Багато років дієтологи і лікарі говорили нам, що нізкожіровая дієта є єдиним рішенням для зниження надмірної маси тіла, управління рівнем холестерину і запобігання проблем зі здоров'ям. Однак різновид жирів, які ви їсте, має більш важливе значення, ніж загальна їх кількість.
Шкідливі жири сприяють підвищенню рівня холестерину і ризику розвитку певних захворювань, тоді як корисні жири захищають серцево-судинну систему і зміцнюють здоров'я.
Жири, що містяться в рослинних і тваринних продуктах, бувають чотирьох типів:
- мононенасичені
- Поліненасичені (у тому числі, омега-3)
- насичені
- Транс-жири
Незважаючи на те, що нам весь цей час говорили, не всі жири є ворогами в боротьбі за вузьку талію. І хоча всі жири містять 9 калорій на грам, вони можуть мати дуже різні наслідки для стану здоров'я, а також для маси тіла. Шкідливі жири, наприклад, транс-жири, є справжніми винуватцями накопичення зайвої ваги, закупорювання артерій і т. Д. Однак корисні жири, зокрема, омега-3, мають діаметрально протилежним впливом. Насправді, вони допомагають керувати настроєм, перебувати на вершині ваших розумових здібностей, боротися з втомою і здійснювати контроль маси тіла.
Як бачите, немає ніякого сенсу в тому, щоб виключати жири зі свого раціону. Потрібно просто замінити шкідливі жири корисними, які сприяють поліпшенню здоров'я.
ненасичені жири
Ненасичені жири вважаються корисними і повинні бути частиною здорової дієти. Вживання в їжу продуктів, багатих моно- і поліненасиченими жирами, здатне підвищити рівень "хорошого" холестерину в крові і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Крім того, ці жири допомагають нормалізувати рівень інсуліну і глюкози крові, що може бути особливо корисно, якщо ви страждає від цукрового діабету 2 типу.
Джерела мононенасичених жирів містять у собі горіхи (мигдаль, арахіс, макадамиа, фундук, пекан, кешью) і натуральні горіхові пасти (виготовлені виключно з горіхів і невеликої кількості солі), авокадо і оливки.
Джерелами поліненасичених жирів є: жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини), волоські горіхи, насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза і льону.
Як корисні жири для організму можуть стати шкідливими?
Омега-3 - супержіри для мозку і серцево-судинної системи
Омега-3 - це різновид поліненасичених жирних кислот, що грає надзвичайно важливу роль для когнітивних функцій (пам'ять, здатність до вирішення проблем і т.д.), а також емоційного здоров'я. Наукові дослідження продемонстрували, що вони:
- Здатні запобігти і послабити симптоми депресивного і біполярного розладів, а також синдром дефіциту уваги і гіперактивності;
- Захищають від втрати пам'яті і розвитку недоумства;
- Знижують шанси на розвиток серцево-судинних і ракових захворювань;
- Полегшують перебіг артриту і запальних захворювань шкіри, а також біль у суглобах;
- Сприяють нормальному протіканню вагітності;
- Допомагають подолати втому, загострити пам'ять і збалансувати настрій.
- Ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова кислоти (ДГК) мають найбільшу кількість наукових доказів своєї ефективності для здоров'я. Як та, так і інша в достатку містяться в жирній рибі, виловленої в холодних морях.
- Альфа-ліноленова кислота (АЛК) надходить з рослин. Наукові дослідження показували, що це більш слабка різновид омега-3, ніж ЕПК і ДГК, хоча людський організм здатний конвертувати АЛК в кілька ЕПК і ДГК.
Кращі джерела омега-3
Риба і морепродукти: лосось (особливо дикий), оселедець, скумбрія, анчоус, устриці, сардина, тунець, озерна форель.
Рослинні джерела: морські водорості (містять ЕПК і ДГК), волоський горіх, насіння льону, брюссельська і листова капуста, шпинат, петрушка.
Незважаючи на користь морепродуктів для здоров'я, майже всі різновиди риби і молюсків містять слідові кількості забруднюючих речовин, в тому числі ртуті. Наступні поради допоможуть вам робити безпечний вибір:
- Концентрація ртуті та інших забруднюючих речовин вище в більш великій рибі, відповідно, краще уникати споживання такої великого розміру риби, як акула, риба-меч, Кафельников, а також королівська макрель.
- Більшість дорослих людей можуть без будь-якої шкоди для здоров'я з'їсти близько 340 г (дві 170-грамових порції) морепродуктів (в готовому вигляді) в тиждень.
- Зверніть особливо пильну увагу на рекомендації по вибору риби в місці вашого проживання, щоб дізнатися, яку рибу можна без побоювання вживати в їжу.
