перетренірованность
Пригадую, як вперше відчув на власній шкурі, що таке перетренированность. Був у мене тоді шестимісячний період тренувань, і забрав собі в голову, що недопрацьовую. Вирішив напружитися, подвоїти, так би мовити, зусилля. Зізнаюся, дуже хотілося тренуватися "по-чемпіонськи".
Насамперед роздобув я книгу Хейни (дуже мене цікавило тренінг грудних м'язів) і "тупо" пішов по його схемі - ну прямо як бик на огорожу! Жим лежачи на рівній лаві, на похилій; потім розведення, кросовери на блоках. Все в мультісетах, два рази на тиждень - строго! В результаті не тільки не набрав нової маси. але і втратив "обсяг" (який у мене так-сяк був). Але найгірше - "розгублені" силу. Ще якийсь час. зціпивши зуби, продовжував тренуватися за колишньою схемою - поки до мене не доперло, що я роблю щось неправильно.
Нарешті я зрозумів, що я - НЕ Хейни; то, що підходить йому, поки ще не під силу мені. Довелося "урізати" кількість сетів і вправ і тільки тоді тренінг повернувся в нормальне русло.
Кожному культуристу необхідно строго-настрого засвоїти: ріст "маси" - відповідь організму на стреси силових навантажень. Що відбувається в надрах організму під впливом стресу? Зміни в енокрінной і нервово-м'язової системах. Пам'ятайте, якщо не навчитеся прислухатися до цих змін і, головне, правильно реагувати, успіх вам не світить.
Запитайте будь-якого "качка" з досвідом, до чого він прислухається? До підвищення рівнів тестостерону і кортизолу в крові, відповість він. А ще він не забуває уважно стежити за нервовою системою - адже їй також доводиться адаптуватися до навантажень.
Всі системи організму повинні перебуває в рівновазі - це основний принцип біологічної саморегуляції. Візьмемо, наприклад, співвідношення рівнів тестостерону і кортизолу. Вони постійно в рівновазі (до речі, дуже крихкому). Будь-який досвідчений спортсмен знає, що у відповідь на важке фізичне навантаження рівні обох гормонів підвищуються. Організму в цьому стані просто необхідно, щоб вони були високими. Однак будь-яка зміна рівнів повинно бути пропорційним - інакше рівновагу порушиться, а це неминуче вдарить по організму. Як?
Зараз дізнаєтеся.
Тестостерон, хто не знає, той самий гормон, від якого залежить розмір м'язів. Саме тестостерон забезпечує анаболічні процеси, простіше кажучи "дає масу". Кортизол, навпаки, розщеплює м'язовий білок (це сировина для виробництва глюкози в печінці). Надлишок кортизолу веде до негативного азотного балансу, і тоді - прощай. анаболизм!
Це все теорія, скаже нетерплячий читач, а як же практика? Практичний інтерес для культуриста - як самому визначати кількість гормонів в крові. Це не так складно. Просто слідкуйте за сигналами, які посилає організм: частота серцевих скорочень в період спокою, рівень азоту, емоційний настрій, результативність тренувань і т.д. Щось не так? Міняйте тренувальний цикл, знижуйте інтенсивність - головне, уникнути перетренованості!
До речі, навряд чи культурісту- "натуралу" слід підвищувати інтенсивність кожного тренування до межі. Справа в тому, що кортизол чуйно реагує на сильні тривалі навантаження. Інтенсивність - не самоціль, а інструмент, їм потрібно користуватися обачно.
Ключ до оптимальної інтенсивності - прийом періодизації тренувань. Пояснюю, що це таке. Вся ваша робота в спортзалі повинна бути розбита на періоди. Припустимо, спочатку нізкоб'емние тренування (за рахунок кількості сетів і повторень), потім високоінтенсивні (ваги і зусилля). Така схема дає непогану результативність і, між іншим, значний виграш у часі (не доведеться потім припиняти занять через перетренованості). Зрозуміло, що катаболический ефект кортизолу при такій схемі - мінімальний.
Часто доводиться чути таку рекомендацію з боку "досвідчених" тренерів: нарощуй, мовляв, силу, а м'яз сама собою збільшуватися буде. Придумали навіть приказку: "Сильніше м'яз - більше" маси ". Здавалося б все правильно, от тільки логіка тут кульгає: сильний м'яз, як відомо, не обов'язково буває великий!
Повернемося до нервово-м'язових змін. Адаптація - результат підвищення швидкості появи додаткових рухових одиниць (так називають пучки м'язових волокон, "запускаються" одним нейроном) - з одного боку, і збільшення швидкості м'язових скорочень - з іншого. Як "навчити" нервову систему створювати якомога більше додаткових рухових одиниць? Як змусити м'яз скорочуватися швидше?
