно тренується спортсмена може радикально відрізнятися від дієти для схуднення. У цій статті ми обговоримо лише п'ять з найшкідливіших дієтичних помилок, які отримали поширення в середовищі інформованих і активних людей.
Шкідливий дієтичний рада №1: для збільшення рівня енергії перед тренуванням потрібно вживати прості вуглеводи
Рада прийняти перед тренуванням добру порцію простих вуглеводів, таких як тости або мед, базується на помилковому припущенні, що з'їдена прямо перед тренуванням їжа "зарядить" вас енергією. Але людський організм - це не автомобіль, і на відміну від Хонди, яка їздить на бензині, він не "їздить" на вуглеводах.
Під час тренування організм використовує в основному глікоген, саме в цій формі вуглеводи накопичуються в м'язах і печінці. Організму потрібно кілька годин на засвоєння вуглеводів і синтез м'язового глікогену, так що навіть з'їдене за пару годин до тренування не вважається. Зате швидкозасвоюваних прості вуглеводи гарантовано викликають сплески рівня інсуліну і цукру в крові, сповільнюючи спалювання жиру в організмі. І через деякий час після їх прийому ви відчуєте повільність і млявість, а цього якраз ви і хотіли уникнути.
Предтреніровочную харчування повинно містити амінокислоти для синтезу протеїну і усунути почуття голоду, піднявши до норми рівень цукру в крові. Для цих цілей підходить поєднання протеїну, низьковуглеводних овочів і корисного жиру, наприклад, горіхів. І, не забувайте про те, що на засвоєння будь-якої їжі організму знадобиться деякий час.
Шкідливий дієтичний рада №2: уникайте солі як чуми
Міф про те, що сіль шкідлива для здоров'я і її слід уникати - одне з найбільш поширених помилок про харчування. Більшість людей згодні з тим, що диетарного жир не призводить до ожиріння, а високопротеиновая дієта не пошкоджує кістки, але додавання солі в їжу - табу для атлета. Дійсно, споживання великої кількості солі може викликати проблеми, якщо у людини підвищений кров'яний тиск або рівень інсуліну. Навмисне зниження споживання солі корисно тим, у кого є зайва вага. Однак обмеження споживання солі згубно для марафонців або інтенсивно тренуються спортсменів, які рясно потіють. Якщо вони не отримають адекватну кількість солі, то можуть просто померти, так як натрій відіграє провідну роль у функції серця і гідратації.
Чи знаєте ви, що вода сама по собі не важлива для гідратації? Щоб утримати воду в організмі, потрібен натрій та інші електроліти. В іншому випадку споживання води лише посилить зневоднення. До того ж, без солі дієта небезпечна тим, хто відновлюється після сильного стресу, а також при занадто інтенсивної роботі надниркових залоз. Якщо у вас вранці низький рівень кортизолу, то рівень іншого гормону, який називається альдостерон, теж може зменшитися, в результаті нирки починають виводити занадто багато солі. Як наслідок - розвивається електролітичний дисбаланс і зневоднення.
Споживання солі повинно бути індивідуальним, не всім потрібно обмежувати її кількість в їжі будь-яку ціну. Тяга до солоного може спостерігатися у спортсменів, у людей, які дотримуються високопротеиновой дієти, і у тих, хто свідомо виключив з раціону перероблені продукти.
Шкідливий дієтичний рада №3: щоб схуднути, потрібно споживати якомога менше калорій
Нетямущим в основах дієтології людям здається, що чим менше калорій споживати, тим краще для фігури. Зрештою, нам довго твердили, що основний фактор схуднення - це енергетичний дефіцит. Він дійсно необхідний, коли потрібно спалити жир. Питання в тому, яким способом його створювати. По-перше, більшість людей, що обмежують калораж, зменшують споживання енергії до 1000-1200 калорій. Організм досить швидко перебудовує метаболізм так, щоб захистити запаси енергії, тобто зменшує витрату калорій. До того ж доводиться боротися з нападами голоду, що збільшує рівень кортизолу. Якщо на додачу до перерахованого інтенсивно тренуватися, розраховуючи на те, що все само запрацює, то високий рівень кортизолу перетвориться в хронічну проблему, яка викликає загальне метаболічну розлад.
