Методики і теорія тренування витривалості.
# Фіз_Подготовка_РГСпН, РГСпН "Честь"
Для того щоб забезпечити максимальну ефективність і безпеку тренування серцево-судинної системи необхідно дотримуватися певних інструкцій, що стосуються частоти, тривалості та інтенсивності тренування.
Спочатку пояснимо, як проводити розминку, розтяжку і затримку, обговоримо частоту і тривалість звичайної, що не приносить шкоди здоров'ю тренування. Потім розповімо, як стежити за інтенсивністю тренування і як використовувати різні пульсові зони.
Розминка і розтяжка
Однією з найбільш поширених помилок є розтяжка м'язів перед їх розминкою (розігрівом). Дуже важливо розтягувати вже розігріті м'язи, тобто м'язи, в яких встановився адекватний кровотік.
Ніколи не розтягуйте нерозігріті м'язи, для початку проведіть розминку. Розминка повинна тривати як мінімум 5-10 хвилин і виконуватися з низькою інтенсивністю. Зазвичай при розминці робляться ті ж вправи, що і при основній тренуванні, але при інтенсивності 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Після того як ви провели розминку протягом 5-10 хвилин при низької інтенсивності вправ, ваші м'язи розігріті. Щоб запобігти різні пошкодження м'язів і поліпшити якість тренування, ви повинні розтягнути розігріті м'язи.
Затримка, як і розминка, має тривати 5-10 хвилин і повинна бути проведена з низькою інтенсивністю (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень).
Після закінчення вашої тренування і заминки важливо знову розтягнути основні м'язи, які були задіяні в тренуванні. Розминка, розтяжка і заминка це дуже важливі компоненти для кожного тренування, які не тільки допомагають ефективно провести тренування і отримати хороші результати, але і значно знижують вірогідність отримання травм.
Важливим моментом в тренуванні серцево-судинної системи є частота тренувань, тобто їх кількість в тиждень. Для того щоб поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи, а також знизити кількість жирової тканини в організмі або підтримати його на оптимальному рівні ви повинні тренуватися як мінімум 3 рази в тиждень.
Американські фахівці зі спортивної медицини рекомендують тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень. Така частота тренувань рекомендується для більшості програм по тренуванню серцево-судинної системи.
Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький і / або той, хто володіє надмірною вагою і вдається до тренувань, спрямованим на зниження ваги (аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинен становити не менше 36-48 годин, для того, щоб попередити травми і забезпечити повне відновлення опорно-рухового апарату.
Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є її тривалість.
Це час, який ви витрачаєте на тренування. Тренування серцево-судинної системи без урахування розминки і заминки повинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем, а також позбутися від зайвого жиру.
Звичайно, чим довше триває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте і тим більший ефект буде наданий на функціональний стан вашої серцево-судинної системи.
Всі початківці, особливо слабо підготовлені повинні обережно підходити до вибору тривалості та інтенсивності тренувань, тобто тренуватися з низькою інтенсивністю (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин.
У міру того, як ваша фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можете збільшувати тривалість тренування.
Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування, перш ніж збільшувати її інтенсивність.
Наприклад, ви займаєтеся оздоровчою ходьбою, зверніть увагу на те, що спочатку вам слід збільшувати тривалість тренування, а вже потім збільшувати інтенсивність ходьби, збільшуючи швидкість або включаючи в свій маршрут горбисту місцевість.
Тепер обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування, використовуючи необхідні пульсові зони. Існує кілька шляхів контролю за інтенсивністю тренування. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування і перед затримкою).
Існує два способи, за допомогою яких ви можете вимірювати пульс протягом тренування.
Найточніший спосіб - використовувати пульсометр. Цей монітор пов'язаний з цифровими годинами, які дають вам точну інформацію про ваш пульсі в кожен конкретний момент часу протягом тренування.
Інший спосіб - пальпація сонної, скроневої або променевої артерії. Зручніше використовувати сонну або променеву артерію. Сонну артерію легко намацати, приклавши вказівний палець до шиї на середині лінії, що з'єднує нижню щелепу і середину ключиці.
Пальпація променевої артерії здійснюється при розташуванні вашого вказівного і середнього пальця на внутрішній стороні зап'ястя, а великого пальця на зовнішній стороні зап'ястя.
При вимірюванні пульсу, ви визначаєте число ударів в хвилину. Для зручності багато хто вважає кількість ударів за 6 секунд, а потім множать отримане число на 10.
Наприклад, якщо ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваш пульс становить 120 ударів в хвилину. Незважаючи на те, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найбільш зручний, майте на увазі, що чим більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, тим точнішим буде результат.
