Малорухливий спосіб життя - причина багатьох захворювань, і перш за все, страждає опорно-руховий апарат. Щоб зміцнити спину, необхідно виконувати вправи для м'язового корсету і поперекового відділу хребта. Для такої домашньої тренування не потрібно дорогого інвентарю і складних тренажерів, а допомога організму можна надати дуже істотну.
Комплекс вправ для розвитку і зміцнення м'язового корсету спини
Не варто надмірно навантажувати хворобливу зону, краще виконувати всі вправи для зміцнення м'язового корсету спини з невеликою амплітудою, в повільному темпі. При виникненні або посиленні больових відчуттів заняття слід припинити. У комплексі вправ для зміцнення м'язового корсету необхідно чергувати активні дії з повним розслабленням м'язів.
1. Взяти невелику округлу паличку (довжиною 40-50 см і діаметром 3-4 см), обхопити її руками, завести за голову і рухами вгору-вниз протягом 15 хв по черзі гладити шийні м'язи справа і зліва від хребта.
2. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. 10 раз з силою стиснути і розтиснути кулаки. Розчепіривши пальці, обхопити голову так, щоб великі пальці торкалися двох точок, які виступають над нижньою частиною потиличної кістки. Протягом 10 хв великими пальцями плавними колоподібними рухами розминати ці точки.
3. Поставити праву ногу на край стільця. Нахилившись вперед, обома руками одночасно поплескувати праву ногу в напрямку від стопи до верхньої третини стегна і назад. Змінити ногу і виконати те ж саме.
4. Лягти на спину, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. Доторкнутися правою стопою до коліна лівої ноги, одночасно відвівши праву руку за голову і випрямивши її на підлозі. Потім притиснути праве коліно до підлоги і повернути голову в протилежну сторону. Залишатися в такому положенні 15 секунд, після чого повторити вправу, змінивши ноги.
5. Встати на коліна і опустити голову на підлогу, торкаючись чолом колін. Потім сісти, відвести руки за спину і зчепити пальці в замок. Дуже повільно, не відриваючи сідниць від ступень, випрямляти спину.
6. Лягти на живіт, ноги витягнуті, прямі руки відведені вперед. Одночасно напружити м'язи живота і сідниць. Дуже повільно піднімати руки вгору, намагаючись при цьому направляти лопатки назад.
7. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, обхопити їх знизу руками і підтягнути стегна до грудей. Підборіддя при цьому повинен виявитися між колін. При виконанні цієї вправи для м'язового корсету спини потрібно залишатися в такому положенні не менше 10-15 секунд.
8. Встати на коліна, спертися руками об підлогу і, подібно кішці, вигинати спину вгору і вниз.
Вправи для шийно-грудного відділу хребта
У комплекс вправ для розвитку м'язового корсету необхідно включити вправи для шийно-грудного відділу хребта.
1. Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Нагнути голову, максимально наблизивши підборіддя до грудей, а потім повільно, дуже плавно закинути її назад і спрямувати погляд у стелю. Залишатися в такому положенні не менше 10 секунд.
2. Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Зігнути праву руку, покласти долоню на лоб, сильно натиснути і залишатися в такому положенні не менше 10 с. Потім зробити глибокий вдих, відпочити 5 с і повторити вправу для лівої руки.
3. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Підняти праву руку і прикласти долоню до правої щоки, сильно упершись в кістку вилиці. Протягом 10с щосили тиснути долонею на голову, а головою - на долоню. Потім зробити глибокий вдих, відпочити 5 с і повторити вправу для лівої руки.
4. Сісти на стілець і покласти руки на коліна, зчепивши пальці в замок. На вдиху нахилити голову і тулуб вправо, а на видиху - повернутися у вихідне положення. Потім виконати те ж саме в іншу сторону.
5. Притулитися спиною до торця дверей, щоб він виявився у вас між лопаток. Ноги разом, руки вздовж тулуба, підборіддя опущене на груди. Як випливає упершись спиною в двері, на вдиху поволі розігнути шию і максимально відвести плечі назад. На видиху - повернутися у вихідне положення.
Для досягнення максимального ефекту кожну вправу слід проробляти 10-12 разів.
Комплекс вправ для зміцнення поперекового відділу хребта
Комплекс вправ для поперекового відділу хребта допоможе позбутися від болю в попереку.
1. Лягти на спину, руки вздовж тулуба, ноги злегка зігнуті. Чи не затримуючи дихання, напружити м'язи живота так, щоб вони стали твердими. Для контролю покласти руку на живіт.
2. Лягти на спину, ноги зігнуті. Покласти праву кисть на ліве коліно. Протягом 10 з повільно тягнути коліно до голови, впираючись в нього рукою, але в той же час, не дозволяючи йому наблизитися. Повернутися в початкове положення і відпочити 15 с, розслабивши м'язи. Потім змінити руку і ногу і виконати те ж саме.
