Головна> Вправи> Правильні вправи для схуднення ляшек і помилки, які допускають худнуть
Які найефективніші? Чому найпопулярніші вправи не дають ефекту? Скільки потрібно тренуватися і як, щоб ляшки стали стрункими?
Так звані вправи для схуднення ляшек бачаться простому народу як махи ногами в різні боки, стрибки в різних площинах, і все це обов'язково в коконі з харчовій плівці. А ось професіоналам фітнесу вони не бачаться ніяк. Є ціле одне дослідження проф. Селуянова, що доводить можливість локального спалювання жиру, тобто схуднення в «одній частині тіла». Вгадайте, хто так може? Правильно, професійні спортсмени, які проводять за тренуваннями від 4 до 6 годин щодня. У лижниць худнуть руки і ноги, у футболістів - ноги, а ось прес доводиться качати додатково. Але ми-то з вами не готові тренуватися цілий день? Значить треба розробити правильний план вправ і поєднувати все це з розумними обмеженнями в харчуванні.
Чому поширені вправи для схуднення ляшек зазвичай не працюють?
Всі люди худнуть однаково. Тобто жировий прошарок зменшується рівномірно по всьому тілу. А чому ми тоді виглядаємо по-різному? Так все просто. Генетично жирові відкладення товщі в одних місцях, і тонше - в інших. У жінок горезвісний жир на животі та стегнах - фізіологічна необхідність. Ці ліпіди будуть використані на випадок, якщо настане вагітність, а якісного харчування не буде.
Що, до речі, не означає, що товсті ляшки не подолати. Чому ж не виходить? Ви не дотримуєтесь закони тренування:
?php include ($ _SERVER [ "DOCUMENT_ROOT"]. "/ vstavki / blokvtext2.php"); ?>
При цьому багато новачків не вважають за потрібне ставити техніку базових вправ з тренером, відвідують різні «онлайн-школи» і займаються іншою марною діяльністю, постійно переїду через неправильно підібраного навантаження. Так красиве тіло не побудуєш! Якщо все вище сказане звучить для вас як набір слів, найміть тренера.
Справжні вправи для схуднення ляшек
Перший місяць
Виконуйте вправи в 4 підходи по 8-12 повторень, дуже повільно, стежачи за тим, щоб спина завжди залишалася прямою, природний прогин в попереку зберігався, а лопатки були жорстко приведені до хребту. Відпочивайте по 1 хвилині між підходами, не забувайте про розтяжку. Тренуйте свої ноги 1 раз в тиждень, інші силові дні присвятіть жимам (плечі і груди, а також трицепс) і тягам (спина і біцепс). Робіть кардіо по 20-30 хвилин після тренування або у вільний день, вибираючи степпер або рухається сходи
другий місяць
Працюйте вже по 12-15 повторень в 4 підходи, додайте вагу і скоротіть час відпочинку до 45 секунд.
третій місяць
Тренуйтеся в круговому режимі - робіть по 1 хвилині кожної вправи, одне за іншим, але намагайтеся щоб ваги були не легше тих, з якими ви працювали в минулому місяці. Допускається «падіння» ваг відсотків на 10.
Ефективні вправи: виконуємо
Вправа 1. Гоблет-пріседеніе
Візьміть двома руками важку гантель, і поштовхових рухом підніміть її на груди. Вирівняйте хребет. Упріться п'ятами в підлогу, і не розвантажуйте їх під час присідання. Акуратно потягніться сідницями назад і вниз, одночасно згинаючись в колінному суглобі. Виконайте зворотний рух
Вправа 2. Тяга 1 гантелі
Візьміть гантель за млинці, і опустіть на підлогу. З прямою спиною нахиліться так, щоб ноги зігнулися в колінах і тазостегнових суглобах. Підніміть вагу з прямою спиною так, як ніби ви розумієте важку сумку. У верхній точці свідомо трохи скоротіть сідниці. Повторіть.
Вправа 3. Випади назад
Стійка пряма, гантелі в прямих опущених руках. Крокуємо правою ногою назад так, щоб тазові кістки залишалися в 1 площині, а шкарпетки ніг - на ширині стегон. Виконуємо рух як при присіданні. Повторюємо з другої ноги.
Вправа 4. Рухається міст
Ставимо п'яти на пластикові тарілки, тіло - в положенні лежачи на спині. На область таза кладемо важку гантель. Виконуємо підйом сідниць. У верхній точці фіксуємо за рахунок скорочення сідничних, і розводимо п'яти в сторони. Не змінюючи положення, зводимо п'яти, це одне повторення. Опускаємо таз.
Вправа 5. Пліє з гантеллю з підйомом на носки
Встаємо на 2 млинця від штанги або 2 степ-платформи. Втягуємо живіт, гантель в прямих опущених руках. Згинаємося в колінах і тазостегнових суглобах, йдучи в пліє. У нижній точці завмираємо і виконуємо підйом на шкарпетки і опускання на п'яти. Потім виходимо з пліє і повторюємо.
Це - найефективніші вправи для схуднення ляшек. Можна завершити цей комплекс будь-яким одним ізолюючим вправою - махи на сідниці, згинання на задню поверхню стегна, відомості в тренажері, якщо ви вважаєте це за необхідне. Тренуйтеся регулярно, і намагайтеся думати більше про техніку і підвищенні ваг, ніж про тривалість вашого заняття.
Ще дещо по темі: