Важкоатлетичні присідання зі штазі, вертикальна спина, високе положення штанги, вузька постановка ніг, низький глибокий присед
Пауерлифтерские присідання зі штангою
Пауерлифтерские присідання, широка постановка ніг, низька постановка штанги
Пауерлифтеру в присіданні зі штангою важливо просто сісти з максимальною вагою. Критерієм виконання присідання з даними вагою на змаганнях є те, що лінія стегон повинна бути паралельна підлозі. Хороший пауерлифтерские присед на увазі мінімальну амплітуду переміщення штанги і раціональне використання біомеханіки тіла атлета (мінімізація колінних і тазостегнових згинань). Для цього стегна відводяться назад, а не лягають на гомілки, і коліна знаходяться прямо над щиколотками. При постановці ніг на ширині плечей, це потребуватиме значного нахилу торса вперед, виникає велике навантаження на хребет, штанга опускається дуже низько, майже як при важкоатлетичному пріседе. Щоб цього уникнути пауерліфтери розводять стегна ширше, наскільки дозволить гнучкість ніг. Коли стегна максимально розведені, вони вже не йдуть далеко назад при виконанні присідань, тому необхідність сильно нахиляти тулуб для утримання рівноваги зі штангою на плечах відпадає. При широкій постановці ніг коліна не йдуть далеко вперед і не так сильно згинаються, торс залишається в положенні, максимально близькому до вертикального. Амплітуда переміщення штанги максимально коротшає, коліна згинаються під кутом, близьким до 90 градусів, розтягнення м'язів стегон зменшується (квадріцепсов і біцепсів стегна).
Іншою особливістю присідань в пауерліфтингу є низьке положення штанги на спині (штанга лягає не на плечі, а на лопатки), це дозволяє зменшити навантаження на хребет. Невеликий прогин в нижній частині спини допомагає зафіксувати вагу і зменшити травмуючий хребет навантаження. Ці маніпуляції при виконанні присідань дозволяють виконати вправу з максимальною вагою. Способи виконання присідань в пауерліфтингу настільки різноманітні, що торс може перебувати в положенні, близькому до вертикального під час виконання вправи. Такий спосіб присідаючи частіше характерний для жінок; м'язам спортсменів чоловіків часто не вистачає гнучкості, щоб присідати з настільки широкою постановкою стегон.
Такий спосіб є діаметрально протилежним присіданням важкоатлетів. Не слід вибирати якийсь один з цих способом, швидше за вам підійде якийсь проміжний, який є золотою серединою для вас. Ключовим моментом є сукупність правильних характеристик, таких як упор на п'яти під час присідаючи і пряма спина, це і буде ознакою хорошого стилю присідань. Рухаючись від важкоатлетичного стилю (опускання стегон на гомілки) до пауерлифтерские (відведення стегон назад) для стійкості позиції відбувається поступове розведення стегон, що забезпечує положення колін над великими пальцями ніг. Чим сильніше стегна відведені назад, тим сильніше торс нахиляється вперед, якщо тулуб нахилений під кутом 45 градусів або нижче, це супроводжується низьким положенням штанги, для зменшення навантаження на хребет. Незалежно від положення стегон, варто тримати тулуб вертикально, наскільки це можливо. Не варто намагатися об'єднати в приседе відведення стегон назад, постановку ніг а ширині плечей і високе розміщення штанги на плечах. В результаті положення тулуба виявиться скоріше ближче до горизонтального, ніж до вертикального, ви навряд чи зможете виконати присед з серйозним вагою через велике навантаження на хребет. Крім того, в такому положенні утримання ваги на п'ятах виявиться непростим завданням. Повинен зізнатися, що цей стиль присідань я спочатку використовував, і вчив цьому інших. Мені знадобилися роки, щоб зрозуміти в чому справа. Якщо вам вдасться знайти стиль присідань, який дозволяє вам зберегти упор ваги на п'яти, це добре. Нелегко пояснити, чому це так важливо. Замість того, щоб розбиратися в біомеханіки, я просто намагаюся відкрити вам цю істину. Під час підйому з присідаючи, постарайтеся зосередитися на своїх відчуттях в точці, коли починаєте завалюватися назад, або вперед. Згодом і ви зрозумієте, наскільки важливо зберігати баланс зі штангою на спині. Вага буде рости набагато швидше, і ви будете почувати себе набагато краще, зменшивши навантаження на спину і коліна.
Звичайні присідань зі штангою, ноги стоять трохи ширині плечей, нахил вперед невеликої
Присідання спортсменів важкоатлетів і пауерліфтерів вельми відрізняються за стилем, кожен стиль покликаний найкращим чином задовольнити потреби свого виду спорту, але як щодо переважної більшості спортсменів, які змагаються в присідання? А як щодо тих, хто займається силовим тренінгом для підвищення спортивних результатів і здібностей, таких як спритність, швидкість і стрибки в висоту? Основною метою підняття важких предметів для більшості спортсменів є, чи не взяття максимально можливого ваги або для імітації будь-якого конкретного руху. Метою частіше є зміцнення м'язів і поліпшення координації для використання цього в спортивних рухах. З огляду на це, силова підготовка спортсменів повинна містити повний і безпечний діапазон рухів, баланс розвитку груп м'язів антагоністів, а також якомога менше не потрібних, відволікаючих аспектів. Я рекомендую присідання, в яких наголос робиться на опускання стегон, а не на відведення назад. Нехай стегна відводяться назад природно, нехай це не буде умисним рухом. Крім того, нехай коліна рухаються вперед природним шляхом, і не турбуйтеся про те, де вони виявляться в кінцевому підсумку. Зосередьтеся на збереженні тулуба у вертикальному положенні і упору ваги на п'яти. Використовуйте позицію близьку до постановки ніг на ширині плечей і високому розміщення штанги, як в важкоатлетичних присідання. Крім того, не розводьте ноги занадто широко, не давайте тазу йти далеко назад. Дотримання цих інструкцій повинно привести до свого роду середньому увазі присідань зі штангою між двома протилежними стилями. Коліна підуть трохи далі пальців ніг вперед і торс нахилиться вперед менше, ніж на 45 градусів. Глибина приседа буде визначатися паралельною лінії стегон і площини підлоги. Я б не рекомендував присідати глибоко, як це роблять важкоатлети, щоб уникнути проблем з колінними суглобами і зв'язками в майбутньому. Проміжний стиль присідань буде рівномірно навантажувати м'язи передньої поверхні стегон, квадріцепси і м'язи задньої поверхні стегон, біцепси стегон. Амплітуда руху стегон і колін буде досить великий. І через вертикального положення тулуба, на нього не буде діяти зусилля величиною в тонну, як це відбувається при нахилі для утримання штанги. Такий проміжний стиль присідань дозволить довгостроково і всебічно зміцнювати м'язи, які відіграють головну роль у багатьох спортивних рухах.