Людське тіло, рідко обретаемое, як зірка на денному небе.Убівая своє тіло, ми позбавляємо розум, наш єдиний світоч в цьому житті, можливостей висвітлювати нам шлях. Про тілі ми повинні дбати, а не вбивати його, але дбати ми повинні настільки, щоб яскравіше горіла життя розуміння, щоб турботи про тіло не заважали розумного життя.
Будда
Від того, скільки в нашому житті руху дуже сильно залежить здоров'я хребта, наше самопочуття і ефективність життя в цілому. Можливості фізичного тіла передбачають різні напрямки рухливості, серед яких: прогини, нахили, скручування. Йога пропонує різноманітні асани, які, ґрунтуючись на даних рухах, допомагають комплексно підійти до питання підтримки тіла в формі. Далі ми розглянемо їх більш уважно.
До прогину відносяться асани, при виконанні яких тіло вигинається і при цьому внутрішньою стороною дуги є спина. У повсякденному житті ми застосовуємо їх не так часто, рідко виконуючи щось крім потягиваний при пробудженні. А в арсеналі хатха-йоги є прогини з положення стоячи, сидячи, лежачи на спині і животі. При коректному виконанні прогинів можна отримати відчутну користь, а при неправильному - проблеми в хребті. Анатомічно хребет пристосований до прогину, особливо, шийний і поперековий відділи.
Грудний відділ менш податливий такому напрямку рухливості, це пов'язано з будовою хребців. Остисті відростки грудного відділу спрямовані вниз, їх можна порівняти з черепицею даху. При виконанні прогинів такі відростки швидко знаходять один на одного, що перешкоджає глибшому просуванню в асану. Хребет покритий невеликими м'язами, які, поєднуючи окремі хребці і їх відростки, допомагають виконувати руху.
При прогині задіюються м'язи, які знаходяться між остистими відростками сусідніх хребців. Є такі м'язи в шийному і поперековому відділі. А ось в грудному вони не передбачені природою, що є прикладом природного фізіологічного обмеження рухливості. Це не говорить про те, що прогин в грудному відділі неможливий. Він відбувається, але якщо порівнювати його з можливостями шийного і поперекового відділу, сильно прогнутися в грудному відділі не вдасться. Але все одно при виконанні прогинів акцент необхідно перенести на грудний відділ, для того, щоб убезпечити поперек, яка більш рухлива і схильна до перенапруження набагато більше.
Частою помилкою початківців практиків є надмірне залучення поперекового відділу, і відсутність уваги до верхньої частини спини.
Основні принципи виконання прогинів:
- Починати освоєння прогинів краще з простих положень. Добре підходять асани з положення лежачи, завдяки тому, що при їх виконанні тіло володіє хорошою опорою. Наприклад, Шалабхасана і її варіації.
- Перед будь-яким з варіантів прогину необхідно зробити осьовий витягування хребта, тобто потягнутися за верхівкою, а також зберігати витягування по всій довжині хребта протягом всього часу перебування в позі.
- Хорошим інструментом при виконанні прогину є візуалізація про те, що ваше тіло накручується на барабан або колесо, починаючи від основи хребта.
- Якщо прогин виконується з положення стоячи, стопи щільно притиснуті до поверхні підлоги, як би «вкорінюються» в ньому. Чим ближче стопи знаходяться один до одного, тим менш глибокий варіант прогину вдасться виконати, оскільки поперек, найбільш рухома частина при цьому русі, виявляється в більш зафіксованому стані. Чим ширше стопи, тим більшою мірою прогин виконується за рахунок попереку.
Тому для новачків хороший варіант прогину стоячи - з з'єднаними стопами, так менше шансів травмувати поперек за рахунок її перенапруги.
- Виконання мула-бандху під час прогину сприяє більш стійкому і менш небезпечного для попереку знаходженню в позі.
- При виконанні прогину добре докручувати куприк трохи вперед, це зніме зайву напругу з поперекового відділу.
- Шия, як частина хребта, при виконанні прогину продовжує його вигин, вона не розслаблена, а бере участь у витягненні.
- Під час утримання пози, рівне дихання є перевіркою правильності обраної навантаження. Якщо воно не може, то потрібно міняти положення на менш глибоке. Акцент дихання - в грудному відділі.
- Перебуваючи в позі важливо відстежувати відчуття в поперековому відділі. Не повинно бути вираженого дискомфорту, болю - це ознаки перенапруження в тілі.
- Після прогинів в якості компенсації виконуються нахили або скручування.
- При виконанні прогинів необхідно намагатися зрушувати ближче лопатки і ключиці - це дозволить розкрити грудний відділ і активніше задіювати його при виконанні пози.
- Застосування важелів з рук збільшує інтенсивність прогину, і, відповідно, навантаження на хребет. При виконанні таких поз потрібно бути ще більш уважними до попереку. Приклад такої асани - Дханурасана.
- Перед глибокими прогинами важливо зробити розминку.
- Перш, ніж приступати до освоєння прогинів, особливо глибоких варіантів, рекомендується приділяти увагу асанам, які зміцнюють м'язовий корсет.
Ефекти від коректного виконання прогинів:
- Витягування хребта і збільшення його гнучкості.
- Зміцнення спини.
- Розкриття грудної клітини і поліпшення функціонування легенів, що готує тіло до виконання пранаям.
- Позбавлення від напруги в спині.
- Стимуляція ендокринної та травної системи.
