Черевний подих - ключовий показник правильної роботи дихальних м'язів
Шановний читачу! Оскільки ви встаєте на шлях самооздоровлення, вашої першочерговим завданням є налагодження належного функціонування дихальних м'язів, іншими словами - цілодобового черевного дихання. Без переходу від широко поширеного змішаного дихання на черевний не можна домогтися успіху в оздоровчих заняттях. Це все одно що намагатися одягатися, неправильно застогнав перший гудзик.
Дихання - безперервне чергування циклів «вдих - видих», які стимулюються роботою м'язів по збільшенню і скороченню обсягу легких. Черевна стінка відповідальна за вдих, діафрагма - за видих.
Діафрагма - це перегородка, що розділяє грудну і черевну порожнини, призначена для дихання (як ноги для ходьби, очі для зору, серце для кровообігу і т. Д.).
Першою ознакою здорового дихання є те, що в ньому активно задіяні м'язи живота, в той час як міжреберні м'язи майже не діють. Грудна клітка не піднімається і не опускається, залишаючись нерухомою. Прихована в тілі діафрагма працює, роблячи руху з повною амплітудою, але ці рухи, з цілком зрозумілих причин, невидимі, якщо не брати до уваги глибокого втягування живота.
Таке диафрагмально розслаблене дихання (інша назва черевного дихання) економно витрачає енергію на дихальні руху. М'язи живота працюють рівно і розмірено, інші м'язи перебувають в розслабленому стані. Коли людина перебуває в спокої або відчуває невелику фізичне навантаження (наприклад, в разі спокійної ходьби), черевний подих цілком забезпечує потреби організму в кисні.
Які переваги черевного дихання?
♦ Найкращим чином здійснюється надходження в організм необхідної кількості повітря.
♦ Максимально використовується дихальна поверхню легких, по якій відбувається взаємодія повітря з кров'ю.
♦ врівноважує внутрішньо грудний і внутрішньочеревний тиск, що прекрасно стимулює венозний приплив крові до серця.
♦ Відбувається масаж органів черевної порожнини, запобігають застійні явища в печінці, жовчному міхурі, підшлунковій залозі, нирках, кишечнику.
♦ Поліпшується рух лімфи.
♦ Очищаються органи черевної порожнини, в них і в нижніх кінцівках активізується кровопостачання.
Діти народжуються з черевним, диафрагмально розслабленим типом дихання. До речі, у людей з відмінним здоров'ям цей тип дихання зберігається протягом усього життя. Принагідно зауважимо - черевний подих також притаманне довгожителів.
У міру дорослішання дихання трансформується, в ньому починають брати участь міжреберні м'язи, що змінюють обсяг грудної клітини. Це відбувається не тільки через відсутність знань про здоровий диханні і навичок саморегуляції, а й з-за частого переїдання, емоційних стресів, шкідливих звичок і нав'язаної практики глибокого дихання, наприклад при заняттях фізкультурою. Все це веде до розвитку змішаного, а в окремих випадках навіть чисто грудного типу дихання. При цьому не вся дихальна поверхню легких втягується в процес взаємодії повітря з кров'ю. Знижується рівень життєвої енергії людини, його здоров'я погіршується. Слабшає і масажну дію діафрагми на м'які органи, що знаходяться в животі.
Фізичні навантаження збільшують потребу в кисні. У роботу включаються міжреберні м'язи, грудна клітка починає рухатися, в легені надходить додатковий повітря. Психоемоційні переживання і інтелектуальні навантаження також відразу відображаються на режимі дихання. Змінюються інтенсивність вентиляції легенів, ритм дихання, структура дихального циклу. В одних випадках працюють тільки міжреберні м'язи, в інших - м'язи живота або ж всі м'язи разом.
Припинення значних фізичних і психічних навантажень повинно супроводжуватися мимовільним поверненням організму до черевного дихання, однак це рідко трапляється. У міру дорослішання характер дихання змінюється, в ньому починають брати участь міжреберні м'язи, що змінюють обсяг грудної клітини.
Здатність організму при поверненні в стан відносного спокою мимовільно переходити на черевний подих - одна з умов лікування хвороб.
