Міцного здоров'я вам, друзі! Якщо вам коли-небудь стріляли в спину (ну раптом), то ви добре уявляєте собі ту біль, яка з'являється в цей момент в районі хребта.
Але набагато частіше люди стають не жертвами випадкової кулі, а їх долає люмбаго (див. Статтю, симптоми люмбаго) або гостра дискогенна люмбалгия. Не дарма в народі це захворювання називають прострілом, тому що біль, яка проектується в районі попереку, настільки сильна і різка, що терпіти її дуже складно.
Серед причин цього стану часто згадують зміщення або деформацію міжхребцевих дисків, які через порушеного розташування починають зачіпати численні нервові закінчення. Крім гострого болю, в зоні локалізації спазмируются і м'язи, а це, в свою чергу, також викликає певні проблеми.
Варто відзначити, що люмбаго - це наслідок запущеного остеохондрозу (читайте статтю, що таке остеохондроз), який і виявляється як зміщення хребців.
Методів лікування зазначеного стану безліч, однак варто розуміти, що в гострий період робити нічого не можна. Єдине показання - це постільний режим, проходження лікувальних процедур і маніпуляцій, а також прийом медикаментів, які призначив лікар.
А ось коли небезпечний момент минув і болю купований, тоді можна приступати до інших маніпуляцій типу фізіотерапії і т.д. Гімнастика - це завжди хороший метод, який дозволить зміцнити м'язовий корсет (це дуже важливо при подібних захворюваннях, так як м'язи компенсують навантаження хребта).
Завдяки фізичним навантаженням покращиться кровообіг, прискориться метаболізм в тканинах, що відіб'ється не тільки на проблемній зоні, а й на загальному самопочутті пацієнта.
Сьогодні ми поговоримо з вами про те, як повинна здійснюватися гімнастика і профілактика при люмбаго. Ті заняття, які я вам запропоную трохи нижче, підійдуть практично будь-якій людині незалежно від віку або комплекції.
Щоб розслабити наш поперековий відділ, який традиційно відчуває найсерйозніші навантаження, починаючи з маси тіла і закінчуючи атмосферним тиском, ми будемо робити наступну лікувальну гімнастику при люмбаго.
Це досить простий курс, виконувати який рекомендується щодня. Правда, чи є у вас з'являються хворобливі відчуття під час тієї чи іншої пози, то зупиніться і переходите до наступної.
Цей комплекс необов'язково рекомендується тільки хворим людям. Також він прекрасно підійде в якості профілактичних заходів для попередження захворювань хребетного стовпа.
вправи лежачи
- Влаштовуємося на гімнастичному килимку зручніше: ноги витягнуті і зведені разом, прямі руки відводимо за голову. Починаємо робити витягування. Спочатку впираємося в підлогу п'ятами і направляємо шкарпетки на себе, відчуваючи, як розтягується вся задня поверхня стегна: від ікри і закінчуючи задньою поверхнею стегна. На видиху розслабляєтеся і на вдиху знову повторюєте. Робимо 5-7 разів.
- Якщо у вас люмбаго, вправи повинні включати і почергове розтягування тулуба. Спочатку ліву половину, а потім і праву.
- На наступному етапі руки відводимо через сторону і точно так же через сторони притягуємо до себе коліна, обхопивши їх долонями. Після цього починаємо розгойдувати нижню частину тіла вправо і вліво, акуратно масажуючи поперек.
- На наступному етапі перехрещуємо гомілки і беремося долонями під колінами. Робимо «човник», м'яко прокотився вперед і назад. У кінцевій точці ви повинні сісти на попу і спертися ступнями на підлогу. У початковій - лягти і повністю пригорнутися до килимка спиною і плечима. Постарайтеся робити такі перекати дуже плавно, щоб добре розім'яти хребет по всій його довжині.
- Сідаємо по-турецьки і зв'язує разом пальці руки і ноги. Тримайтеся міцно, спину витягніть, а живіт втягніть всередину. Уявіть, ніби до вашої маківці прив'язана мотузка, яка тягне все ваше тіло вгору.
- Витягуємо ноги, руки лежать по швах уздовж таза. Пальці збираємо в кулак і впираємося ними в підлогу. Ваше завдання підняти таз так, щоб утворився своєрідний місток. Точками опори будуть п'яти, плечі і голова. Сідниці підтягуємо догори. Утримується в цьому положенні як можна довше. На видиху опустіть корпус вниз.
- Тепер згинаємо ноги в колінах і в випрямленій положенні піднімаємо їх над собою. Натягуємо носки на себе так, щоб відчути як розтягнулася вся задня поверхня стегна. Візьміться долонями за гомілку і постарайтеся притягнути ноги якомога ближче до себе. Це відмінна гімнастика при люмбаго поперекового відділу.
- Опускаємо ноги і ставимо ступні на ширині таза. Вони повинні стояти паралельно корпусу. Починаємо втягувати сідниці і піднімати тіло вгору так, щоб точки опори були у нас на ступнях, на плечах і на голові. Долоні зчіплюються в замок і кладете їх під собою. Фіксуйтеся в цьому полумостік, звертаючи увагу на те, як розтягуються ваша грудна клітка і хребет. Прибирайте долоні з-під себе і акуратно опускаєте тіло вниз.
- Ставимо ступні на ширині плечей, руки кладемо в сторони, ноги зігнуті в колінних суглобах. Будемо робити скручування нижньою стороною тіла в праву сторону, потім в ліву. Слідкуйте за тим, щоб ноги лягали рівно. Голова при цьому відвертається в протилежну сторону.
- Тепер ліву ногу випрямляє, а праву заводимо за її коліно і намагаємося покласти на підлогу. Притримуючи зігнуту ногу рукою, робимо скручування. При цьому верхня частина корпусу скручується в протилежну сторону разом з головою. Права лопатка і плече не відривати від підлоги. Замріть в цій позі на деякий час. Корпус, таз і спина повинні залишатися на одній рівній лінії. Не забудьте і про іншу сторону тіла.
- Розімніть все тіло. Випрямлюємося в одну лінію, ноги зведені разом, руки над головою. Ритмічно похитуйте зведеними ступнями вправо і вліво, як маятник. І женіть цю хвилю вгору до самої верхівки. Постарайтеся під час цього руху розслабити все тіло.
Вправи в положенні сидячи
Якщо у вас люмбаго, гімнастика виконується також і в сидячій позиції.
- Сідаємо на килимку, витягнувши ноги перед собою. Руками впираємося за спиною. Хребет тримаємо рівно. На наступному етапі будемо повільно обертати ступнями по колу у напрямку до себе. Робимо 10-20 таких обертань і тепер повторюємо те ж саме, тільки направляючи ступні від себе.
- Пораскачівайте ступнями від центру назовні. Виконуйте цю досить активно.
- Слідом піднімаємо праву ногу і п'ятою впираємося в пах. Коліно злегка йде в бік. Нахиляємося корпусом вперед. Потім піднімаємо цю ступню, тримаємо її двома долонями і тягнемо у напрямку до грудей. Повертаємо її до паху і робимо нахили. Це динамічне вправу слід повторити кілька разів для однієї ноги і кілька разів для іншої.
- Знову витягуємо ноги перед собою і впираємося руками за спиною. Ця вправа також буде динамічним. Для того щоб його зробити відводять ногу в сторону, коліно лягає на підлогу, а п'ята притискається до паху. Після цього нога повертається у вихідне положення, тобто випрямляється. Не забудьте повторити цей комплекс і для іншої ноги. Найкраще робити це по черзі: спочатку для правої, потім для лівої.
- Тепер підводимо п'яту до паху, але не зрушує її, а продовжуємо так сидіти. Далі, починаємо нахилятися вперед, намагаючись опустити корпус якомога нижче. Коліно при цьому залишається притиснутим до підлоги, можете утримувати його рукою. Слідкуйте за спиною, вона повинна залишатися прямій. Стопу випрямленою ноги тягніть на себе. З вдихом випрямлюємося і міняємо положення ніг, повторюємо точно такий же прогин вперед. Спина не округляється.
Вправи на четвереньках
- Для усунення люмбаго, зарядка виконується і на четвереньках. У цьому положенні потрібно стежити за тим, щоб долоні розташовувалися прямо під плечовими суглобами. На вдиху округляем спину, підборіддя спрямований до підлоги. А потім з цього положення починаємо піднімати голову вгору, а поперек йде вниз. Виконуємо прогин вниз. Рух починайте від куприка і закінчуйте у верхівки.
- Опускайте передпліччя на килимок і стежте за тим, щоб в цьому положенні лікті залишалися рівно під плечовими суглобами. Зробимо точно таку ж «хвилю», як і в попередній вправі.
- В останньому варіанті ми будемо робити таку «хвилю», злегка відсунувши лікті вперед і вхопившись долонями за них. Голова в цьому положенні в нижній точці буде практично стосуватися статі.
Всі перераховані вище вправи - це відмінна профілактика люмбаго і комплекс для реабілітації. Звичайно, варто враховувати власні сили і не перенапружуватися, якщо щось для вас поки здається нездійсненним. Почніть з більш легких вправ і поступово додайте в ваш комплекс нові.
Буває, що навіть такі заняття здаються складними або ви, навпаки, шукаєте щось більш індивідуальне для себе, розраховане на інші відділи хребта. Ось тут - відмінний ресурс, який пропонує вам найповніший збірник інформації для реабілітації після люмбаго:
На сьогодні це все. Будьте уважні до себе і до свого здоров'я. Ставтеся до тіла, як до дорогоцінного судині, наповненому найціннішими скарбами. Чекаю вас і всіх тих, хто вам доріг знову на сторінках цього блогу. Обіцяю, що розповім ще дещо цікаве.