Вправа для розслаблення
- Вдихніть повітря в живіт і видихніть з живота, використовуючи для цього тільки діафрагму, а не мускулатуру верхньої частини тулуба.
- Викиньте з голови будь-які неприємні думки і розслабте м'язи з голови до ніг, по черзі, кожну окрему м'яз. Самою останньою розслабляється черевна мускулатура, і ви відразу зрозумієте, як напружені були ще 20 хвилин тому.
- Забудьте все, що вас займало ще хвилину тому, і сконцентруйтеся виключно на розслаблятися м'язових групах і кінцівках. Спочатку це непросто, проте, якщо ви регулярно будете повторювати вправу, поступово придбаєте досвід і навички їх виконання.
- Слухайте тиху, заспокійливу музику. Якби у вас було більше часу і ви перебували у себе вдома, я б спеціально для цієї книги написав музику, яка підтримує вас на шляху до власного розслабленню.
Майже всі вправи в медитації починаються з розслаблення, розрядки.
основи медитації
У низці буднів наші враження розпливаються, ми в більшій чи меншій мірі розучилися додумувати усвідомлено до кінця кожну думку. Нарешті стрес грунтовно тисне на нас. Коли ви медитуєте, спостерігайте закритими очима зсередини свій душевний стан. Не допускайте ніякої оцінки, просто реєструйте, що відбувається в голові.
Жан Маре розробив 4 кроки для успішної медитації.
Розрядка, концентрація, спостереження, буття
Це звучить для вас просто і як само собою зрозуміле? Так це так. У той час як проносяться будні, ми приймаємо згадані стану як даність, не сприймаємо їх, і саме це дозволяє спокою піти від нас.
Пропоную вправу, яке через чверть години медитації дійсно допоможе вам впоратися зі стресовою ситуацією. Не потрібно якось готуватися до нього, але ви неодмінно повинні бути одні, інакше потік думок, природно, буде перериватися.
Вправа для розрядки
- Розрядка - перший крок, що починається з витрушування. Робіть так, як ніби ваше тіло потрібно повністю спустошити, витрушуйте все з себе.
- Поставте ноги нарізно, зробіть одне - два присідання і ще раз - витрушування. Потім знайдіть своє становище «сидячи» для розслаблення. Мій терапевт сидить «схрестивши ноги». Я довго питав себе, чи то просто така примха у нього, чи то особливий вид положення для «занурення в себе». Сьогодні мені ясно, що він під цим щось мав на увазі. Спробуйте спокійно сісти таким чином. Але якщо вам це не підходить, ви можете, звичайно, сідати по-іншому.
- Закрийте повільно очі і направте погляд всередину.
- Глибоко вдихніть і видихніть приблизно 100 раз, не вважайте - це перешкоджає вашої повної розрядки.
- Потім розслабтеся і постарайтеся не думати ні про що, що спочатку напевно вам не вдасться, але після декількох вправ, ви досягнете бажаного результату.
Вправа на концентрацію
І останнє - рада для засипання. Сховайтеся з головою, слухайте дихання і усунути таким чином від проблем. Вночі ви їх все одно не вирішите, а вранці будете готові, щоб відповідно діяти.
Вправа на спостереження
- Третій крок ставиться до ваших думок. Прокрутіть «кіно» в своїй голові: що відбувається, які думки вас не відпускають, які повторюються? Але (дуже важливо) не поринайте в них, тільки усвідомлено реєструйте. Проаналізуйте свої відчуття. Наш організм максимально чутливий. Пульс стане автоматично швидшим, якщо думка наганяє страх, викликає занепокоєння або щось подібне. Раджу цю думку оцінювати пасивно. Дивіться на неї як сторонній спостерігач.
- Тепер скажіть 50 разів при видихання: «Зараз!» Це поверне вас з занурення в даний, і, таким чином, ми прийшли до останнього кроку медитації.
- Наостанок затримайте дихання якомога довше і зовсім повільно видихніть, відкрийте очі.
