Як можна собі уявити власний організм? Організм людини - це величезна, складна і збалансована біологічна система. Багато хто навіть незначні або непомітні нашому оку і відчуттям функції організму забезпечуються постійно протікають біохімічними процесами, що складаються в величезні ієрархічні впорядковані послідовності.
У даній статті ми розглянемо основні складові процесу обміну речовин в організмі. Що таке обмін речовин? Обмін речовин в організмі людини - це сукупність біохімічних процесів, які здійснюють функції переробки надходять в організм простих речовин для підтримки функцій життєдіяльності, збереження і зростання організму. Основними складовими цього процесу є макронутрієнти, головні з яких білки, жири і вуглеводи - основні компоненти, що дають енергію і матеріал для збереження, відновлення і розвитку організму. Основними вони є тому, що організм відчуває потребу в великих кількостях даних речовин, а саме в десятках і сотнях грамах на добу. Що ж таке білки, жири і вуглеводи і якими властивостями вони володіють?
Білки - органічні речовини, молекули яких являють собою амінокислотні ланцюжки, пов'язані пептидними сполуками. Амінокислотні ланцюжки називають поліпептидами, а вже сукупність цих поліпептидів складають молекулу білка. Білок - це найскладніше і найважливіше для організму речовина, що надходить з їжею. Полягає важливість в тому, що організму життєво необхідний постійний синтез власного білка. Білок, потрапляючи в організм, в шлунково-кишковому тракті розщеплюється на амінокислоти, які крім відтворення власних білків організму продовжують свою участь в інших не менш значимих процесах обміну речовин, об'єднуючись з ліпідами, полісахариди і нуклеїновими кислотами.
Синтезовані організмом власні білки діляться на фібрилярні і глобулярні. Фібрілярние білки використовуються як матеріал для відновлення, поновлення і розвитку тканин організму. Глобулярні представляють собою ферменти, імуноглобуліни і деякі гормони (наприклад інсулін).
Білки, що надходять з їжею, складаються з 20 амінокислот: гліцин, аланін, валін, ізолейцин, лейцин, пролін, серин, треонін, цистеїн, метіонін, аспарагінова кислота, аспарагін, глутамін, глутамінова кислота, лізин, аргінін, гістидин, фенілаланін, тирозин , і триптофан. 8 з перерахованих амінокислот є для організму дорослої людини незамінними: валін, ізолейцин, лейцин, треонін, метіонін, лізин, фенілаланін, триптофан. Для дітей додаються ще 2 незамінних: аргінін і гістидин. Незамінні - це значить, що організм ніяк інакше не може їх отримати, крім як з їжі.
Так поступово ми підійшли до питання якості білка. Якість білка - це його біологічна цінність, яка складається з наявності в його складі всіх можливих амінокислот. Чим більше можливих амінокислот у структурі білка, тим більше його біологічна цінність, тим краще його засвоюваність.
Тепер варто сказати про потребу організму в білку. Середньостатистичний нетренірующійся людина має наступну потреба: 1.2-1.5 грам білка на кілограм ваги. Середньостатистичний тренується людина: 1.5-1.8 грам білка на кілограм ваги. Відповідно, якщо ви займаєтеся культуризмом і вашою метою варто нарощування м'язової тканини, то необхідно тримати споживання білка в раціоні не нижче денної потреби людини, що тренується, і навіть перевищувати його для найбільшої ефективності. Проміжок, в якому варто тримають споживання білка для набору м'язової маси: 2.2-3.0 грам на кілограм ваги.
Що потрібно враховувати при наборі в раціон білкових продуктів?
Калорійність 1-го грама білка: 4 Ккал.
Середня частка чистого білка в белоксодержащіх продуктах: 15-25%.
Рослинних продуктів, що містять білок: горіхи, соя, насіння соняшнику, гарбуза, сочевиця, рис та інші.
Тварини продукти, що містять білок: м'ясо (яловичина, свинина, баранина, курка, індичатина і т.д.), молочні продукти (сир, молоко, сметана, сир і т.д.), риба (судак, щука, сом, сазан і т.д.), яйце. Нагадаю, що дані продукти мають найбільш засвоюваним білком.