Використовуйте завжди один і той же часовий інтервал, який ви собі вибрали.
Тренування в пульсових зонах
Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводити тренування у певних пульсових зонах.
Існує поняття про максимальну частоті серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%.
Це максимальна частота пульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того щоб проводити тренування у певних пульсових зонах, спочатку ви повинні визначити вашу максимальну частоту серцевих скорочень.
Зробити це ви можете, використовуючи один з двох існуючих методів. Перший - використовувати формулу, визначальну максимальний пульс залежно від віку:
«220 - ваш вік»
Наприклад, якщо вам 40 років, то відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 180 ударів в хвилину.
Інший метод - більш точний і відображає індивідуальні особливості. Він полягає в проведенні медичного або фітнес-тесту для визначення максимального пульсу. Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Цей тест повинен виконуватися тільки під наглядом лікаря.
Після визначення максимального пульсу потрібно визначити, в який пульсової зоні ви будете тренуватися. Існує 5 пульсових зон, при цьому різниця між подальшою і попередньою пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристиками і результатом.
Зона оздоровлення серця
Перша зона носить назву «зона оздоровлення серця». Вона лежить в межах 50-60% від вашого максимального пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні і легкі.
Ця зона найкращим чином підходить для тих, хто або тільки почав тренуватися, або має низький рівень фізичної підготовки. Ті з вас, хто займається ходьбою, найймовірніше тренуються саме в цій зоні.
Незважаючи на думку, що тренування в цій зоні не забезпечують спалювання достатньої кількості калорій і недостатньо інтенсивні, щоб поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем, показано, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тиск і рівень холестерину.
Тренування в цій зоні також зменшують ризик дегенеративних захворювань і нетравматичний. При тренуванні в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (як джерело енергії), 5% білків і цілих 85% жирів.
Наступна зона носить назву «фітнес зона», вона лежить в межах 60-70% від максимального пульсу. При тренуванні в цій зоні також спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків.
Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні ви забезпечуєте мобілізацію жирів (тобто вихід жирів з клітин) і транспорт жирів (попадання жирів в м'язи). Таким чином, при тренуванні в цій зоні ви примушуєте свої жирові клітини збільшувати темп вивільнення жиру, а свої м'язи - спалювати жир.
Однак результати тренувань в цій зоні не обмежуються тільки тим, що ви можете досягти, тренуючись при інтенсивності 50-60% від максимального пульсу.
Тренуючись в цій зоні, ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій в порівнянні з попередньою зоною і забезпечуєте ще більше поліпшення стану серцево-судинної і дихальної системи. Тренуючись в цій зоні, ви спалюєте більше калорій тому, що тренування більш інтенсивна.
Третя зона, аеробна, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає число і розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легенів і дихальний об'єм.
Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріо-венозна різниця по кисню. Більш того, збільшується ударний об'єм (кількість крові виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої.
Що ж все це означає?
Це означає, що функціональний стан вашої серцево-судинної і дихальної систем поліпшується, а так само збільшується розмір і сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, так як зростає інтенсивність тренування, зростає і кількість спалених калорій.
Наступна зона називається «анаеробна зона», вона лежить в межах 80-90% від максимального пульсу. При тренуванні в цій зоні поліпшується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, яка споживається за тренування).
Це означає, що поліпшується і стан серцево-судинної і дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), ви стаєте витривалішими, тобто здатні легше переносити втому.
Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вище, ніж в попередніх трьох зонах, то і кількість спалюваних калорій вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів і менше 1% білків.
Зона червоної лінії
Остання зона називається «зоною червоної лінії», вона лежить в межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись в цій зоні, пам'ятайте, що ви працюєте на максимальному пульсі, ваше серце не зможе битися частіше.
При тренуванні в цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів складає найменший відсоток у порівнянні з іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, тільки 10% жирів і менше 1% білків.
Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати 20-хвилинне тренування і навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні ви можете тільки в тому випадку, якщо перебуваєте в дуже хорошій фізичній формі і під наглядом лікаря.
Зазвичай люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин в аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини в зоні червоної лінії і потім знову в аеробній зоні. Це і називається інтервального тренуванням.
Найголовніше - вирішити, чи хочете ви робити які-небудь дії і виділяти час для себе, роблячи тренування серцево-судинної системи пріоритетним завданням.
Коли ви побачите перші результати тренувань, натхнення і радість, які ви переживете, змусять вас подумати про те, що зміни, які в вас відбулися, коштували витрачених зусиль. Дії породжують мотивацію.