Фітнес має величезне значення для організму, як для чоловіків, так і жінок. Сильне і красиве тіло може багато сказати про людину. Тримати себе в формі - це трудомісткий процес, що вимагає сили волі, терпіння і наполегливості. І відмовки, що немає часу на відвідування тренажерного залу тут недоречні, оскільки завжди є можливість виконувати вправи в домашніх умовах за допомогою гумового джгута.
Види спортивних джгутів для фітнесу
Гумовий джгут дозволяє виконувати вправи для м'язів всього тіла. Його використовують навіть професійні спортсмени. Придбати такий спортивний снаряд можна, як в спортивних магазинах, так і в аптеці. Вони представлені різними торговими марками, як вітчизняними, так і зарубіжними. Їх довжина може бути від 2 м. Основні різновиди таких снарядів:
Їх можна придбати в залежності від ступеня своєї спортивної підготовки, вибравши спорядження з меншою або більшою навантаженням. Однак це дорогий варіант, який в основному продається в інтернет-магазинах або великих спортивних гіпермаркетах.
- Гумовий бинт - більш бюджетний і доступний варіант.
Він продається в невеликих спортивних магазинах, і навіть в аптеках. За ступенем навантаження вони всі однакові, і це мінус, так як доведеться постійно регулювати довжину снаряда і кількість його шарів для збільшення ефективності фітнес-вправ.
Особливу увагу слід приділяти цілісності цього снаряда. Адже при виконанні вправ для м'язів він може розірватися, і тоді можливі травми або, як мінімум, сильний удар. Тому зношений снаряд потрібно замінювати новим.
Вправи для м'язів всього тіла
Практично всі вправи для м'язів (за винятком деяких) вимагають утримання джгута ногами. Такі заняття фітнесом припускають виконання комплексу вправ для всіх частин тіла.
Вправи для плечей:
- Початкове положення: стоячи. Взяти кінці джгута в руки, а на петлю встати двома ногами, розставивши їх на ширині плечей. Руки трохи відвести в сторони, лікті не згинати. На видиху піднімати прямі руки по сторонам вгору, на вдиху - опускати.
- Початкове положення те ж. По черзі робити підйоми рук спочатку перед собою, потім по сторонам.
- Не змінюючи положення тіла зігнути руки в ліктях, і на видиху тягнути їх до підборіддя.
- Встати правою ногою на петлю джгута, зробивши наголос на неї, кінці снаряда взяти в руки. Ліву ногу злегка відвести назад. Нахилити верхню частину корпусу так, щоб плечі були паралельні правої ступні. Руки опущені вниз з боків. На видиху прямі руки відводимо назад. Зробити 12-15 повторень і поміняти сторону.
Вправи в домашніх умовах для рук (біцепси і трицепси):
- Встати двома розставленими на ширині плечей ногами на джгут, а кінці взяти в руки. На видиху згинати руки ліктях, підтягуючи кінці джгута до плечей, на вдиху опускати у вихідне положення (опрацьовується біцепс).
- Вихідна позиція та ж, тільки руки треба згинати по черзі (біцепс).
- Сісти на підлогу, кінці джгута взяти в руки, а на петлю наступити правою ступнею. Робити згинання-розгинання правої рукою. Потім виконати те ж саме на ліву сторону (біцепс).
- Встати на петлю двома ногами, кінці снаряда взяти в руки. Зігнути руки в ліктях. На видиху підняти руки вгору, розгинаючи їх (трицепс).
- Закріпити петлю джгута за турнік, кінці взяти в руки, зігнуті в ліктях. Робити розгинання обох рук вниз (трицепс).
Фітнес -вправи для грудних м'язів:
- Пропустити джгут за спиною, трохи нижче плечей, кінці взяти в руки. Встати в упор лежачи, притиснувши кінці джгута до підлоги долонями. Руки рівні, ноги витягнуті назад і впираються миска в підлогу. Робити віджимання.
- Закріпити петлю джгута за спиною за турнік, кінці взяти в руки, і робити розлучення руками, зводячи їх попереду і потім відводячи в сторони.
Вправи для спини:
- Скласти джгут вдвічі або втричі, утворити 2 петлі, взявшись за центр джгута обома руками. У кожну петлю вставити ногу. Руки опущені, ноги на ширині плечей. На вдиху нахилити верхню частину корпусу вниз, злегка згинаючи коліна, на видиху - вирівняти спину. Руки не згинати (вони тягнуться разом з корпусом).
- Палять складний, як і в попередньому фітнес-вправі. Вставити ноги в 2 петлі. Виставити праву ногу трохи вперед, злегка зігнути її в коліні, і нахилитися до неї. Праву руку покласти на коліно. Лівою рукою взятися за джгут по центру і опустити її вниз. На видиху піднімати ліву руку вгору, згинаючи її в лікті так, щоб піднімався тільки лікоть, а кисть дивилася в підлогу. Потім зробити те ж саме для іншої сторони.
Для того щоб прокачати м'язи преса за допомогою джгута, потрібно лягти на підлогу, попередньо закріпивши снаряд над головою. Петлю взяти в руки і робити будь-які скручування, натягуючи палять. З джгутом можна качати як прямі, так і косі м'язи преса.
М'язи ніг можна прокачати, виконуючи такі фітнес-вправи:
- Встати ногами в петлю, а центр джгута закинути за голову, і розташувати на шиї. Тримаючи спину рівно, робити присідання.
- Початкове положення те ж. Робити нахили верхньої частини тулуба вперед, не згинаючи ноги.
За допомогою таких вправ в домашніх умовах можна прокачати всі групи м'язів не гірше, ніж на тренажерах.
Програма вправ в домашніх умовах з джгутом
Не обов'язково використовувати джгут протягом всього тренування. Можна виконувати свій звичайний комплекс, кожен раз доповнюючи його вправами зі снарядом. Так, наприклад, якщо тренування з фітнесу проводяться тричі на тиждень, потрібно кожне заняття доповнювати вправами зі джгутом для будь-якої групи м'язів:
- для рук і плечей;
- для грудей і трицепсів;
- для спини і біцепсів.
А ось прес краще прокачувати кожне тренування. Кількість підходів слід поступово збільшувати до 3-5, кількість повторень в кожному з яких: по 10-15.
Ні в якому разі не можна виконувати вправи з джгутом без попереднього розігріву м'язів за допомогою розминки. В іншому випадку існує ризик їх пошкодження.
Такий снаряд може бути корисний і чоловікам, і жінкам. Він легко адаптується під будь-яку вправу, не вимагає великих витрат і дає необхідне навантаження на м'язи для ефективних занять фітнесом.