Вуглеводи - це найбільш поширений вид органічних сполук, що входять до складу клітин будь-яких організмів і необхідних для їх життєдіяльності. Вуглеводи є основою в постачанні клітин організмів енергією, а так само беруть участь у багатьох життєво важливих біохімічних процесах. Вуглеводи за своїм органічному складу діляться на три великі групи: моносахариди, олігосахариди і полісахариди. Біологічна роль вуглеводів обумовлена наступними функціями:- Входять до складу складних молекул, а так само беруть участь в побудові АТФ, ДНК і РНК.
- Служать джерелом енергії для організму.
- Формують запасні поживні речовини - глікоген.
- Входять до складу багатьох клітинних рецепторів.
У бодібілдингу основні властивості вуглеводів: джерело енергії і глікогену, а так само провокування вироблення гормону інсуліну, що постачає енергією організм і бере участь в синтезі білка та жиру. Тому культуристи дуже серйозно ставляться до додаванню цього нутриента в раціон: на мясонаборе - збільшують порцію, на сушінні - знижують.
Вступники з їжею вуглеводи ділять на 2 групи: прості і складні.
Прості вуглеводи - вуглеводи, швидко переробляє в організмі в глюкозу. Такі вуглеводи провокують різке підвищення рівня цукру в крові, а відповідно і рівня інсуліну, який розносить глюкозу за цільовими направленнями: глікоген, синтез білка, синтез жиру. Такі вуглеводи містяться в наступних продуктах: цукор, мед, варення, солодкі фрукти, солодкі овочі, кондитерські вироби і т.д.
Складні вуглеводи - вуглеводи, повільно переробляють в організмі в глюкозу. Такі вуглеводи поступово у міру перетравлювання підвищують рівень цукру в крові, помірно підвищує рівень інсуліну. Такі вуглеводи містяться в наступних продуктах: гречка, рис, макаронні вироби, квасоля, сочевиця і т.д.
Звідси і з'явилося існування терміна 'Глікемічний індекс'. Глікемічний індекс - це показник швидкості переробки продукту в глюкозу. Чим вище індекс - тим швидше підвищиться рівень цукру в крові і пік його буде вище. Чим менше - тим плавніше буде підвищуватися рівень цукру і його пік буде нижче.
Що потрібно враховувати при наборі в раціон вуглеводів?
Калорійність 1-го грама вуглеводів: 4 Ккал.
У раціон необхідно додавати пріемущестенно складні вуглеводи. Прості вуглеводи додаєте тільки вранці після сну і після тренування. Надлишок простих вуглеводів, а так само вживання в недозволений час провокують організм переробляти їх в жир.
Для росту м'язової маси необхідно максимізувати частку вуглеводів в раціоні, щоб загальна денна калорійність раціону не перевищувала допустиму (докладніше в статті). Для спалювання жирів необхідно знижувати рівень вуглеводів до 1.0-1.5 грама на кілограм ваги (докладніше в статті).
Жири - органічні сполуки, що складаються з складних ефірів гліцерину і жирних кислот. В організмі людини здійснюють такі функції:- Є основним компонентом клітинної мембрани.
- Входять до складу сполучної тканини і оболонок нервових волокон.
- Зберігають в жирових клітинах енергетичні запаси організму.
Жири є джерелом жирних кислот, які є незамінними в життєдіяльності організму. Так само жири сприяють всмоктуванню вітамінів A, D, E, K. Чи мають властивість накопичуватися в енергетичні резерви організму у вигляді жирових депо. Беруть участь у формуванні деяких гормонів і простагландинів.
Жири класифікують на насичені і ненасичені. Насичені жири - це тверді жири, які більше відносяться до тварини походженням. Ненасичені жири мають рідкий вид, їх частіше називають маслами і здебільшого мають рослинне походження.
Що потрібно враховувати при наборі в раціон жирів?
Калорійність 1-го грама жиру: 9 Ккал.