Вправа забере у вас трохи час (від 5 до 10 хвилин в день) і стане короткостроковим відпусткою для свідомості. Тому без вагань включите цю медитацію в свій розпорядок дня!
Позитивні або негативні думки? Твердження!
Негативні або призводять до сумніву думки послаблюють нас. Бажано позбавлятися від них. Перед стресовою ситуацією, наприклад, допомагають позитивні твердження. Позитивні висловлювання (по-латині - affirmativus. Переконливий, ствердну) швидко допомагають за умови, що ви використовуєте їх як послання собі. Без концентрації, віри в свою внутрішню силу це не вийде.
Твердження перед стресовою ситуацією
- Це все пройде.
- Я покажу себе з кращого боку.
- Буває і гірше.
- Залишайся спокійним і розслабся.
- Я набагато краще, ніж думав.
- Крок за кроком мені стає краще.
Твердження в стресовій ситуації
Твердження після стресової ситуації
Важливо, щоб ви формулювали затвердження завжди позитивно. Наш мозок (це відомо з дослідження) не запам'ятовує такі негативні слова, як «ні» або «ніякої». Якщо ви будете стверджувати: «У мене немає ніякого страху», мозок сприймає тільки: «У мене страх». Тому говорите краще: «Я довіряю собі і своїм здібностям».
Європейські форми медитації
Зараз є незліченна кількість можливостей прийти до внутрішнього спокою.
Є спеціальні дихальні медитації, медитації в русі - кожен знаходить те, що ближче і комфортніше йому. Однак давайте тепер познайомимося з класичними європейськими техніками розслаблення.
Всі наступні форми медитації (не тільки європейські) вивчають в більшості випадків на курсах, а також можна вправлятися вдома. Отже, я не можу вас уберегти від більш інтенсивного заняття одним з видів медитації. Всі наведені тут приклади, можуть бути тільки спонуканнями знайти новий шлях до себе, розібратися в своєму житті.
Але якщо ви в подальшому зважитеся на одну з медитацій, то зможете створити для себе ритуал, який при щоденному застосуванні в будь-який час покаже, в якому стані напруги ви перебуваєте на фізичному, емоційному, а також духовному рівні. І це вкаже вам шляхи подолання стресових ситуацій.
Актор, спортсмен або комерційний директор, назвемо їх для прикладу, за допомогою особистої медитації створюють собі мотивацію. Це особливо важливо, якщо до потрібного моменту потрібно вимагати певну оптимальну за інтенсивністю продуктивність.
Прогресивна розрядка м'язів за методом Якобсона
Прогресивна розрядка м'язів названа в честь Едмунда Якобсона, який представив свій досвід розслаблення в кінці тридцятих років минулого століття в Чиказькому університеті.
Він вважає за необхідне по черзі спочатку напружувати, а потім розслабляти шістнадцять різних груп м'язів тіла. Для цього спокійно лягайте на підлогу або матрац. Потім концентріруетесь на окремих групах м'язів, які по черзі напружуєте і розслабляєте.
Коли ви спокійно концентріруетесь на стані розслаблення, тіло, дух і душа також стають спокійними і зливаються в єдине ціле.
Інструкції для вправи мають велику схожість з послідовністю рухів, яка відома з класичного, спортивного вправи для м'язів.
Це означає, що прогресивна розрядка м'язів - одна з найлегших технік розрядки в порівнянні з аутогенним тренуванням, медитацією або дихальної тренуванням. Але ви повинні самі визначити, що вам більше підходить.
Слухачі курсів єдині в одному, що їм тільки після застосування методу стає ясно, яким сильним було напруга їх мускулатури, хоча вони цього не помічали. У багатьох захворюваннях винні ми самі. Головний біль вазомоторного характеру, болі в плечах і потилиці і багато іншого залишилися б в минулому, якби ми розслаблялися.
Прогресивна розрядка м'язів служить не тільки внутрішньої збалансованості. Так можна тренувати загальну рухливість і фізичну витривалість.