- Вагітним жінкам, мамам, які годують груддю, а також дітям у віці до 12 років краще віддати перевагу рибі і молюсках, які містять якомога менше ртуті, таким як креветки, консервований тунець, лосось, минтай або сом. Через підвищений вміст ртуті в длинноперий тунці, їм рекомендується з'їдати не більше 170 г цієї риби в тиждень.
Як вибрати кращу харчову добавку з омега-3?
Хоча омега-3 краще отримувати з їжі, є безліч різних добавок, що містять ці жири.
Скільки омега-3 вам потрібно?
Більшості людей досить двох 170-грамових порцій жирної риби в тиждень. Також рекомендується регулярно споживати багаті АЛК продукти, такі як насіння льону або волоські горіхи. Якщо ви віддаєте перевагу приймати добавки з риб'ячим жиром, то стежте за тим, щоб отримувати від 700 до 1000 мг ЕПК і від 200 до 500 мг ДГК в день. Багато добавки з морськими водоростями мають більш низьку рекомендовану дозу, ніж добавки з риб'ячим жиром, через більш високої концентрації омега-3.
Як підвищити кількість корисних жирів в раціоні?
Транс-жири
Невелика кількість транс-жирів природного походження міститься в м'ясі і в молочної продукції, але це не повинно вас лякати. Адже тільки штучні транс-жири вважаються небезпечними.
Транс-жири утворюються, коли молекули жиру скручуються і деформуються в результаті процесу під назвою гідрування. В ході даного процесу, рослинне масло нагрівають і з'єднують з воднем в газоподібному стані. Частково гідрогенізована рослинна олія стає більш стійким і довше не псуються, що дуже вигідно виробникам і дуже погано для вас.
Транс-жири сприяють підвищенню рівня ЛПНЩ ( «поганого» холестерину) і знижують рівень ЛПВЩ ( «хорошого» холестерину), що підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту і діабету. Безпечного для здоров'я кількості транс-жирів не існує.
Транс-жири можуть міститися:
- У промисловій випічці (в печиво, крекери, тортах, кексах, пирогах, в тесті для піци, в хлібі і булочках);
- У упакованих снеках (в крекерах, в попкорн для мікрохвильової печі, в чіпсах, цукерках);
- У жирах щільної консистенції (маргарин, рослинний спред);
- У обсмажених у фритюрі продуктах (в картоплі фрі, курячі нагетси, рибі в паніровці);
- У сумішах для приготування млинців, шоколадного молока;
- У всьому, що містить «частково гідрогенізовані масла» в списку інгредієнтів.
Шукайте приховані транс-жири в тому, що ви їсте
Споживання транс-жирів рекомендують обмежити 2-мя грамами на добу, хоча звичайно ж краще уникати їх взагалі. У США, якщо продукт містить менше 0,5 г транс-жирів на порцію, він може бути маркований як продукт, що містить нульове їх кількість. Ви можете вважати, що те, що ви їсте є безпечним, але всі ці невеликі кількості транс-жирів можуть швидко дійти до небезпечного рівня, особливо якщо ви споживаєте який-небудь продукт в кількості, що перевищує рекомендовану порцію. Тому:
насичені жири
На думку деяких дієтологів, не всі насичені жири однакові. Насичені жири в цілісному молоці, кокосовій олії або лососеві, наприклад, відрізняються від насичених жирів, що містяться в піці, картоплі фрі та оброблених промисловим шляхом м'ясних продуктах (таких як шинка, ковбаса, сосиски, салямі і ін.), Які пов'язують з розвитком ішемічної хвороби і раку.
Крім того, вплив насичених жирів на рівень холестерину крові, мабуть, варіюється від людини до людини, в залежності від генетики та інших факторів здоров'я. У той час як деяким людям доцільно обмежити кількість насичених жирів в раціоні, інші можуть бути в змозі насолоджуватися великою кількістю джерел високоякісних насичених жирів, ніж пропонують поточні дієтичні рекомендації.
Правильний вибір насичених жирів
Наступні рекомендації допоможуть вам робити більш здоровий вибір:
- Уникайте насичених жирів з переробленого м'яса і фаст-фуду.
- Чи не замінюйте високоякісні джерела насичених жирів рафінованими вуглеводами або солодкими снеками.
- Їжте не тільки червоне м'ясо (яловичина, свинина або баранина), але зробіть свій раціон куркою, яйцями, рибою, а також вегетаріанськими джерелами білка.
- Якщо ви віддаєте перевагу червоне м'ясо, то зверніть увагу, щоб воно було «органічним» і від тварин «трав'яного відгодівлі».
- Запікайте в духовці або на грилі, а також готуйте м'ясо і птицю в медленноварке, замість обсмажування на сковороді.
- Насолоджуйтесь продуктами з цілісного молока в помірних кількостях і вибирайте органічне або сире молоко, сир, масло, йогурт, коли це можливо.
- Уникайте продуктів, обсмажених у фритюрі.
- Уникайте снеків, таких як кукурудзяні або картопляні чіпси.