Техніка роботи ногами сучасного кікбоксингу запозичена у тхеквондо: атакуючі дії, оригінальна манера рухів ніг при блокуванні, переміщеннях і безлічі різноманітних дій, які виконуються в стрибку, дозволяють спортсменам блиснути різними сторонами своєї підготовленості (швидкістю, координацією рухів і т.п.).
Удари ногами дуже специфічні. Різниться кілька основних їх різновидів: удари пробивають, що пронизують, що штовхають, що тиснуть, що змітають, удари в стрибку.
Залежно від висоти знаходження поражаемой області удари поділяються на високі, середні і низькі. У цьому розділі будуть розкриті основні правила виконання і постановки наступних ударів ногами:
Сайд-кік (бічний удар)
Фронт-кік (прямий удар)
Раунд-кік (круговий удар)
Екс-кік (удар зверху)
Бек-кік (задній удар)
Терніг кволий-кік (задньо-зворотний удар)
Загальні правила виконання ударів:
1. Максимальне використання розгинання колінного суглоба опорної ноги.
2. Вага тіла повинна як би переноситися по б'є нозі до місця її контакту з тілом суперника, а потім назад до опорної ноги.
3. Опорна нога повинна забезпечувати хорошу стійкість тілу.
4. Перед початком удару слід додати тілу необхідну орієнтацію по відношенню до місцезнаходження суперника.
5. У момент ударної взаємодії стопа опорної ноги повинна бути нерухома.
6. У момент ударної взаємодії не можна відривати від підлоги п'яту опорної ноги.
7. Для забезпечення стійкості коліно опорної ноги (за винятком давили ударів) має бути злегка зігнуте (не плутати з максимальним розгинанням колінного суглоба!).
8. Об'єкт атаки і відстань до нього попередньо повинні бути ретельно вивірені.
Так само необхідно завжди пам'ятати, що крім цих загальних принципів, є свої особливості у виконанні кожного удару ногами.
Крім того, слід мати на увазі, що в поєдинку важливо не тільки завдати потужного і точного удару, але і швидко отдернуть атакуючу ногу, повернувши її у вихідне положення, з тим щоб уникнути захоплення, а також з метою підготовки таких технічних дій.
Бічний удар ногою (сайд-кік, йоко-кирі, єп-чаги) - один з найбільш ефективних способів атаки суперника, розташованого збоку по відношенню до атакуючого. Удар наноситься ребром стопи.
Основні цілі - скроню, пахвові западини, плаваючі ребра і шийна артерія. Додаткові цілі - западина на верхній губі, підборіддя і сонячне сплетіння.
Загальні правила виконання удару
Стопа повинна рухатися до мети по прямій лінії з угвинчуватися рухом.
Незалежно від використовуваної стійки на початку виносу ноги стопа б'є ноги повинна опинитися поряд з внутрішньою стороною коліна опорної ноги.
У момент контакту з тілом суперника пальці ноги, що б'є повинні бути звернені злегка вниз, а стопа опорної ноги розгорнута приблизно на 75 градусів назад-назовні по відношенню до напрямку удару.
Для того, щоб вдарити вище, слід зберігаючи рівновагу відхилити корпус в сторону, протилежну напрямку удару.
Не слід бити в сторону, так як це пов'язано з втратою сили удару.
При виконанні удару рекомендується одночасно в тому ж напрямку виконувати удар кулаком однойменної руки.
Обертання на стопі опорної ноги в процесі виконання удару забезпечує виконання провертання стегна.
Для відпрацювання бокового удару ногою вам знадобиться стілець, хоча спочатку цілком підійде і табуретка.
Коли ви звикнете до цього виносом і зможете впевнено зберігати рівновагу, переходите до тренувань зі стільцем.
Тут, правда, є одна тонкість: досить важко поставити цей предмет меблів так, щоб правильно нанести бічний удар з місця. Втім, на тренуваннях в поодинці ви можете спробувати наносити бічний удар не з класичної бойової стійки, а з такого вихідного положення, в якому ступні стоять практично разом
Прямий удар ногою (фронт-кік, мае-кирі, ап-чаги) - призначений для атаки суперника розташованого перед атакуючим. Об'єктом атаки є особа, сонячне сплетіння, живіт, пах, пахвові западини і плаваючі ребра. Удар наноситься подушечкою стопи, підйомом топи, носком і коліном.