аутогенне тренування
Поняття «autogen» походить з грецької мови і означає «самобутній», «автоматичний». Під цим мають на увазі, що зовнішній стимул викликає внутрішній процес. Метод майже так само старий, як прогресивна розрядка м'язів, він відокремився від гіпнозу в тридцяті роки і розроблявся берлінським професором психіатрії Дж. X. Шульцем.
Для досягнення бажаного успіху важливі три основних елементи: спокій, відчуття тяжкості і тепла. Відчуття тяжкості приходить від розрядки м'язів, почуття тепла неминуче, коли кровоносні судини розширюються і пропускають більше крові. Уявіть собі це як стан після здорового сну. Тільки тут все виконує концентрація.
Наступний плюс техніки в тому, що ви не тільки відчуєте розрядку, але і будете більш зосередженим і розумово більш працездатним. Аутогенне тренування рекомендується лікарями для профілактики захворювань, так як посилює опірність і імунний захист організму.
Аутогенне тренування ділиться на наступні елементи:
- розрядка м'язів (відчуття тяжкості),
- розширення судин (почуття тепла),
- спокійне дихання,
- рівномірний биття серця,
- почуття тепла у внутрішніх органах (сонячне сплетіння),
- відчуття холоду в голові (прохолодний лоб).
Різниця з іншими техніками в тому, що ці стани досягається не свідомою волею (що відбувається, коли ви напружуєтеся і розслабляєтеся), а виключно розумової концентрацією. Дія аутогенного тренування проілюструю за допомогою двох вправ.
- Спершись на що-небудь. Тримайте нитку, на якій укріплений будь маленький предмет, кінчиками пальців.
- Сконцентруйтеся на предмет.
- Після деякого часу предмет починає гойдатися виключно через концентрацію і разом з нею йде розрядки.
Ви можете перевірити на собі основне вправу «саморозслаблення через зосередження», з якого починають свої заняття дуже багато прихильників медитації.
Ляжте спокійно з закритими очима на підлогу і сконцентруйтеся на наступних твердженнях, які потім проговорите тихо про себе.
- Зверніть увагу на те, щоб всі частини тіла були розслаблені.
- Скажіть собі:
- "Я спокійний. Я абсолютно спокійний ».
- «Приємна тяжкість у правій руці» (повторіть 3-4 рази).
- «Приємна тяжкість в лівій руці» (повторіть 3-4 рази).
- "Я спокійний. Я абсолютно спокійний ».
- «Приємна тяжкість в обох руках» (повторіть 3-4 рази).
- "Я спокійний. Я приємно спокійний ».
- «Приємна тяжкість в обох ногах» (повторіть 3-4 рази).
- "Я спокійний. Я приємно спокійний ».
- «Приємна тяжкість в руках і ногах» (повторіть 3-4 рази).
- «Приємна важкість у всьому тілі» (повторіть 3-4 рази).
Ви помітите вже після декількох вправ, як розслабляєтеся і як тіло слід вашим вказівкам. Сидіть в положенні лежачи після вправи ще на короткий час. Потім сильно потягніться і розтягніться, вдихніть 2-3 рази глибоко і відкрийте очі.
Ефект тепла (елемент аутогенного тренування) приходить після кількох спроб. Все-таки це вправа - апетитний шматочок, не більше й не менше.
Неодмінно рекомендую курс подібних вправ з компетентним наставником або ж відповідну спеціальну літературу.
Кілька хвилин аутогенного тренування відповідають за ефектом відпочинку приблизно 1-2 години сну. Крім того, ви можете тренувати свій стан неспання. Якщо ви не спите, то повністю діяльні, якщо ви втомилися, то швидко і спокійно засинаєте. В результаті не тільки підвищується загальна працездатність, але і зміцнюються фізичні сили опору і підтримуються функції серця і кровообігу.
Східні форми медитації
Всі наступні види медитації відбуваються з Азії, частина з них має тисячолітню історію. Тим часом вони також широко поширені в Європі.