3. Встати на коліна перед стільцем, поклавши на нього голову і руки. Максимально вигнути спину вгору і залишатися в цій позі 5 с. Потім максимально прогнути спину вниз.
4. Встати на коліна перед стільцем, поклавши на нього голову і руки. Максимально вигнути спину вправо і залишатися в цій позі 5 с. Потім максимально прогнути груди вліво.
5. Для цієї вправи для зміцнення поперекового відділу хребта знадобиться перекладина. Повиснувши на перекладині, обережно повертати тулуб вправо і вліво. Намагатися при цьому повністю розслабити шию, плечі і спину. Виконувати вправу протягом 1-3 хв.
Ще більше по темі
Яєчна дієта - білкова програма для схуднення з мінімальною кількістю вуглеводів, яка дозволяє в короткі терміни позбавитися від зайвого.
Селеровому дієта на 7 днів - популярна методика для схуднення, яка в короткий термін без великих фінансових витрат дозволяє позбутися.
Застосування малини у всіляких дієтах - явище досить поширене. Ця ягода вважається низькокалорійної: в 100 г продукту -.
Фітнес-дієта - ідеальна система харчування для тих людей, які не можуть відмовити собі в насолоді смачною їжею, але при цьому бажають ще.
Яєчна дієта на 4 тижні - один з популярних варіантів безвуглеводних дієтичних методик. Ця білкова місячна система харчування розроблена.
Метаболічна дієта - це методика, при якій зниження ваги відбувається за рахунок прискорення метаболізму, або обміну речовин. Діє вона.
Багато дівчат в прагненні до досконалості вдаються до всіляких жертвам заради краси. Одним з найпопулярніших методів в цій постійній.
Дієта Ковалькова - популярна система схуднення, розроблена лікарем-дієтологом, яка відрізняється абсолютно новим підходом до зниження.
- Рецепти низькокалорійних страв із зазначенням калорій
Саме поняття «низькокалорійні страви» говорить.
Меню на 1200 калорій не тижні дозволяє.
Дієта доктора Борменталя: схуднути просто
Популярна дієта доктора Борменталя до самого.
У зв'язку з тим, що багато людей люблять куряче.
Пропоноване дієтичне меню на тиждень.
Схуднення без особливих обмежень в харчуванні.
На відміну від короткочасної дієти, яка.
При приготуванні дієтичних салатів.
Дієтичні м'ясні рецепт відрізняються тим.
Дієта на 1300 калорій в день дозволяє зменшити.
Овочеві дієтичні страви - це основа.
Кабачки є одними з найбільш часто.
дієти зірок
- Дієта Тетяни Малахової «Дружба»: правила, меню і рецепти
- Дієта доктора Ковалькова: ефективна система харчування
- Дієта Олени Малишевої для схуднення за 5 днів
Швидкі дієти
- Селеровому дієта, розрахована на 7 днів
- Водна дієта: правила, користь і протипоказання
- Дієта Олени Малишевої для схуднення за 5 днів
- Гречана дієта на 10 днів: меню і правила
- Кефіру гречана дієта для схуднення і очищення
SPA процедури
- Погане самопочуття після сеансу гірудотерапії (п'явок): що робити
- Головний біль і мігрень: причини і лікування
- Для чого ставлять п'явки на хребет
- Магнітопунктура: лікування магнітними банками
- Домашня кріотерапія: лікування холодом
Корисні продукти
- 7 найкорисніших напоїв для здоров'я
- Сир: корисні властивості і домашній рецепт
- Рослинна олія: види і корисні властивості
- Корисні властивості каш для організму
- Які соки найкорисніші та навіщо їх пити
лікувальні дієти
- Дієта при раку від доктора Йоханни Будвіг
- Щадна дієта для схуднення і при лікуванні захворювань шлунково-кишкового тракту
- Дієта при захворюваннях печінки, меню і рецепти страв
- Дієта при атеросклерозі судин серця і головного мозку
- Що приготувати при запорах: рецепти страв
Фотогалерея
Скільки калорій витрачає людина і як їх витратити
Не настільки важливо, скільки людина споживає калорій. Набагато важливіше.
Violetnotes.com - журнал про дієти, Ваш персональний радник з питань ефективного схуднення і правильного харчування. Наша редакція підтримує тільки методи природного схуднення, і ми проти неприродно швидкого скидання ваги. Адже це загрожує важкими наслідками для організму. Ми також не заохочуємо експерименти з різними БАДами і неопробірованнимі методиками. Тільки правильне харчування і регулярні фізичні навантаження допоможуть Вам гарантовано схуднути і відновити своє здоров'я!