Стежити за здоров'ям потрібно завжди, а не тоді, коли вже з'являються проблеми з ним, адже попередити будь-яку неприємність простіше, ніж займатися її лікуванням. Це особливо важливо стосовно хребта, адже саме він є головною несучою конструкцією в скелеті. Він дає нам можливість керувати рухами голови і тулуба. Кожен хребець зв'язується з різними частинами тіла і органами, забезпечуючи тим самим злагоджену роботу організму, тому важливо, щоб хребет був здоровим. Лікувальна зарядка для хребта допоможе запобігти болю в спинному відділі і знизити ризики ряду захворювань. Також вона допоможе відчувати себе набагато краще. Розглянемо, що ж вона сама представляє.
Про користь ранкової зарядки
Ранкову зарядку роблять не всі, а даремно, адже переваг у неї більш ніж достатньо. Зарядка - прекрасний спосіб налаштувати організм на правильний лад, зарядитися бадьорістю і поліпшити самопочуття. Вона корисна і для спини, і для внутрішніх органів. При наявності тих чи інших захворювань показана лікувальна фізкультура.
Особливо велика важливість зарядки для тих, хто веде малоактивний спосіб життя, трудиться на сидячій роботі, так як ряд м'язів і суглобів в повсякденному житті у них не задіюється взагалі, і з часом атрофується. І хребет в даному відношенні є одним з найбільш вразливих місць. Той же сидячий спосіб життя призводить до того, що він втрачає рухливість, тканини його атрофуються, з'являються ті чи інші хвороби спини. І якщо раніше від них страждали тільки люди поважного віку, то сьогодні ці захворювання сильно «помолодшали», і проявляються вони навіть у молоді.
Зарядка для спини і хребта має наступні переваги:
- допомагає розвантажити м'язи, бореться з хронічними болями спини;
- покращує мікроциркуляцію крові;
- є прекрасною профілактикою різних хвороб хребта;
- дає нам заряд бадьорості та енергії на весь день, допомагає швидше прокинутися, якщо робити її вранці. А при вечірньому виконанні така фізична активність допомагає розвантажити хребет, зняти відчуття втоми.
Найважливіше в лікувальній зарядці - це її регулярність. Краще робити гімнастику по 10 міну кожен день, ніж два години двічі на тиждень. Щоб організм звик до навантаження, потрібно зробити її звичною. Ви можете займатися як вранці, так і ввечері. При цьому вправи корисні як дорослим, так і дітям, адже останні, сидячи за партами, нерідко страждають від сколіозу і інших подібних захворювань.
Гімнастика для хребта: основні правила
Щоб зарядка для зміцнення спини і хребта була корисною і безпечною, потрібно дотримуватися певних правил. Якщо їх не врахувати, гімнастика може не тільки не дати результатів, але і спровокувати зворотний ефект. Перш за все, це регулярність, про яку ми вже говорили. Якщо робити зарядку рідко, вона може тільки дестабілізувати організм. При регулярному же виконанні вона дасть хороші результати і додатково зарядить бадьорістю, позбавить вас від проблем зі сном.
Лікувальна гімнастика - це не тренування. Вона не спрямована на корекцію фігури і володіє чисто оздоравливающим ефектом.
Для ефективності гімнастики включайте в неї різноманітні вправи. Комплекс повинен включати в себе розтягування, різні обертання і нахили. Потрібно задіяти всі відділи хребта - тільки так ви отримаєте всебічну профілактику і лікувальну дію.
Якщо з ранку вам важко прокинутися, можна починати зарядку ще в ліжку. Рухи не повинні бути надмірно швидкими і різкими. Робіть все повільно, плавно, особливо, якщо у вас є ті чи інші захворювання спини. Якщо ви відчули в процесі виконання вправи біль або сильний дискомфорт, припиніть його і поверніться до зарядки, коли цей синдром зникне. Дуже важливо вміти прислухатися до власного організму.
І ще кілька обов'язкових вимог:
- Для зарядки буде достатньо 15 хвилин, але робити її потрібно кожен день.
- Їсти після зарядки рекомендується не раніше, ніж через півгодини.