«Таичи» (Tai Chi) - форма руху, заснована на медитації
«Таичи» позначає древнекитайское навчання мистецтву, яке базується на традиційній китайській медицині.
Якщо перевести за змістом, «Таичи» - це маніпуляція життєвою енергією. Вважається, що за допомогою повільних і плавних дихальних вправ і рухів, які легко виконувати, регулюється енергетичний потік в тілі і внаслідок цього досягається благополуччя.
Проходять защемлення в тілі. Як і в «Цигун» (дивіться нижче), в «Таичи» досягається гармонізація- життєвої енергії (Chi), яка тече в нашому тілі. У «Таичи» сила знаходиться фактично в спокої. Найповільніші, граціозні рухи визначають вправи. Медитації підкреслюють весь процес.
Усуваються перешкоди для циркуляції життєвої енергії, вона знову може текти без перешкод. Внаслідок цього кров'яний тиск знижується, функції легенів і серця поліпшуються, виліковуються і такі типові недуги чоловіків-керівників, як болі в шлунку, безсоння, нервозність. Східне вчення про здоров'я принесе користь вашому тілу і психіці.
«Цигун» (дихальна терапія і терапія медитації)
Під «Цигун» розуміють комбінацію рухів, контрольованого дихання і медитації. Внаслідок цього активізуються процеси обміну речовин і прибираються перешкоди на шляху енергії.
«Цигун» можна перевести як мистецтво активізації життєвої енергії. За допомогою стародавнього лікувального вчення ви приймаєте з навколишнього середовища енергію, щоб цим збільшити власні енергетичні резерви.
Всі ці легко піддаються вивченню вправи тіла, дихання і візуалізації виникли зі стану спокою. «Цигун» зміцнює фізичний і психічний рівновагу, а також імунну систему і здатність до концентрації. Ця форма медитації підходить для кожного, але, перш за все, для тих, у кого зовсім немає часу для спорту чи хто не займається їм за станом здоров'я.
«Цигун» є оздоровчим засобом майже від усіх недуг від А до Я, від кошмарних снів до зубного болю, від легких, хронічних і / або важких захворювань: діабету, виснаження, проблем з суглобами, паралічу лицьового нерва, прострілу (люмбаго), захворювань кістки, неврозів, вушного шуму, надмірної ваги та защемлень.
За відомим методом розрядки, який знайшов вже багато прихильників, ховається, як кажуть, «гарне здоров'я» з Далекого Сходу.
Йога відбувається з індійської культури і складається з теорії та заснованих на ній методів вдосконалення людини. Фізичні вправи і техніки дихання в йозі мають тільки одну мету - об'єднати тіло, дух і душу.
Найвідоміша форма йоги у нас в країні - хатха-йога. Вона складається з поз для розтягування і зміцнення, які тренують і узгоджують внутрішні органи і випускають енергію життя, яка називається «Ірану», а також з дихальних вправ і медитації.
Під медитацією розуміється, як ми вже знаємо, мистецтво припинення розумових оцінок, відключення зовнішніх впливів. Ми не повинні думати, що вчимося пізнавати себе через міркування в ході медитації, знаходити спокій і ясність. Навпаки, всі ці здібності, згідно далекосхідному вченню, завжди знаходяться в нас, але приховані за завісою повсякденності і стресу.
Йога - універсальний лікувальний засіб, що допомагає при незначному підвищенні кров'яного тиску, головного болю або болю в спині, які походять від защемлення нервових закінчень, надмірного навантаження м'язів, внутрішньої напруги, а також засіб, що застосовується для профілактики захворювань і для ослаблення симптомів стресу.
Основою елементів йоги є м'які розтягування, які підігрівають тіло. Так як це послідовний конструктивний процес, жодна група м'язів не перенапружується. Трьома елементами одного уроку йоги є:
- пози йоги, ми називаємо їх асани;
- спеціальні техніки дихання «Пранаяма» (Ргапауаша, від Ргапа - життєва енергія);
- вправи медитації.
Урок йоги повинен займати від 30 до 120 хвилин, відповідно до індивідуальних потреб.