- Пробуджує і тонізуючий ефект, активізація всього організму завдяки стимулюванню симпатичної нервової системи.
Тому прогини добре підходять для ранкової практики, якщо складно прокинутися, а також в моменти, коли потрібно підбадьоритися. Перед сном виконувати прогини в великій кількості не рекомендується.
- На енергетичному рівні - активізація Анахата чакри.
Нахил - положення, в якому відбувається витягування корпусу вздовж прямих ніг. Це фізіологічний напрямок рухливості хребта, яке ми активно використовуємо в повсякденному житті. Завдяки практиці йоги ми можемо повернути тілу природну гнучкість, що буде не зайвим навіть в побутових справах.
Як говорив Б.К.С. Айенгар про плодах практики: «Хтось, як мінімум, зможе самостійно зав'язати шнурки у вісімдесят років, а хтось спіткає таїнство життя».
Основні принципи виконання нахилів:
- Найкраще починати освоєння нахилів з положення стоячи або лежачи на спині. У першому випадку дія сили гравітації допоможе поступово йти в положення глибше. Також при виконанні нахилів з положення стоячи, хребет відчуває менше навантаження, ніж чим в положенні сидячи.
Приклад - Уттанасана. Хороший варіант нахилу з положення лежачи - Супта Падангуштасана із захопленням за великий палець ноги.
- Не варто виконувати нахили за рахунок попереку, особливо якщо вони виконуються із зусиллям, тобто із застосуванням рук - це може з часом привести до травми.
- При виконанні нахилів витягування повинно здійснюватися по всій довжині хребта, прагнете притиснутися животом до стегон, а вже після - голову опустити на ноги.
- Після нахилів в якості компенсації виступають прогини.
- Одна з причин, що не дозволяють глибоко нахилятися, - це закрепощенность задньої поверхні ніг і тазостегнових суглобів. Такі «перешкоди» поступово зменшуються з регулярною практикою при здоровому способі життя.
- Якщо при нахилі крім м'язів, які безпосередньо беруть участь при його виконанні, застосовується важіль, як, наприклад, в Пашчимоттанасану, необхідно більш уважно ставитися до відчуттів в тілі, особливо в поперековому відділі.
Ефекти від коректного виконання нахилів:
- Розкріпачення тіла - витягування задньої поверхні ніг і спини.
- Стимуляція роботи шлунково-кишкового тракту.
- Компенсація прогибам.
- Гармонізація внутрішнього стану, заспокоєння завдяки впливу на парасимпатичну нервову систему.
У деяких школах йоги скручування не використовуються, як потенційно небезпечні для хребта. Але якщо розібратися, будь-яка з напрямків рухливості хребта може стати потенційно небезпечним при неправильному виконанні. Якщо дотримуватися певних рекомендацій, практика скруток може принести багато позитивних ефектів.
Скручування - фізіологічне рух хребта. Під час скручування відбувається поворот хребців відносно один одного, тобто ротація. Доступний рівень ротації відрізняється у різних людей, він також відрізняється в різних відділах хребта, це пов'язано з будовою хребців і суглобових відростків.
Мінімальна ротація доступна в поперековому відділі - всього близько 5 градусів (приблизно 1 градус на кожен хребець), в грудному відділі близько 35 градусів (незважаючи на з'єднання грудного відділу з ребрами), а шийний відділ найбільш рухливий.
При виконанні скруток задіюються невеликі м'язи, які з'єднують остистий і поперечний відростки сусідніх хребців. Наявність таких м'язів говорить про те, що природою передбачено такий напрямок рухливості. В інших рухах такі м'язи практично не задіюються. У йозі є досить положень зі скручуваннями різного рівня складності з різних положень тіла. У деяких асанах присутній елемент скручування, хоч це і не дуже помітно, наприклад, в Тріконасане.
Позитивні ефекти, якщо скручування виконуються коректно:
- Створюють хорошу тренувальну навантаження для суглобів, м'язів хребетного стовпа, зв'язок
- Покращують гнучкість хребта
- Допомагають перистальтике кишечника
- Створюють сприятливу ситуацію для харчування міжхребцевих суглобів за рахунок мікроциркуляції та обміну внутрішньосуглобової рідини
- Тонізують органи черевної порожнини, допомагають при проблемах з травленням, метеоризмом
- Роблять позитивний вплив на міжхребцеві диски
Правила виконання скруток:
- Виконуються з витягнутим прямим хребтом
- Живіт повинен бути розслабленим
- При виконанні скруток сидячи - обидві сідниці на підлозі
- Плечі направляються вниз, так щоб вони не затискали шию
- Скручування, виконані з важелем, більш небезпечні і вимагають особливої уваги Йогатерапія використовує скручування при лікувальній практиці і в адаптованій формі активно застосовує їх до людей, у яких вже є проблеми з хребтом. При впливі на нього, з урахуванням наявності міжхребцевих гриж, використовуються м'які скручування з положення марджаріасана (кішка) або з положення лежачи. У цьому випадку немає осьового навантаження на хребет, але він отримує необхідний рух.
При проблемах з хребтом не рекомендується виконувати положення, в яких відбувається одночасний нахил і скручування, такі як Паріврітта Джан шіршасана. Під час вагітності краще утриматися від виконання закритих скруток, тобто тих, де живіт упирається в стегно і відчуває тиск.
Нехай ваша практика буде усвідомленою і ефективною! Успіхів! Ом!