Загальні правила виконання удару
* У момент контакту з тілом суперника опорна нога не повинна напружуватися.
* Удар починається з різкого виносу зігнутою в коліні ноги, що б'є в напрямку грудей і з цього положення виконується розгинання в колінному суглобі. Перехід від першої фази удару до другої повинен бути плавним і швидким.
* Стопа (а при ударі коліном - коліно) повинна рухатися до мети по прямій лінії.
* Відразу ж після контакту з тілом суперника нога повинна швидко повертатися назад і ставати на опору.
* Визначаючи доцільність виконання удару ретельно розраховуйте висоту розташування і віддаленість мети.
* Стопа опорної ноги повинна бути повернута в напрямку удару.
* Стопа опорної ноги не повинна обертатися протягом усього удару.
Звикнути піднімати ногу для удару так, як потрібно, вам допоможе елементарна табуретка, а ще краще - стілець.
Поставте цей предмет меблів так, щоб він опинився між вами і уявним супротивником, злегка торкаючись своїм сидінням коліна вашої передньої ноги.
Тепер, коли ви спробуєте зобразити удар ногою, вам просто не прийде в голову, що можна так недбало махнути цілком прямою ногою, не піклуючись про грамотній роботі стегна і коліна. Тому що якщо таке все-таки спаде вам на думку, ніжки і сидіння стільця на шляху ваших гомілки і стопи тут же строго вкажуть вам на помилку.
У стільця є ще й інше тренувальне перевага, виконане у вигляді спинки. Навчившись проводити фазу власне удару так, щоб не чіплятися ногою за спинку стільця, ви потім легко дотягнете удар і до чужого підборіддя (про корпус і говорити нічого).
Круговий удар ногою (раунд-кік, маваші-кирі, Доліо-чаги) - є ідеальним для атаки суперника, розташованого попереду-з боку від атакуючого. Наноситься подушечкою стопи, підйомом стопи і коліном. У взутті може наноситися носком ноги.
До початку удару атакуючий повинен виконати необхідні переміщення з тим, щоб забезпечити оптимальну відстань до суперника. Удар зазвичай наноситься задньою ногою, рідше - передній.
Загальні правила виконання удару
Для забезпечення руху стопи до мети по дузі виконується винос стегна вперед.
У момент ударної взаємодії подушечка стопи розташовується перпендикулярно до тіла суперника.
Стопа досягає найвищої точки траєкторії безпосередньо перед контактом з тілом суперника, при цьому в момент початку контакту пальці звернені кілька вниз.
У момент контакту з тілом суперника стопа опорної ноги повернена назовні від лінії удару приблизно на 45 градусів.
Б'є нога не повинна занадто сильно згинатися.
Удар не слід застосовувати, якщо суперник знаходиться прямо перед атакуючим.
В процесі удару руки слід тримати перед грудьми.
При відпрацюванні бокового удару в поодинці непоганим помічником є стілець. Хоча, як практично і всі інші удари ногами, бічний удар може наноситися передній або задній ногою, все ж на тренуваннях краще ставити цей удар у виконанні задньою ногою: при цьому стегно працює з більшою амплітудою, а стопа проходить довший шлях і запасає більше ударної енергії. При такому виконанні стілець, поставлений так, щоб сидіння його стосувалося винесеного вперед коліна, змусить вас піднімати стегно досить високо - для того, щоб ваш удар вражав уявного противника, а не спинку реального стільця.
У реальному бічному ударі атакуюча нога рідко випрямляється повністю, оскільки цьому перешкоджає захист супротивника або потрапляння удару в ціль. Однак для максимальної ефективності удару, а так само на випадок промаху необхідно тренуватися в ударах з повним випрямленням колінного суглоба. Щоб уникнути травм при такій техніці, слід в кінцевій фазі власне удару "підхоплювати" атакуючу гомілку сильним напругою м'язів стегна.