У цих двох питаннях секрет сили і могутності. Відповідь на них один: "вибуховий" виконання вправ. Чи не чули про таке? Вибухові виконання це, коли ексцентричне скорочення строго контролюється, а наступне концентричне скорочення - різке і сильне.
Перейдемо до нервової системи. Часто атлети (як правило, початківці) не відчувають, коли нервова система починає втомлюватися. Вони можуть вміти відновлюватися фізично, але не розуміють, що нервах теж необхідна перепочинок.
Варто згадати звичайні життєві негаразди, які відбуваються з будь-яким - фінансові негаразди, інтриги на роботі, розлучення - як на розум тут же приходить слово "стрес". Так ось, стрес "б'є" по нервах, а ті, в свою чергу, "приймаються" за тіло. Тренінг - та ж життя. Піддаючи тіло постійним надмірним навантаженням, ви врешті-решт виснажите нервову систему, а вже вона рикошетом вдарить по тренувальним показниками. Загалом, ефект буде такий же, як при перетренованості. (Зверніть увагу, ми говоримо про інтенсивному тренінгу індивідуальних груп по п'яти або навіть шестиденної схемою.) Нагадаю симптоми перетренованості: зниження результативності, почастішання пульсу, безсоння, занепокоєння, різка зміна настрою.
Нехтування "золотою трійкою"
Буквально перетворюють будь-яку людину, яка вирішила зайнятися бодібілдінгом, три основних вправи - присідання зі штангою, станова тяга і жим лежачи. Тому я і називаю їх "золотою трійкою". Однак, часто ними чомусь зневажають. Аргументація, як правило, така: присідання і станова тяга, мовляв, вправи хороші, але від них здорово "розносить" стегна. Ну що тут відповісти? Якщо мова йде про тазостегнових суглобах, то від навантаження вони навряд чи розпухнуть. Якщо ми говоримо про м'язи, то це взагалі повна нісенітниця! Хочеться запитати таких "фахівців", чи бачили вони гармонійно складеного культуриста зі збільшеними стегнами. (Правда, може дійсно "рознести" талію, але частіше таке трапляється у тих, хто жменями ковтає стероїди або ж, забувши про все на світі, "бомбить" косі м'язи живота.)
Інші культуристи "не поважають" жим на лаві. Аргумент проти цієї вправи такий: мовляв, для грудних м'язів є вправи і трохи краще. Така помилка для "натуралів" непростимо. Жим на лаві дійсно не можна назвати найкращим засобом для розробки грудей. Однак, жодна інша вправа не здатна так ефективно "качати" всю верхню мускулатуру в комплексі. Тільки уявіть, за один раз ви "прокачує" грудні м'язи, дельтовидні і трицепси!
Ну як тут не згадати, про так званих радах професіоналів - противників "золотий трійки". Саме від них найчастіше доводиться чути, що різнобічний розвиток тіла легко можна досягти і за допомогою вправ легше. Як у них досягається "різнобічний розвиток тіла" - здогадатися неважко.
Разом з тим трійка самих "вагомих" культуристів у світі (Ятс, Ель Сонбати і Франкос) стверджують, що своїми "чумовими" спинами вони зобов'язані становій тязі. Загалом, не вірте тим, хто твердить, що присідання і станова тяга погіршують форму м'язів. Пам'ятайте - щоб "погіршити м'яза" потрібно спочатку ними обзавестися.
Глухота до "сигналів тіла"
Мистецтво "чути" тіло дається не кожному. Може саме тому новачки з чудовими даними так і залишаються в самому низу драбини. Як знайти спільну мову зі своїм тілом? Наведу приклад.
Часто "качки" скаржаться, що у них не виходить "накачування" найширших м'язів спини або, що ніяк не «відчувають» широких м'язів стегна. Відсутність хорошої "накачування", м'язове "нечутливість" - і є той сигнал, який посилає тіло. Воно як би говорить: "Ти не ізоліруешь м'яз або НЕ довантажувати її!" Якщо не відреагувати на цей сигнал, на розвиток м'язи розраховувати не варто.
Є й інший, дуже точний сигнал - біль. Зверніть увагу, я говорю не про "правильної" болю (її викликає концентрація в м'язі молочної кислоти після тренування). Йдеться про різку, пронизливої болю (виникає, як правило, під час тренування або після її закінчення). Такий біль відчувається в сухожиллі або суглобі, але не в м'язі.
Про що говорить больовий сигнал? Пояснюю на прикладі свого знайомого "качка", Бреда. Якось, пару місяців назад, виконуючи жим на лаві, він раптом відчув дивну біль в плечі. Тренування Бред все-таки закінчив, хоча плече явно почувало себе "непевно". Незвичайні симптоми повинні були повідомити йому, що плечові і лопаткові суглоби були у нього недостатньо укріплені для важкого навантаження. Саме проблема Бреда полягала в тому, що у нього не були розроблені так звані утримувачі (запобігають зсуву сухожиль при зміщенні м'язів).
