Вправи для м'язів гомілки.
Вправи для гомілки. Якщо ви хочете накачати свої литкові м'язи. тоді починайте виконувати такі вправи на м'язи гомілки.
Щоб правильно напружувати ці м'язи, дуже важливо підніматися на носках якомога вище в кожному повторенні руху.
Теоретично в позиції "шкарпетки назовні" ізольовано розробляється медіальна головка литкового м'яза, а коли шкарпетки всередину - її латеральна головка, однак практично здійснити це буває важко. Проте, можна перенести частину навантаження з литкових м'язів на камбаловидние м'язи, зігнувши коліна і тим самим відключивши від роботи литкові м'язи.
1. Вправа на м'язи гомілки зі штангою.
Поставте під ноги підставку висотою 50-70 мм.Положіте на плечі штангу. Встаньте на підставку так, щоб п'яти виявилися в повітрі.
Опустіть п'яти до підлоги і відчуйте граничне розтягування м'язів гомілок.
З нижньої точки підніміться на носках якомога вище. Вага штанги повинен бути достатній для навантаження м'язів гомілок. але не таким великим, щоб ви могли підніматися до кінця вгору.
2.Упражненіе на м'язи гомілки з гантелями.
Поставте під ноги підставку висотою 50-70 мм. Візьміть в руки гантелі. Встаньте на підставку так, щоб п'яти виявилися в повітрі.
Опустіть п'яти до підлоги і відчуйте граничне розтягування м'язів гомілок.
З нижньої точки підніміться на носках якомога вище. Вага гантелей повинен бути достатній для навантаження м'язів гомілок. але не таким великим, щоб ви могли підніматися до кінця вгору.
3.Упражненіе на м'язи гомілки в тренажері.
Плечі помістити під спеціальні валики. Встати на спеціальну підставку, розташувавши на ній шкарпетки і подушечки стоп, а п'яти вільно опустивши вниз. Гомілку тримати розслабленою і розтягнутої:
- зробити вдих, піднявшись вгору на шкарпетки, і повернутися в початкове положення, опустившись вниз;
- після закінчення руху зробити видих.
4.Упражненіе на передню частину гомілки в тренажері.
Згинання гомілковостопного суглоба або підйоми шкарпеток задіють м'язи передньої поверхні гомілки. В основному вони представлені передньої великогомілкової м'язом (колір фіолетовий на малюнку), довгим разгибателем пальців, середньої малогомілкової м'язом, довгим разгибателем пальців. Середня малоберцовая м'яз (колір синій на малюнку) розташовується на зовнішній бічній стороні передньої поверхні гомілки, бере участь в розгинанні гомілковостопного суглоба. Довгий розгинач пальців, невеликий м'яз, розташована внизу збоку передньої поверхні гомілки, як випливає з назви, тягне пальці стопи вгору і так само бере участь в згинанні гомілковостопного суглоба.
5.Упражненіе на м'язи гомілки сидячи в тренажері.
Сядьте на лаву тренажера і розмістіть ноги під валиками упорів. Поставте шкарпетки на підставку. Випрямитеся і візьміться руками за рукоятки або за сидіння. Тепер ви готові до виконання вправи.
На видиху підніміться на носочки якомога вище і посуньте упори, щоб вони вам не заважали. Досягнувши верхньої точки амплітуди, затримайтеся трохи, ще сильніше скорочуючи м'язи, потім повільно опустіться вниз, як можна сильніше розтягуючи м'язи, при цьому роблячи вдих. Досягнувши нижньої точки амплітуди руху, знову підніміться на шкарпетках вгору. Виконайте мінімум 20 повторень.
Камбаловидние і литкові м'язи дуже витривалі і для того, щоб їх як слід опрацювати, необхідна велика кількість повторень. Тому, не використовуйте занадто велику вагу обтяження, щоб виконати вправу в повній амплітуді і великій кількості повторень. Робіть підйоми на шкарпетки в кінці тренування гомілки.