Удар зверху (екс-кік, Каката-кирі, Неріо-чаги) - особливо ефективний, коли перед атакою суперника необхідно перенести ногу через якусь перешкоду.
Після досягнення найвищої точки траєкторії п'ята рухається до мети по прямій лінії.
Для того, щоб не втрачалася потужність, удар не слід використовувати для атаки цілей, розташованих нижче рівня сонячного сплетіння атакуючого. Основна мета - нижня щелепа, додаткова - ключиця.
Абсолютно ясно, як ударом Неріо-чаги вразити "вірний" стілець. Ваша мета - середина його спинки, або, маючи на увазі реальну ситуацію, голова і плечі людини, необережно присів перед вами від страху ;-) (щоб не пошкодити ногу при відпрацюванні удару, рекомендується покласти на спинку стільця ковдру, подушку, або закріпити інший нетвердий предмет, наприклад, маківару).
Однак більш корисним для відпрацювання Неріо-чаги буде вправа з пневматичної грушею, яку ви можете підвісити в дверному косяку кімнати на рівні своєї голови.
Задній удар (бек-кік, розширені-кирі, твіт-чаги) - це, мабуть, найсильніший удар.
Застосовується для атаки противника, що знаходиться позаду. Удар наноситься ребром стопи. Переваги удару - максимальна дистанція поразки.
У момент удару корпус нахиляється вперед і трохи розгортається в сторону атаки.
При відпрацюванні цього удару в поодинці стілець послужить хорошу службу - як для відпрацювання виносу ноги, так і для постановки високих ударів.
Тільки не забудьте: противник-то передбачається ззаду, тому абсолютно немає чого ставити стілець перед собою. Краще вже розташуйте його позаду себе.
Задньо-зворотний круговий удар ногою (тернінг кволий-кік, розширені-ура-маваши-кирі, твіт-хуріо-чаги) - являє собою зворотний круговий удар з розворотом. Застосовується для атаки суперника, розташованого попереду від атакуючого. Як правило наноситься подушечкою стопи.
До початку удару атакуючому необхідно виконати необхідні переміщення з тим, щоб забезпечити оптимальну відстань до суперника.
Стілець з високою спинкою і тут виявляється цілком до місця в якості тренувального пристосування. Тільки на відміну від інших ударів винос ударної ноги треба робити не над сидінням стільця, поставленого перед вами, а вниз-вперед і в сторону, огинаючи ніжки стільця. А в фазі власне удару, як ви вже навчені досвідом всіх інших ударів, вашу грізну п'яту треба піднімати вище спинки стільця.
Після того, як ви освоїте попередню вправу і перестанете чіпляти ногами спинку стільця, вправу слід дещо ускладнити: розмістіть над спинкою стільця лапу і продовжуйте відпрацьовувати удар.
Удари в стрибку (джампінг-кік, тобі-кирі, ТУЕ-чаги) розвивають стійкість, координацію, точність рухів, м'язовий апарат, відчуття часу.
Коли суперник розташовується поруч, удар в стрибку наноситься зазвичай з місця, в іншому випадку - після попереднього розбігу.
Правила виконання ударів в стрибку
Удар наноситься у вищій точці польоту.
За рідкісним винятком, під час удару спина тримається прямо.
Нога, яка не виконує удар, підтягується до тіла і ні в якому разі не опускається в момент удару вниз.
Відразу ж після контакту з тілом суперника відновлюється рівновага шляхом відповідної зміни пози.
В процесі приземлення забезпечується прийняття зручної стійки.
При постановці стрибкової техніки, дуже корисним буде наступна вправа. Візьміть гумку від старих трусів і натягніть її в дверному косяку на відповідному рівні, після чого займіться її перестрибуванням, звертаючи увагу на те, щоб під час стрибка коліна піднімалися максимально вгору, а стопи були паралельні підлозі.
Рекомендується включити цю вправу в вашу ранкову зарядку.
Навчившись перестрибувати гумку, ви можете згодом можете приступити до встрибування на різні височини: табуретку, стілець, диван, ліжко, стіл, шафа. Вимоги до стрибка ті ж - заплигувати на ці предмети меблів потрібно паралельними підлозі стопами.