Пілатес став одним з наймодніших і популярних напрямків, незважаючи на те, що є відносно новвим. За даною методикою тренуються багато знаменитостей. Розповімо вам в цій статті про особливості пілатесу, а також надамо вашій увазі базові вправи і поради для їх виконання.
особливості пілатесу
Пілатес - це різновид фітнесу без кардионагрузки. система нескладних, але дуже ефективних вправ, які повертають Нас до природного стану тіла: до його легкості, свободи і пластичності рухів. Головна мета занять Пілатес -Зробити тіло граціозним, слухняним і витривалими.
Система Пілатес є абсолютно безпечною і підходить абсолютно всім. незалежно від статі, віку і фізичної підготовки. Заняття дадуть Вам правильне дихання, здорове кровообіг, детальне опрацювання м'язів тіла, збільшення рухливості суглобів і еластичності зв'язок. Допоможуть зміцнити м'язи спини і преса. Крім того, вправи Пілатес зачіпають глибокі м'язи живота і м'язи-стабілізатори, які майже не опрацьовуються на заняттях класичної та силовий аеробікою, що дуже важливо для жінок. Розвиток м'язів малого тазу дозволяє займатися фітнесом під час вагітності і після пологів, не кидаючи тренувань, підтримуючи своє тіло у формі.
Головна відмінність пілатесу від інших видів тренувань - зведена практично до нуля можливість травм і негативних реакцій. У ньому передбачена велика кількість вправ для реабілітації при больових синдромах в різних відділах хребта.
Все в пілатес засноване на восьми принципах.
- Релаксація - необхідно налаштуватися на виконання вправи, розслабити м'язи, заспокоїтися, зняти напругу.
- Концентрація - всі рухи повинні виконуватися з усвідомленням совершающейся при цьому роботи м'язів і рухів скелета.
- Вирівнювання - наріжний камінь пілатесу, що означає необхідність змусити всі частини тіла і м'язи зайняти правильне положення.
- Дихання - освоєння «грудного» дихання, при якому працює нижня частина грудної клітки і найкращим чином задіюються міжреберні м'язи.
- Центрування - забезпечення правильного положення верхньої частини тіла за допомогою мобілізації тазових м'язів і м'язів живота.
- Координація - оволодіння свідомим контролем над м'язами, здатність керувати тілом, відновлення правильності несвідомих рухів.
- Плавність рухів - в пілатес немає будь-яких різких, неприродних вправ. Ця система контролю тіла не має на увазі крайньої напруги сил і болю.
- Витривалість - пілатес підвищує працездатність за рахунок відновлення правильності і природності рухів, але забезпечити аеробне навантаження йому не під силу, тому слід доповнювати комплекси пілатесу бігом, ходьбою або велосипедними прогулянками.
Базові вправи пілатеса
Базові вправи є найлегшими вправами пілатес. Це повільні рухи, скручування і розкручування - основний комплекс пілатес. Ці вправи допоможуть Вам освоїти положення «каркас міцності» і «бокс Пілатес», навчитися глибоко і рівно дихати грудною кліткою.
Вправа 1 Скручивание
Першою вправою пілатес, яке стоїть освоїти є скручування. Сядьте на килимок, витягніть ноги. Руки тримайте на стегнах. Зігніть коліна. Ступні повинні твердо стояти на поверхні. Не можна відривати їх від статі під час виконання вправи. Спина пряма, верхівкою тягніться вгору. Шия є продовженням спини. Руки притулите до підколінних западин так, як Вам зручно.
Починайте розкручуватися, опускайте поперек хребець за хребцем на підлогу. Чи не відривайте ноги від підлоги. Кладіть на підлогу середню частину спини, потім починайте опускати шийні хребці. Починайте скручуватися назад - також хребець за хребцем. Повністю витягніть Ваш хребет і потягніться верхівкою наверх.
Повторіть вправу п'ять-шість разів без пауз.
Вправа 2 Канкан.
Зіпріться на передпліччя, лікті під плечима, коліна зігнуті, шкарпетки злегка торкаються підлоги, ноги стиснуті. Втягнувши живіт, зробіть вдих і розгорніть коліна вправо. На видиху випряміть ноги по діагоналі до корпусу. Вдихніть і зігніть коліна, приймаючи вихідне положення. Видихніть і виконайте вправу в іншу сторону. Зробіть кілька повторів.
Ускладнений варіант. Спирайтеся на прямі руки, пальці разом, дивляться назад.
Вправа 3 Поза Планки.
Вправа 4 Русалка.
Ляжемо на живіт. Ноги прямі, руки витягнемо перед собою. Пупок у хребта. На видиху напружуємо верхню частину спини і з'єднуємо лопатки, груди піднімемо від статі, спираючись на пальці руки.
На вдиху торкнемося правою рукою ззаду до поверхні правого стегна. Злегка повернемо корпус і голову, подивимося на праву руку. Прес та сідниць в напрузі. Видихаємо. З вдихом повернемо руку в початкову вправу. З видихом опустимо груди на підлогу. Повторюємо руху для іншої руки. Виконати 10 повторів.
Вправа 5 Сотня.
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, шкарпетки витягніть вперед. Підніміть обидві ноги вгору, зігніть в колінах. Витягніть руки вздовж тулуба долонями вниз, трохи підніміть їх над підлогою. Тепер підніміть голову і плечі. Тягніться руками вперед. Випрямити ноги, шкарпетки при цьому весь час тягніть. Тепер вам треба робити рухи руками вгору-вниз, амплітуда цих рухів - зовсім невелика. Вам треба зробити 100 таких рухів. Слідкуйте за диханням, що не збивайтеся. Спочатку м'яко опустіть на підлогу голову, потім зігніть ноги в колінах і теж опустіть їх на підлогу.
Раніше були розглянуті статті на тему:
Поради при виконанні вправ
Пілатес - це гнучкість, пластика
Пілатес для початківців
- Вправи для сідниць або качаємо попу
- Вправи для занять з аеробіки
- Вправи для талії
- вправи турнікменів
- Вправи на розтяжку
Накачати сідниці зовсім непросто, але можливо. У даній статті розберемо основні вправи, які допоможуть тримати вашу попу в порядку, а також розглянемо поради щодо виконання цих вправ.
Аеробіка є одним з напрямків фітнесу, який полягає у виконанні вправ під музику. Розрізняють різні види аеробіки і про всіх них, ми розповімо вам в цій статті.
Як же всім дівчатам хочеться мати красиву талію. У кого-то вона є з дитинства, а кому-то над нею доводиться працювати місяцями. Однак домігшись результату, хочеться гори звернути. Потрібно просто поставити перед собою таку мету, і сміливо до неї. А ми в цій статті допоможемо і розповімо вам, про різні вправи для тонкої талії.
Рух турнікменів - новий молодіжний напрям, на зразок гімнастики. Ці вуличні спортсмени займаються спортом на встановлених біля будинку турніках. Розберемо в цій статті поняття турнікмени і які основні вправи він виконує.
Розтяжка - є однією з найважливіших частин тренування. Маючи еластичні і добре розтягнуті м'язи ви зможете легко рухатися, а також будь-яке заняття фізкультурою вам принесе величезне задоволення. Як то кажуть: «Де закінчується гнучкість - там починається старість».