Вправи для накачування біцепсів необхідно виконувати кілька разів на тиждень, щоб досягти максимального результату. При цьому важливо дотримуватися кількох ключових правил:
- 1. Працювати з маленькими вагами.
- 2. Не застосовувати важкі штанги.
- 3. Уникати чітингу.
- 4. Робити роботу максимально комплексної, включаючи в неї вправи з пресом, дельтою, трапецією, спиною, ногами. Важливо правильно розподіляти вагу під час тренування.
Кількість повторень в кожному виді вправ повинно бути помірним і коливатися від 10 до 15.
ЩО ПОТРІБНО, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС. Секрет простий! ПЕРШЕ і основне, що потрібно знати, щоб накачати ПРЕС, особливо дівчині це.
Спортсмени ставлять перед собою максимальні завдання, тому виникає питання про те, скільки разів на тиждень потрібно качати біцепс. Для цього потрібно правильно скласти програму занять, робити підходи і розподіляти вагу.
Біцепс необхідно тренувати регулярно, не побоюючись перевантажити м'язи. Вони відновлюються дуже швидко, на що йде 2 або 3 дні. Якщо ж руки сильно болять, то потрібно дати їм відпочити 4 дня, щоб пройшла біль. За цей час м'язи на руках повинні нарости, але для цього потрібен час.
Роботу по прокачування біцепсів треба будувати не на кількості, а на якості занять. Виходячи з цього треба враховувати не те, скільки разів зроблені вправи, а те, який ефект і результат вони приносять. Процес нарощування м'язової маси повинен бути поступовим, починаючи з мінімального набору вправ. Будується робота покроково, грунтуючись на такій схемі:
- для кожної вправи варто відводити близько 5 хвилин;
- в кожному підході потрібно робити від 8 до 10 разів;
- кількість підходів в середньому становить 2-3.
Навантаження на м'язи варто чергувати з перервами на відпочинок, щоб руки не втомлювалися і не хворіли кілька днів поспіль.
Окрему увагу потрібно приділяти підбору вантажу і штанг, вага яких завжди повинен бути помірним. Для цього варто вибирати "млинці" щодо важкі, щоб рівномірно розподіляти навантаження.
Кількість підходів можна збільшувати, коли пройде адаптаційний період. В такому випадку в одному підході буде вже не 10, а 20 повторень. Підходи збільшуються незначно (всього на 1 або 2), причому загальна кількість становить 4-5. Чим більше виконань і повторень, тим менше буде вага використовуваних гир. Це позитивно впливає на результати тренувань:
- значно поліпшується техніка виконання;
- м'язи формуються красиво і пропорційно.
Накачуючи м'язів, варто застосовувати тільки комплексне тренування. Зазвичай вправи для біцепса поєднуються із заняттями для трицепсів. Але деякі вважають за краще виносити тренінг для рук, виділяючи для цього окремий день. Це дозволяє не втомлювати пензлі й інші частини руки, метою чого є повноцінна прокачування.
Якщо поєднувати біцепси і трицепси, тоді тренування потрібно починати з перших, а потім переходити до іншої групи м'язів. З огляду на високий рівень та інтенсивність тренувань, загальний стан організму має бути відмінним. відзначається:
- якісна фізподготовка;
- відсутність проблем з легкими;
- здоров'я серця і судин.
На підставі цього можна застосовувати суперсети, які мають на увазі виконання такої комбінації вправ, як:
- 1. Французький жим для рук.
- 2. Згинання, які передбачають роботу зі штангою. Інвентар потрібно піднімати тільки стоячи. Якщо здійснювати подібну процедуру кілька разів на тиждень, тоді буде відбуватися наростання м'язової маси.
Стягуючий Комбідресс за 890 рублів. Хіт сезону! Ідеальна фігура мінус 3 розміру за 1 хвилину - піднімає груди, підтягує живіт, стегна і сідниці!
Іноді між підходами влаштовуються півхвилинної перерви, що кілька знизить інтенсивність. Результат буде таким же, як при використанні пауз. Проте руки будуть знаходитися в тонусі, а м'язи накачуватися.
Суперсети потрібно використовувати не частіше, ніж на 1 або 2 вправи, чергуючи з різними видами занять. Тому фахівці радять прокачувати групи м'язів по черзі, що буде відрізнятися підвищеною концентрацією уваги, зниженням стомлюваності. В такому випадку супермережу значно урізноманітнюють підходи.
Відмінним комплексним вправою є поєднання прокачування біцепса з заняттями для грудей. Під час їх виконання руки практично не задіяні в роботі, тому енергії витрачається набагато менше. При цьому біцепси можуть чудово відпочити, а м'язи грудей підкачатися. Рекомендується поєднувати їх з навантаженням для спини. Після її тренувань біцепс розминається, і для нього виконується всього 1 або 2 вправи.
Щоб знати, як часто качати біцепс, потрібно обов'язково радитися з тренером, який повинен скласти індивідуальну програму занять. Інакше зусилля, докладені протягом тривалого часу, будуть марними і даремними.
Таким чином, при комплексному підході займатися потрібно 2 або 3 рази на тиждень, чергуючи інтенсивність занять.
Наприклад, один день присвятити повної прокачування біцепсів разом з трицепсами, а другий - віддати спині, щоб зменшити навантаження для м'язів.
Ефективнішого результату можна досягти, якщо підходи не просто чергувати, а повторювати. Іноді для цього потрібен партнер, який стежить за правильністю виконання.
Важливість комплексного підходу
При тренуваннях варто виконувати комплекс вправ, які повинні бути присутніми в кожній прокачування м'язів. Спочатку потрібно використовувати стандартне підняття штанги. Для цього потрібно поставити ноги на ширині плечей, зігнути спину, щоб потім ривками піднімати снаряд. Зафіксувавши його на кілька секунд над головою, потім потрібно опустити на плечі.
Після цього виконуються нижні хвати. Стійка визначається розташуванням штанги. Її треба тримати невисоко над стегнами, при цьому ноги повинні бути зігнутими в колінах. При прямій спині снаряд потрібно дуже повільно підняти до рівня плечей.
Лікті повинні бути притиснуті до тіла, щоб допомогти протримати інструмент близько 6 секунд. Корпус при піднятті і опусканні штанги повинен не змінювати позу, тобто. згинати спину, як і нахиляти, не можна. Це відточує техніку і формує різні групи м'язів.
Окрему увагу потрібно приділяти роботі з гантелями. Виконується вправа стоячи, при цьому руки гойдаються по черзі. Чим важче гантелі, тим швидше можна досягти бажаного рівня. Коли одна рука працює зі спортивним інвентарем, то друга повинна знаходитися на корпусі або бути витягнута по швах.