У порівнянні з класичними ходами в рухової структурі коникових способів є ряд принципових відмінностей в роботі ніг, тулуба і рук. Найбільш виражені вони в механізмі рухів ніг:
- відштовхування виконується ковзної лижею в сторону під кутом до напрямку руху;
- відштовхування відбувається не від однієї точки опори, а від цілого ряду точок, розташованих по ходу ковзної лижі;
- відсутня необхідність в зчепленні лиж зі снігом, потрібно тільки краще ковзання;
- тривалість поштовху ногою значно збільшена, чим менше кут постановки лижі, тим довше шлях, на якому виконується відштовхування;
- обов'язковою умовою ефективного відштовхування є додаток складової сили під прямим кутом до напрямку руху лижі за рахунок деякого зсуву маси тіла до п'яткової частини черевика;
- відштовхування виконується закантувати всередину лижею, а друга лижа ставиться на сніг всієї ковзаючою поверхнею, і такий стан треба прагнути зберегти до закінчення поштовху;
- в цілому руху ніг характеризуються меншою природністю, що ускладнює процес формування рухового навику.
В роботі тулуба для коникових ходів характерні:
- поперечні переміщення тіла, розмах яких пропорційний куту розведення лиж;
- збіг напрямку руху центру ваги мас з напрямком руху лижі після її постановки на сніг, що є одним з основних вимог до досконалої техніки;
- переміщення тулуба в момент перекату вперед від стопи опорної ноги, тому що якщо проекція ЦТМ буде ззаду опорної ноги, виникне груба помилка - протівоупор;
- виключення вертикальних коливань центру ваги мас за рахунок збереження висоти положення тіла.
Найбільші відмінності в механізмі відштовхування руками виявлені в одночасних ходах. Принципова різниця пов'язана з часом виконання поштовхових рухів руками і ногами. У класичних ходах ці дії виконуються послідовно, тобто одночасний поштовх руками йде після повного завершення відштовхування ногою. У одночасних конькових ходах відштовхування руками і ногою майже збігається за часом, тимчасова асинхронність при певних зовнішніх умовах має місце тільки в моменти постановки на опору і відриві від неї лиж і палиць. Поряд з цим у багатьох коникових ходах присутній виражена разнохарактерность в роботі рук, постановці і відриві від опори правої і лівої палиці (кут, час, додається зусилля). В цілому ефективність коникових ходів більшою мірою, ніж в класичних, залежить від рівня швидкісно-силових показників м'язів плечового пояса.
Відповідно до прийнятої термінологією відомі в даний час коньковие лижні ходи в залежності від роботи рук в момент відштовхування і кількості кроків в циклі ходу мають наступну приватну класифікацію:
- одночасний полуконьковий хід;
- одночасний двухшажний коньковий хід;
- одночасний одношажного коньковий хід;
- попеременний двухшажний коньковий хід;
- коньковий хід без відштовхування руками.
Застосування того чи іншого ковзанярського ходу, як і в традиційних класичних ходах, визначається рельєфом місцевості, умовами ковзання, тривалістю роботи, рівнем підготовленості лижника.
Як відомо, назва "коньковий хід" визначилося схожістю рухів лижника і ковзанярі. Лижники запозичили чимало підготовчих вправ з арсеналу ковзанярів і модифікували їх з урахуванням особливостей рухових дій на лижах.
Підготовчі вправи (рис. 11):
- ІП - СЛ. Зміщуючись в праву сторону, поштовхом лівою ногою зробити випад вперед-вправо, прагнучи якомога пізніше підставити махову ногу (праву) під падаюче тулуб. Стежити за повним випрямленням поштовхової ноги (від опори її не відривати), повернутися в ІП. При повторенні по черзі змінювати поштовхову ногу для виконання випадів в різні боки.
- Повторити упр. 1, замінивши випад на крок вперед в сторону з переходом в одноопорне положення. Прагнути пізніше відривати ногу від опори.
- ІП - СЛ на одній нозі, інша відведена назад. Повторити упр.1. Стежити за тим, щоб випад починався зі зміщення тулуба і відштовхування ногою, а не з махового руху. Під падаюче тулуб Махова нога підставляється, як і в упр. 1, пізніше.
- Повторити упр.3 з виконанням кроку вперед - в сторону і переходом в одноопорне положення. Виконувати в різні боки, затримуючи відрив ноги від опори.
