Як правильно її робити, і як довго за часом? Розтяжка перед тренуванням або після?
У цій статті я хочу розібратися з тим, наскільки корисні вправи на розтяжку для початківців спортсменів, і які вони бувають, а так же наведу кілька варіантів розтяжки всіх основних м'язових груп.
Навіщо потрібно робити розтяжку
Чим хороші розтяжки? Вони покращують кровотік в м'язах, через що останні отримують більше кисню і поживних речовин. Розтяжки сприяють розвитку гнучкості і збільшують рухливість суглобів, що особливо важливо, тому що з віком ця рухливість втрачається.
Більш того, людей в роках регулярні розтяжки можуть уберегти від виникнення різних хронічних болів. Саме тому настільки популярні комплекси йоги, протягом тисяч років допомагають людям зберігати гнучкість і рухливість в будь-якому віці.
Але для нас зараз найголовніше ось що: вправи на розтяжку допомагають відновленню м'язів після тренування.
В процесі тренування, навіть найлегшою, ваші м'язи скорочуються (коротшають), і по її закінченні вони залишаються стиснутими. Можете вважати, що ваш організм не знає про те, що ви закінчили тренування, і про всяк випадок підтримує їх в робочому стані. Через деякий час м'язи починають повертатися в початковий стан, і тільки після цього запускаються процеси їх відновлення і росту. Час, що витрачається на повне «природне» розтягнення м'яза, може досягати декількох діб!
Це час можна значно скоротити, якщо цілеспрямовано провести розтяжку м'язів відразу після тренування. Ті ж спортсмени, які не роблять вправи на розтяжку, самі затягують відновлення своїх м'язів, а, значить, погіршують результати своїх занять.
Більш того, якщо ви регулярно тренуєтеся, але не робите розтяжку, вкорочене стан м'язів стає для вас природним. До чого це призводить? Ви станете незграбним і скутим. Це можна порівняти зі спробами вдягнути джинси на розмір менше - начебто і не сильно тиснуть, але і ходиш в них як поранений в одне місце.
Скована, затиснута мускулатура не може бути сильною. Зростання м'язів відбувається після їх скорочення, руйнування і відновлення? Так куди ж скорочуватися тим м'язам, які вже скорочені майже до максимуму.
види розтяжки
Існує кілька способів розтягнути м'язи.
Дуже простий і дієвий, і саме його зазвичай мають на увазі, кажучи про розтяжці. Ви розтягує м'яз до тих пір, поки це терпимо, і залишаєтеся в такому положенні 10-20 секунд. Менше робити немає сенсу - м'язи просто не встигнуть розтягнутися.
Ви розтягує м'яз, здійснюючи ритмічні рухи і поступово нарощуючи амплітуду руху. Однак, на відміну від статичного методу, динамічний небезпечний, тому що при його застосуванні без належної підготовки і знань є спосіб отримати мікротравми (при тому, що ви вже отримали мікротравми під час тренувань). Якщо ви не займаєтеся єдиноборствами, то особливої потреби використовувати динамічну розтяжку у вас не буде.
Наведу простий приклад. Для статичної розтяжки грудних м'язів ви повинні максимально сильно розвести руки в сторони долонями вперед і знайти спосіб зафіксувати їх положення на деякий час (якщо ви займаєтеся будинку, то таку розтяжку зручно здійснювати, тримаючись руками за одвірки дверного отвору). Для динамічної розтяжки вам буде потрібно ритмічно розводити руки в сторони, з кожним разом намагаючись розвести їх все далі.
Тут все просто - ви лежите в розслабленому стані, а ваші м'язи розтягує спортивний лікар, масажист або інший спец приблизно так само, як би ви це робили самі в статичному методі. Але, самі розумієте, цей спосіб доступний далеко не всім. Можна, звичайно, скористатися допомогою одного або партнера по тренуванню, але підходити до цього потрібно максимально обережно.
Розтяжка і розминка
Особисто знаю людей, які плутають розтяжку з розминкою. Тим часом, це абсолютно різні речі.
Розминка і заминка виконуються відповідно до і після основного тренування, і їх основною метою є розігрів м'язів і підготовка серцево-судинної системи до навантажень.
Розтяжка виконується ТІЛЬКИ ПІСЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННЯ і сприяє відновленню м'язів. Якщо завдання розминки - напружити м'язи, то розтяжка потрібна для зняття напруги.
Це справедливо для будь-яких силових тренувань. Однак в разі вправ на гнучкість, наприклад, пілатесу або йоги, розтяжка перед тренуванням тільки вітається. Багато відгукуються про користь розтяжок перед бігом.
Вправи на розтяжку для початківців
Повна розтяжка може займати тривалий час, і я раджу вам розтягувати тільки ті м'язи, які ви задіяли на тренуванні. Не забувайте, що ми робимо статичну розтяжку, тривалість кожного з рухів якої повинна становити не менше 10 секунд (а краще більше).
Кілька корисних порад:
- Затримайтеся в кожній позиції 10-20 секунд.
- Під час виконання рухів дихайте глибоко.
- Слідкуйте за фіксацією пози, не допускайте розгойдування або різких рухів.
- Розтяжка не повинна бути болючою! Багато хто вважає, що тягнутися потрібно до болю, але це помилкова думка.
- Розтягуйте спочатку великі групи м'язів - ноги, груди, спину, а потім вже переходите до решти.
Існує безліч вправ на розтяжку, і тут я наведу деякі з них. Виконуючи ці вправи, ви зможете виконати розтяжку всіх основних м'язових груп.
Литкові м'язи. Зробіть випад однією ногою і зігніть її в коліні так, щоб м'язи на іншій нозі максимально розтягнулися. Слідкуйте за тим, щоб під час розтяжки стопи ніг не відривалися від підлоги.
Двухглавая м'яз стегна, сідничні м'язи. Злегка присядьте на одну ногу, при цьому витягаючи другу вперед, носок дивиться вгору. В ідеалі це вправа виконується сидячи - ви кладете під сідниці одну зігнуту ногу, другу максимально випрямляєте і тягнетеся до неї.
Квадрицепси. Стоячи на одній нозі, обхопіть ступню другий ззаду і акуратно потягніть її вгору до сідниць.
Бічні м'язи преса, частково м'язи рук. Витягніть руку над головою, а потім повільним махом опустіть її, не згинаючи.
Ромбовидні і найширші м'язи спини, м'язи рук. Підніміть руку вгору, зігніть її у лікті так, щоб кисть лягла на протилежне плече або лопатку, і потягніть її другою рукою до голови.
Грудні м'язи, м'язи рук. Підніміть руки вгору, складіть кисті в замок і потягніться.
Грудні м'язи, дельти, м'язи рук. Розведіть руки в сторони, долоні дивляться вперед. Повільно відводьте руки назад, розтягуючи м'язи. Зручно робити цю вправу, «провисаючи» в дверному отворі.
Косі м'язи живота, сідничні м'язи. Сядьте на підлогу, витягнувши вперед одну ногу, а другу перекиньте через неї і зігніть в коліні. Акуратно потягніть зігнуту ногу до грудей.
Сідничні і литкові м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, поперек. Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, а другу випрямити. Тепер постарайтеся дотягнутися до витягнутої ноги кінчиками пальців.
М'язи стегна. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах так, щоб стопи торкалися одне одного. Розслабте ноги, і ви відчуєте, як м'язи ніг розтягуються. Для поліпшення розтяжки можете акуратно натискати на коліна або трохи подати вперед корпус.
Поперек, сідничні м'язи. Лягайте на спину, зігніть ноги і обхопіть їх руками за колінами, а потім потягніть до себе.