Тому першочерговим завданням всіх встали на шлях самооздоровлення є вироблення цілодобового черевного дихання. Як це зробити? Відповідь на це питання ви, шановний читачу, отримаєте тут і зараз.
Тренування черевного дихання доцільно випереджати налаштуванням себе на дихальні вправи. Займемося цим, як музиканти, які налаштовують інструменти перед концертом.
Одну або обидві руки кладемо на живіт в області пупка. Закриваємо очі, услухуємося в своє дихання, відчуємо його. Вчимося відчувати початок вдиху і його закінчення, початок видиху і його закінчення. Дихання як хвиля припливу і відпливу океану. Свої особливості мають малі паузи-переходи між вдих і видих.
Під час налаштування можливі відповідні реакції дихальної системи, наприклад зміни ритму або обсягу дихання.
Займіть зручне положення
У положенні сидячи потилицю і спина повинні мати опору, плечі слід розправити, грудну клітку розгорнути. У такому положенні зручно дихати тільки животом.
У положенні лежачи на спині розслаблення м'язів тіла відбувається само собою. В цьому випадку напружуються тільки м'язи живота під час видихів і вдихів, залишаючись розслабленими в проміжних паузах.
Вдих робимо через ніс. Вдихаємо повітря, перш ніж він увійде в альвеоли легенів, «кондиціонує», тобто досягає необхідної вологості і температури, а також звільняється від пилинок. Під час вдиху грудна клітка не рухається, а передня стінка живота виходить вперед, живіт як би надувається. Випинання живота при вдиху забезпечує більшу дихальну поверхню контакту повітря з кров'ю.
Видих виконують «тонким струменем» через рот крізь злегка стиснуті губи. Так регулюється опір видиху і подовжується його тривалість. Тим самим створюється певна ступінь заповнення альвеол повітрям. Тривалість видиху в 2 рази більше, ніж вдиху. Живіт, плавно втягуючись, поджимается. М'язи черевного преса працюють ритмічно, що не форсовано, без зайвих зусиль.
Після видиху, якщо виникає бажання, можна виконати коротку паузу, тривалістю 1-4 с. Це не затримка дихання, а природний перехід від видиху до вдиху.
Тривалість дихального циклу (акта) складається з часу вдиху, видиху і паузи «на видиху». Наприклад, вдих - 2 с, видих - 3 с, пауза - 3 с; разом дихальний цикл триває 8 с. У такому випадку за 2 хвилини відбувається 15 циклів (вдихів).
У міру збільшення тренованості тривалість видиху і паузи зростає, ритм дихання стає рідшим: 7 або навіть 6 вдихів (циклів) в хвилину. До речі, рідкісний ритм рівного дихання заспокоює.
Виробляти черевний подих доцільно тоді, коли ви в стані сконцентрувати увагу на чіткому виконанні вправи: наприклад, при пробудженні, або на сон грядущий, чи під час пасивного відпочинку. Досить 10 хвилин на тренування. Протягом доби бажано повторювати її при першій же представилася можливості.
Постановка черевного дихання припиняється, після того як воно стає звичним, цілодобовим, тобто ви дихаєте так постійно в стані відносного спокою. Це може статися після кількох місяців регулярних необтяжливих занять. Спеціальний тренінг виконується під час занять на тренажері Фролова.
Тест «Черевний подих»
Початкове положення - лежачи на спині. Кладете книгу на живіт. На вдиху книга піднімається, на видиху опускається. Додатковим ознакою того, що ваше дихання чисто брюшное. є відсутність дихальних рухів грудної клітки, вона під час тесту залишається нерухомою.
ПІДСУМОК Ми зробили перший крок в оволодінні диханням: перейшли на черевний подих в цілодобовому режимі. Тепер вся величезна дихальна поверхню легких, яка, між іншим, майже дорівнює площі розкритого парашута, готова взаємодіяти з кров'ю. А нам з вами, шановний читачу, відомо, що чим більша частина поверхні альвеол легких бере участь у взаємодії з кров'ю, тим енергійніше чоловік і краще його самопочуття. Реалізація постановки цілодобового черевного дихання - значний успіх на шляху самооздоровлення. Придбана упевненість дозволяє продовжувати заняття з юнацьким ентузіазмом.