Щоб усвідомити всю шкоду цієї ради, потрібно знати, що певні види їжі, такі як протеїн і овочі, багаті клітковиною, впливають на гормони травлення, посилаючи в мозок сигнали насичення і одночасно утримуючи низький рівень інсуліну і стабільний рівень кров'яного цукру. До того ж організм витрачає різну кількість калорій на розщеплення протеїну, жиру і вуглеводів. На перетравлення і засвоєння чистого протеїну витрачається до 25% спожитих калорій. Отримані ж амінокислоти організм використовує для відновлення пошкоджених м'язових тканин, а не запасе у вигляді жирових відкладень.
Основна ідея - не потрібно і навіть не можна обмежувати споживання калорій нижче рівня метаболізму в спокої (калорії, які організм витрачає, коли ви проводите весь день в ліжку), так як це призводить до його уповільнення. Якщо ви змушені рахувати калорії, вживайте в їжу більше протеїну, овочів, корисних жирів і підтримуйте високий рівень активності, тоді кількість споживаних калорій зменшиться без додаткових зусиль.
Шкідливий дієтичний рада №4: все можна в міру
Це, напевно, найпопулярніший в світі рада, а з огляду на, що 66% американців страждають ожирінням, це ще і найгірший з рад. За ним стоїть уявлення про те, що шкідливий тільки надлишок їжі, так що помірне споживання шкідливих "смачненького" не зашкодить. Теорія говорить, що певні продукти підривають волю і нерідко викликають неконтрольовану тягу до переїдання. Проблема в тому, що практично кожна людина відчуває нездоланний спокуса перед якоюсь їжею. Хтось любить тірамісу, хтось пельмені. Варто тільки почати - неможливо зупинитися. А потім приходить відчуття провини. Помірність неефективна.
Виключити зі свого раціону продукти, що представляють нездоланний спокуса, це правильно. Якщо ви тримаєте вдома таку їжу або "відриваєтеся" на громадських заходах - у цьому немає нічого хорошого, вам гарантовано переїдання з подальшим почуттям провини і жалем. Це не означає, що вам тепер ніколи більше не поласувати цією "спокусливою" їжею, просто не потрібно включати її в свій раціон. Існує велика різниця між заслуженим споживанням спокусливою їжі, знаючи, що організм з нею впорається, і боротьбою з міфічною "помірністю" і докорами сумління після поїдання літрової банки улюбленого морозива.
Шкідливий дієтичний рада №5: режим харчування і послетренировочние коктейлі більше неактуальні
Отже, недавнє дослідження показало, що регулюють метаболічні процеси шестиразове харчування не краще триразового. Але це зовсім не дивно. Давно відомо, що на рівень метаболізму більше впливає їжа, ніж режим харчування. Планування свого раціону на основі протеїну, корисних жирів і овочів протягом дня і споживання вуглеводів ввечері - цілком хороший спосіб підтримки стабільного рівня кров'яного цукру, посилення метаболізму та підтримки рівня енергії. Якщо ваш раціон виглядає саме так, то перерва між прийомами їжі може бути будь-яким - 2 години, 4 години або більше.
Стандартне застосування протеїну відразу після тренування з метою прискорення відновлення і посилення росту, необхідно тільки в тому випадку, якщо не було належного прийому їжі перед тренуванням. Простий висновок: не тренуйтеся на порожній шлунок. Перед тренуванням потрібен високоякісний протеїн і адекватний проміжок часу, щоб його засвоїти. Якщо ви з якихось причин проігнорували цю рекомендацію, то споживайте високоякісний швидкозасвоюваних протеїн (бажано в рідкому вигляді, наприклад, сироватковий) відразу після тренування.
Якщо ви тренуєтеся двічі в день, а мета тренувань - це сила і ріст м'язової маси, то споживайте вуглеводи з протеїном протягом двох годин після тренування, щоб відновити запаси глікогену і знизити рівень кортизолу. Якщо потрібно схуднути, найважливіше правило - уникати голоду, а не турбуватися про дорогоцінний режимі харчування. Високоякісний протеїн з кожним прийомом їжі і розумне, просте і регулярне харчування. Якщо у вашому раціоні мало білка, один послетреніровочний протеїновий коктейль, що містить 20 грамів чистого протеїну може бути корисний, але перевищувати таку кількість не потрібно.