Як не складно здогадатися, вправи для ніг будуть ставитися до стоячим асанам або позам, яких досить багато, тому я наведу лише деякі, які підходять для початківців. До речі, про пташок, я приведу асани вже в готовою для виконання послідовності. Однак, мушу зауважити, що якщо у вас є які-небудь серйозні проблеми зі здоров'ям, краще спочатку проконсультуйтеся з фахівцем, перш, ніж приступати до даного комплексу.
Йога - Початковий Рівень Поз Для Ніг
1. Падахастасана або нахил вперед.
Встаньте прямо, руки вільно звисають по сторонах, дихання нормальне, тіло розслаблене. На вдиху піднімаємо руки над головою, і на видиху опускаємо руки перед собою, нахиляючись до ніг; задача - вхопитися руками за великі пальці ніг або за щиколотки. Якщо це не можливо, тоді - за гомілки. Коли ви зможете вхопитися за те, що зможете :), затримайтеся в цьому положенні, дихаючи глибоко, переважно животом, але без зайвої напруги. На вдиху підніміть голову, направивши погляд якомога вище, потім на видиху знову нахиліться до ніг. На вдиху поверніться в стояче положення з руками за головою. Опустіть руки на видиху, розслабтеся. Повторіть три рази.
2. Тріконасана або поза трикутника.
Встаньте прямо; потім розставте ноги на відстань приблизно 90 см, руки в сторони - тримати їх на рівні плечей. Це вихідне положення. Тепер поверніть праву стопу і голову направо, ліву стопу теж повернути праворуч, але тільки злегка. Спину при цьому тримати прямо!
Тепер, на видиху, нахиліться вправо, поставивши праву руку з зовнішнього боку правої стопи, ліва рука спрямована в стелю; погляд спрямований на ліву руку; спину тримайте прямо, намагайтеся розправити груди.
Важливий момент. НЕ перекошуватися, що не з'їжджайте в сторону; потрібно тримати тіло в одній площині.
Це кінцеве положення. Залишайтеся в ньому на 5-8 повних подихів (вдих-видих), потім на вдиху поверніться у вихідне положення, і повторіть все в ліву сторону.
3. Вірабхадрасана або поза воїна.
Знову розставте ноги, як у тріконасане, однак, можливо, вам буде потрібно трохи більшу відстань між стопами, ніж в позі трикутника. Це вихідне положення.
З вдихом підніміть руки над головою, з'єднавши долоні. З видихом поверніться направо, і присядьте на праву ногу; при цьому прогніться в грудній клітці, сильніше витягнувши вгору прямі руки. Голова відведена назад (але не занадто сильно), погляд спрямований на руки. Це кінцеве положення, залишатися в якому потрібно протягом 5-8 повних подихів. По закінченню потрібно на видиху опустити голову до нормального рівня (погляд спрямований вперед), вдихнути, і знову на видиху випрямити зігнуту праву ногу, повернутися, і знову перейти до вихідного положення, і повторити все симетрично в ліву сторону. В кінці знову повернутися в початкове положення, після чого на видиху опустити на всі боки руки.
Виконувати позу воїна можна по 2-3 рази в кожну сторону.
4. Уткатасана або поза стільця.
Встаньте рівно, руки вільно звисають по сторонах. На вдиху підніміть руки над головою, з'єднавши долоні. Погляд спрямований вперед.
На видиху сгибаете коліна, опускаючись до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. При цьому важливо не нахилятися вперед, а, навпаки, відхиляти груди назад, наскільки можливо.
Не затримуйте дихання в позі, дихайте вільно. Уткатасану потрібно виконувати 5-8 повних подихів (можна затримуватися в позі до 30 секунд).
По закінченню, вдихнути, випрямити ноги, опустити на всі боки руки, розслабитися.
Намагайтеся не сутулитися при виконанні пози.
5. Шавасана або поза трупа.
Хоч це і не поза «для ніг», але вона необхідна для правильного завершення практики йоги. Ляжте на спину і постарайтеся повністю розслабитися. Подумки уявіть, як ваше тіло теплішає, стає м'якше і важче. Переведіть увагу на своє дихання, але не прикладайте занадто багато зусиль, щоб утримувати увагу на ньому. Дихайте вільно. Виконуйте шавасану 3-5 хвилин.
Це були прості вправи для ніг з йоги, які підійдуть для початківців.
Ще цікаві статті: