Вечір - традиційний час для розслаблення. Ритм життя не дає перепочинку протягом дня, і, прийшовши додому, так хочеться нарешті видихнути і отримати задоволення. Насолода від спілкування з близькими, цікавої книги або фільму, смачної їжі. Стоп, а як же канонічне правило не їсти після шести? Забудьте про нього, адже дієтологи давно відмовилися від такої рекомендації, і в один голос твердять про те, що вечеряти обов'язково, тільки робити це треба правильно. Сьогодні ми поговоримо про те, що є на вечерю, щоб схуднути і не псувати собі вечірній відпочинок муками голоду.
Їсти чи не їсти вечорами - ось в чому питання?
Разом з модою на анорексичних моделей і худих дівчат, які отримали влучне прізвисько skinny fat, закінчилася ера голодних дієт. Сьогодні еталон краси - це підтягнуте тіло, а спосіб схуднення - не відмова від їжі, а правильне харчування. Це правило стосується і вечірньої трапези. Не варто відмовлятися від вечері, краще введіть в ужиток кілька простих правил:
- Останній прийом їжі плануйте за 3 години до відходу до сну. Зрушувати його на більш пізній час не можна через те, що тоді процес перетравлення доведеться на час сну, що уповільнює травлення і загрожує здуттям живота. Якщо ж поїсти раніше, то всі поживні речовини встигнуть перетравитися і засвоїться, а значить лягати спати доведеться з почуттям голоду.
- Обов'язковим компонентом меню повинен бути джерело білка. Вночі, поки ви спите, активно тривають процеси утворення нових органів і тканин - ріст волосся, нігтів, оновлення шкіри і ендотелію. У цих процесах не обійтися без амінокислот, джерелом яких є білки. Не бійтеся поправитися від білкової їжі, адже білок не може бути перетворений в жири, на відміну від вуглеводів.
- Кількість вуглеводів і жирів повинно бути мінімальним. Інтенсивної фізичної роботи не передбачається, а в спокійному вечірньому режимі витратити вуглеводи ви не встигнете, а значить все вони будуть трансформовані в жири і відкладені про запас на талії і стегнах.
- Калорійність вечері повинна становити 20-25% від всього добового споживання. Дівчина, вагою 60 кг при зрості 160 см, ввечері може з'їсти 300-350 ккал без побоювань за свою фігуру.
Власне, правила, як і що потрібно їсти на вечерю щоб схуднути, зовсім нескладні і дотримуватися їх не складе труднощів. Оптимальним способом буде залучити до такої здорової схемі живлення всю свою сім'ю, корисна вона буде для всіх, а кількість спокус для худне людини відразу зменшиться.
Що краще їсти на вечерю при схудненні?
Вибір продуктів, які можна використовувати при готуванні, досить великий, і дозволяє скласти різноманітне меню для людини з будь-якими смаковими уподобаннями. При цьому навіть дієтичне харчування не обов'язково має бути прісним, відповідні прянощі або рецепти легко додадуть низькокалорійному страви східні, середземноморські або інші нотки за вашим бажанням.
Відповідними для вечері інгредієнтами є такі групи продуктів:
- М'ясо. З огляду на, що метою є мінімальне вмісту жиру в готовій страві, підійдуть курка, індичка, кролик, яловичина або телятина. Прекрасним варіантом, що їсти на вечерю щоб схуднути, буде фарш з позначених сортів м'яса.
- Риба. Зупиніть свій вибір на маложирних сортах - дорадо, тріска, хек, форель, камбала, кефаль, карась, окунь, минтай, минь, путасу, судак або тунець підійдуть як не можна краще.
- Морепродукти. Низькокалорійні, яка прагне до нуля жирність і високий відсоток білка - ідеальний тандем, який створює дієтичний вечерю для схуднення.
- Сир і кисломолочна продукція. Відмінне джерело білка, оскільки його засвоєння відбувається дуже повільно, а значить анаболічні процеси довго матимуть аминокислотную підживлення.
- Овочі. Незамінне джерело клітковини, необхідної для нормальної роботи кишечника. Крохмалисті картоплі, звичайно, не місце в тарілці худне, а от інші овочі обов'язково повинні бути присутніми в вечірньому раціоні.
- Зелень і спеції. Здатні зробити чудовим навіть найпростіший рецепт, тому сміливо додавайте при готуванні перець, паприку, кмин, коріандр і все, що вашій душі завгодно. Готову страву присипте кропом, петрушкою, кінзою, базиліком або черемшею.
Як готувати дієтичні страви
У питанні схуднення значиму роль грає не тільки що їсти на вечерю при схудненні, але і яким способом це приготовлено. Всі зусилля щодо зниження калорійності використовуваних інгредієнтів одномоментно перекреслює жарка на маслі. Але це зовсім не означає, що сидять на дієті люди приречені є несмачну прісну їжу. Тим, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів, кулінарія пропонує наступні методики приготування:
- Відварювання. Традиційний для дієтології спосіб, абсолютно не впливає на калорійність. Легкий вечеря для схуднення може складатися з варених овочів, м'яса або риби. Втім, якщо ви любите перші страви, дієтичний суп теж хороший варіант для вечора.
- Приготування на пару. Також не додасть готовому блюду калорій, але натомість збереже більше смаку, який не буде частково відданий бульйону. Якщо у вас немає пароварки - не біда, просто встановіть друшляк над каструлею з киплячою водою і накрийте кришкою.
- Запікання. Чи не клопіткий спосіб, адже все, що від вас буде потрібно - звернути продукти в фольгу або рукав, після чого навіть не доведеться мити посуд.
Перед запіканням промаринується м'ясо в лимонному соці або кефірі. Інформація, що міститься в них кислота частково розчинить м'язові волокна, і готову страву буде м'якше. А пара зубчиків часнику додасть чудовий аромат кулінарного шедевру.
- Барбекю або гриль. Риба, м'ясо або овочі, приготовані на відкритому вогні, також підходять для дієти. Ну і нехай всі їдять жирний шашлик, зате у вас будуть стрункі ніжки.
фото з сайту www.youtube.com
- Жарка. Так, смажені продукти теж можуть бути низькокалорійний вечерю для схуднення. Обзаведіться сковородою-гриль з антипригарним покриттям і готуйте на ній овочі абсолютно без масла. Аромат багаття вони, звичайно, не знайдуть, але з вигляду і смаку не поступляться тим, які були приготовлені на пікніку.
- Відсутність теплової обробки. Зрозуміло, така методика підійде тільки для овочів і молочних продуктів. Овочі можна подавати просто нарізаними або у вигляді салатів, заправлених лимонним соком і соєвим соусом.
Як бачите, вибір того, чим краще вечеряти щоб схуднути, дійсно великий і для тих, хто володіє креативним кулінарним мисленням або просто достатнім досвідом, цієї інформації цілком достатньо для подальших дій. Але якщо ви віддаєте перевагу слідувати чітким рецептами, або просто маєте потребу в натхненні в питанні, що приготувати на вечерю для схуднення, рецепти з фотографіями ви знайдете в наступному розділі статті.
Правильна вечеря для схуднення: рецепти для натхнення
Залежно від ваших уподобань, готувати можна найрізноманітніші страви - м'ясо або рибу, салати, запіканки, і навіть супи. Головне - вибрати правильний здоровий рецепт для приготування.
Пастрома з філе птиці
фото з сайту www.youtube.com
Для початку приготуйте соляний розчин, в пропорції 1 ст.л. солі на літр води і замочіть в ньому м'ясо. Якщо ви використовуєте курку, то досить 1,5-2 годин, а з індичкою доведеться почекати 3-4 години. Зробити це можна напередодні ввечері. Після цього змастити філе сумішшю лимонного соку і спецій, загорніть у фольгу і залиште на кілька годин промаринуватися. Якщо ви зайнялися цим з вечора, то покладіть його в холодильник до ранку.
Вранці розігрійте духовку на максимум (250-300⁰С), помістіть в неї філе, не знімаючи фольгу. Через 20 хвилин (для індички через 30) вимкніть духовку, і, не відкриваючи дверцята, залиште до повного охолодження. Можете сміливо відправлятися на роботу, а до повернення додому корисний вечерю для схуднення буде готовий.
Салат з морепродуктами
фото з сайту vestakate.blogspot.com
Надзвичайно корисний, освіжаючий і ситний салат, який складе повноцінна вечеря при правильному харчуванні для схуднення. Власне, навіть немає необхідності описувати приготування - досить поглянути на фотографію, але все ж для початківців кухарів:
- Філе запеченої форелі - 100 г;
- Морепродукти (креветки, кальмари, восьминіг - що є) - 100 г;
- Мікс салатів;
- оливки;
- томати;
- Пара волоських горіхів, кунжут;
- Лимонний сік;
- Соєвий соус.
Зручний варіант, що можна їсти на вечерю при схудненні, якщо зі вчора залишилося трохи запеченої риби. Якщо морепродукти у вас не відварені - відваріть їх пару хвилин в киплячій воді. Викладіть всі інгредієнти на тарілку, нарізавши довільно, присипте кунжутом і збризніть 1 ч.л. лимонного соку, змішаної з 1 ст.л. соєвого соусу.
Касерол - запіканка з цукіні
фото з сайту dachadecor.ru
Легкий і дієтичний вечерю для схуднення, рецепти якого можна зустріти в різних модифікаціях. Варто відразу обмовитися, що варіанти з тертим сиром до низькокалорійним не належать, тому їх краще не розглядати. Вам знадобитися:
- Пара невеликих цукіні;
- 300 г сиру;
- 2 курячих яйця;
- зелень;
- Сіль перець.
Замість цукіні можна використовувати звичайні молоді кабачки, які потрібно натерти на крупній терки і віджати від зайвої рідини. Яйця злегка збийте з сіллю, змішайте з кабачком, сиром і зеленню. Отриману масу вилийте в форму для запікання, і запечіть в духовці при 200⁰С 20-25 хвилин.
Оскільки правильний вечерю для схуднення повинен містити мінімум жирів, обзаведіться силіконовими формами для випічки - вони не потребують змащування маслом, і їжа в них не пригорає.
Форель з овочами
фото з сайту www.iamcook.ru
Ще один рецепт, який не потребує багато метушні, але при цьому порадує ресторанним смаком. Якщо точно слідувати рекомендаціям, овочі вийдуть злегка пропечений, al dente, а форель - соковитою. Набір овочів і сорт риби можна міняти, виходячи з того, що є на полицях холодильника. Підготуйте наступні продукти:
Рибу звільните від шкіри, залийте сумішшю лимонного соку, соєвого соусу і приправ, і залиште маринуватися на час, поки будете займатися овочами. На дно жароміцної форми викладіть заморожені овочі, нарізані крупно цибулю, перець, помідори, подрібнений часник. Зверху покладіть порційні шматочки риби і поставте в розігріту до 180⁰С духовку на 20-25 хвилин.
Салат з моцарелою
фото з сайту www.umalat.ru
Смачний і збалансований варіант, ніж вечеряти щоб схуднути, приготування якого займе не більше п'яти хвилин. Прийшовши додому після роботи, ви годі й клопотати біля плити, якщо, звичайно, в запасах є такі інгредієнти:
- Салатні листя, рукола, айсберг або готовий мікс;
- Помідори черрі;
- Консервована кукурудза;
- Маленькі кульки моцарели;
- Цибуля;
- Тунець, консервований у власному соку.
Зелень вимити, обсушити і викладіть на тарілку. Додайте 1-2 черрі, нарізаних часточками, тонкі смужки лука, пару ложок консервованої кукурудзи. Присолите, викладіть на салат моцарелу і шматочки тунця. Для чоловіків, що працюють фізично або займаються силовим тренінгом, цього салату буде замало, і має сенс доповнити його м'ясним або рибним блюдом. А для дівчини, тим більше, що худне, така порція цілком достатня.
Тепер ви не тільки знаєте, що краще їсти на вечерю щоб схуднути, але і як правильно готувати страви, щоб зберегти їх дієтично. А серед наведених рецептів напевно знайдуться такі, які увійдуть в розряд улюблених і постійних. Адже дієта - зовсім не привід перестати отримувати задоволення від їжі!