- Прігібная ходьба з боку в бік з акцентом на фіксацію одноопорного положення після кожного кроку. Повторювати в різній посадці (високого, середнього, низькою), змінюючи нахил тулуба і згинання ніг в колінному і тазостегновому суглобах.
- Прігібная ходьба з максимальною довжиною випаду і значними поперечними переміщеннями. Стежити за повним розгинанням ноги в колінному суглобі при відштовхуванні і можливо більш тривалим утриманням п'яти поштовховою ноги на опорі.
- Прігібная ходьба з боку в бік з опором (за пояс закріплюють амортизатор, і партнер йде ззаду, утримуючи виконує; можна використовувати інші обтяження).
- ІП - ОС, три присідання на одній нозі, а іншу спочатку вперед (пістолет), потім в сторону і після цього назад. Повернутися в ІП. При повторенні міняти опорну ногу і стежити за збереженням стійкого рівноваги на одній нозі протягом усього циклу присідань.
- Багаторазові присідання на одній нозі з різним становищем іншої ноги - вперед, назад, в сторону (можна виконувати в парах, взявшись за руки і стоячи обличчям один до одного).
- ІП - СЛ, по 8-10 стрибків на двох ногах вправо і повернутися в ІП, потім вліво і повернутися в І П. В вихідне положення повертатися такими ж стрибками.
- Багаторазові бічні стрибки на двох ногах в одну сторону, потім в іншу.
- Багаторазові стрибки на двох ногах з боку в бік, використовуючи при повторенні різні вихідні положення ніг: коліна разом, п'яти разом і коліна нарізно, взявшись руками за п'яти зсередини.
- ІП - СЛ, стрибки з ноги на ногу з боковим виштовхуванням вправо, потім вліво і повернутися в ІП. При повторенні змінити напрямок першого стрибка.
- Повторити упр. 13 з фіксацією одноопорного положення після кожного стрибка в сторону.
- Багаторазові бічні стрибки в сторону на одній нозі. Стрибаючи вправо, приземлятися на праву, і навпаки. Виконувати рівну кількість стрибків в кожну сторону.
- Стрибки-многоскоки з ноги на ногу з боку в бік (десятерной, 20, 30 і більше многоскоки, на 100 м, 200 м). Стежити за повним перенесенням маси тіла на опорну ногу при кожному стрибку.
- Повторити упр. 16 з максимально подовженим вистрибуванням і махом руками, потім без маху руками (руки за спину), після цього з активним махом руками.
- Повторити упр. 16 з опором або партнера, який утримує виконує за допомогою закріпленого за пояс амортизатора, або іншого обтяження.
- Повторити упр. 16 з дозуванням поперечних переміщень шляхом позначення меж коридору шириною, наприклад, 80 см (мінімальна переміщення) і 120 см (максимальний).
- Стрибки-многоскоки на двох ногах через гімнастичну лаву (колоду, інші витягнуті перешкоди невеликої висоти).
- Повторити упр.20, виконуючи стрибки з ноги на ногу.
- ІП - СЛ, почергові випади вправо, потім вліво з поверненням в ІП після кожного руху.
- ІП - СЛ. Перенести масу тіла на ліву ногу, штовхаючись вгору, зробити енергійний мах вперед-вгору зігнутою в колінному суглобі правою ногою і разноименной рукою, а потім довгий випад вперед - в сторону з поворотом тулуба, щоб лікоть махової руки (лівої) торкнувся коліна правої ноги. Повернутися в ІП. Повторювати в різні боки. Стежити за випрямленням поштовхової ноги в положенні випаду. Для посилення маху ногою і рукою можна піднятися на носок поштовхової ноги.
- Повторити упр.23, виконуючи випади з боку в бік у русі.
- ІП - СЛ, схресний випад вперед - в сторону з розворотом тулуба. Виконати поштовх вгору однією ногою з активним махом вперед-вгору інший - зігнутою в колінному суглобі, і однойменної рукою, потім зробити схресний випад і, повертаючи тулуб, з'єднати лікоть і коліно махової руки і ноги. Повернутися в ІП. При повторенні скрестного випади робити в різні боки.
- Повторити упр.25 в русі з послідовними скрестного випадами вправо і вліво, піднімаючи при маху на носок поштовхової ноги для підвищення потужності випаду.
Сайт про циклічних видах спорту.