- На початку занять провітрюйте приміщення. В ідеалі взагалі можна займатися на свіжому повітрі.
- Робіть вправи плавно і повільно.
- Слідкуйте за своїм диханням.
- Підвищуйте навантаження послідовно.
- Для посилення ефективності зарядки можна закінчити її контрастним душем.
- Можна робити вправи за пару годин до сну. Вони допоможуть позбутися від втоми, завантажити хребет.
Якщо ви вирішили привчити до зарядці дитини, робіть це не домовленостями, а своїм прикладом. Перетворіть для малюка фізичну активність в захоплюючу гру - тоді вона точно йому сподобається.
Існують різні варіанти зарядки для хребта. Деякі комплекси спрямовані на профілактику, інші - на лікування конкретного захворювання в складі комплексної програми. В останньому випадку призначати і підбирати вправи повинен лікар. Розглянемо різні варіанти зарядки для хребта.
Легка розминка
Перш ніж ви почнете виконувати основні вправи, потрібна розминка. Вона допоможе збільшити обсяг кисню, який отримають м'язи спини, і запобіжить біль при основний фізичної активності. Для розминки буде досить декількох вправ, в числі яких можуть бути наступні:
Вправи на розтяжку для хребта
Ця зарядка для зміцнення м'язів спини і хребта може бути включена в вечірній або ранковий комплекс. Вправи розтягують хребет, знімають затискачі, покращують кровообіг і запобігають захворюванням спини.
- «Віс». Вам буде потрібен турнік або шведська стінка. Потрібно повиснути на перекладині на витягнутих руках, опустіть ноги і затримайтеся в такому положенні настільки, наскільки можете. Потім відпочиньте і повторіть ще кілька разів.
- «Кішка». Ноги потрібно поставити на ширині плечей, руки опустити уздовж тулуба. Нахиліться, обхопіть руками коліна, потім підніміть спину, але не рухайте руками. Потрібно вигинати спину, подібно кішці, потім випрямити руки і нахиліться максимально низько, прогніться в попереку, плечі підніміть вгору.
- «М'яч». Потрібно прийняти позу ембріона: сісти на підлогу, обхопити руками зігнуті коліна, опустити голову до грудей. У цьому положенні перекочуйтеся на спині. Всього потрібно зробити вісім повторень.
- «Місток». Виконайте гімнастичний місток з положення стоячи або сидячи, затримайтеся в стійці на 15 секунд, після поверніться у вихідне положення.
Остання вправа досить травматично, тому якщо ви не впевнені у власній підготовці, попросіть когось вас підстрахувати.
Вправи для зміцнення м'язового корсету
Щоб зміцнити м'язи і хребет, зарядка повинна включати в себе такі вправи:
Тренування для підтримки здоров'я хребта
Вправи для шийного відділу:
- Потрібно сісти за стіл, підперти лівою рукою ліву щоку і рухати шию в ліву сторону, намагаючись подолати нею опір. Повторити вправу по кілька разів на кожну зі сторін.
- Зіпріться підборіддям на руки. Намагайтеся подолати опір рук, впираючись в груди підборіддям.
- Пальці рук складіть в замок і помістіть їх на потилицю. Спробуйте опустити голову назад.
Для грудного відділу будуть корисні наступні вправи:
Що стосується вправ для поперекового відділу. то більшість з них можуть виконуватися тільки після консультації лікаря. Без останньої можна робити тільки найпростіші, наприклад, такі:
- Потрібно повиснути на турніку і розслабити м'язи спини. Хребет буде розтягуватися під власною вагою.
- Притисніть до стінки головою, лопатками, сідницями, литками і п'ятами. Тепер тягніться вгору, не відриваючись від спини. Вправа це прекрасно розслаблює м'язи попереку, воно безпечне і дозволено навіть вагітним.
- Треба сісти навпочіпки в позі ембріона, обхопити руками коліна і розслабити попереку.
Всі вправи повторюйте 7-8 разів. Якщо в процесі ви відчули біль, хрускіт і інший дискомфорт, на час припиніть заняття і проконсультуйтеся з фахівцем.
Існують також окремі комплекси зарядки, спрямовані на лікування конкретного захворювання хребта, але їх може призначати лише лікар.