Я порадив Бреду перерватися тижні на дві, а також включити в програму вправи для обертальних і передніх зубчастих м'язів. І вже через два тижні він повернувся до колишньої тренувальній програмі, працював на повну силу, не відчуваючи ніякої невпевненості. Висновок: прислухавшись до сигналу свого тіла, Бред убезпечив себе від потенційної серйозної травми.
Ще один приклад: під час присідань з максимальною вагою (або навіть в "важких" потрійних сетах) у деяких атлетів відбувається раптовий збій у виконанні; тулуб мимоволі нагинається в стегнах, а вага "тягнуть" ноги. Таке виконання інакше як "брудним" не назвеш - це більше нагадує іншу вправу - нахили зі штангою на плечах. Більш того, через неправильне положення тулуба виникає досить відчутна біль.
Нахил тулуба - тривожний сигнал, який свідчить про те, що черевний прес і м'язи, які утримують хребет - слабкі і не дають стегнах і сідничних м'язів "розгорнутися на повну силу". Коротше, живіт і спина - слабка ланка, саме на них слід звернути основну увагу.
Дуже корисно вести облік сигналів тіла, наприклад, записувати свої відчуття в спеціальний журнал тренувань. Вносьте туди показники (або їх відсутність), відзначайте будь-які зміни схем тренувань і харчування.
Не забудьте записувати, які харчові добавки приймаєте. Якщо його правильно вести, журнал наочно продемонструє, як всі перераховані вище фактори впливають на зростання м'язової "маси" і сили. Але головне, з його допомогою ви познайомитеся зі своїм тілом "ближче". Головне, будете знати напевно, що для нього підходить, а що - ні. Пам'ятайте, "розуміння" свого тіла - нелегкий шлях проб і помилок.
Деякі культуристи записують у свій "бортовий журнал" буквально все, що має хоч якесь відношення до тренувань: суб'єктивні відчуття, рівень азоту, дозування протеїну, скрупульозно підрахований калорійний склад їжі, антропологічні виміри, ваги, повторення, кількість сетів і т.д . Навіщо така педантичність, вигукне інший читач? А ось навіщо; якщо не фіксувати всі змінні, так і не дізнаєшся, "кого" же дякувати за зростання показників.
Нехтування харчовим білком
Ринок білкових добавок зараз буквально переповнений. Жорстока конкуренція призвела до того, що ціна якісної харчової добавки, що містить цей найважливіший компонент харчування, істотно знизилася. Зараз, мабуть, і дитина знає, що нехтуючи білком, досягти зростання м'язової "маси" неможливо взагалі.
На сьогоднішній день медицина дотримується дуже простого підходу: чим більше білка, тим краще. Невже посилене споживання білка дійсно так необхідно? Спробуємо розібратися.
У щоденний раціон багатьох сьогоднішніх чемпіонів в обов'язковому порядку входять до 30 яєць (звичайно ж тільки білків!). Я вже не кажу про те, що їдять вони (переважно білкову їжу) по 12 разів на день. Їх можна зрозуміти - адже як "працює" психологія людини? "Каші маслом не зіпсуєш!" Боюся, що в даному випадку більше підходить інша приказка: "У всьому знай міру!"
Загалом, дотримуйтесь закону "золотої середини". Розраховуючи індивідуальний білковий раціон, пам'ятайте: основна мета цього найціннішого речовини - позитивний баланс азоту. Передозування, в цілому, знижує результативність, а в деяких випадках навіть призводить до порушення функції нирок.
Сліпа віра в могутність стероїдів
На жаль, багато "натурали" до сих пір помилково думають, що, залишаючись "чистим", просто неможливо значно збільшити "масу" і силу. Вони із заздрістю дивляться на "хіміків" у яких "маса" росте немов на дріжджах.
На щастя, вони помиляються. "Сексуальна орієнтація" має працювати над своїм тілом і працювати по-справжньому. Якщо "хіміку" "допомагають" стероїди, то "натуралу" - знання. Наш журнал надасть вам всю необхідну інформацію щодо тренінгу та раціонального харчування. Від вас же потрібно уважно контролювати результати своєї роботи.
Головне вірити, що обов'язково станеш володарем могутнього сильного тіла. Звичайно, це буде інше тіло - не таке як у "хімічних" культуристів, "які роздмухують" м'язову тканину інсуліном, стероїдами і іншої поганню. Воно буде здоровим! Ось це - головне! Повірте, краще бути сильним і здоровим, ніж потворним і хворим.
Джерело: Muscular Development