опис вправи
Ця вправа відмінно підходить для схуднення і розігріву м'язів, сильно м'язи тіла не вийде накачати, але в якості розминки чудовий спосіб. Також тренування з гирею, дозволить сильно спалювати калорії, після тривалого виконання, вашу футболку можна буде викручувати від вологи. Так що дівчатам потрібно взяти цей момент на замітку, а новачкам як початкову стадію зміцнення великих м'язів тіла.
Розігріваються всі групи м'язів - ноги, руки спина, у випадку відсутності гирі, можна використовувати гантель, обхопивши її двома руками, звичайно це не дуже зручно, але як альтернатива зійде.
тренованих м'язи
Основне навантаження лягає на розгиначі спини. великі сідничні м'язи і квадріцепси, додаткове навантаження отримують трапеції, дельти. біцепс стегна і передпліччя.
Махи гирею техніка
1) З самого початку вправи використовуйте магнезію, тальк, дитячу присипку, це дозволить не вислизати гирі з рук і зробити закритий хват чіпким, дівчатам рекомендовано використовувати рукавички, щоб не допустити виникнення мозолів.
2) Гиря тримається на прямих руках, вони просто тримають гирю і за допомогою зусиль ніг і спини, розгойдують її як маятник. Руки виступають у вигляді звичайної мотузки між плечима і гирею.
3) Для вивчення техніки руху, можна піднімати гирю на початку до рівня грудей. Спочатку двома руками, а потім для різноманітності піднімаєте однією рукою, на рівні грудей перехоплюєте інший і так далі.
4) Спина не повинна сутулиться, як при нахилі, так і при підйомі вона строго пряма. При опусканні гирі вниз, слід присідати в полуприсед і дозволити гирі трохи зайти між ніг назад, потім силою розгинання ніг і спини розгойдуючи виштовхуєте гирю вгору.
5) В верхньої точки підйому гирі, ноги і спина вертикальні, не варто прогинатися назад, це перенапружує поперек, вона і без того отримує потужне навантаження.
6) Перед виконанням махів гирею над головою, не зайвим буде попереднє зміцнення поперекових м'язів гиперєкстензии.
7) Чим могутніше стартове рух, тим легше піднімати гирю, ви повинні максимально розгойдувати тіло, руки не беруть участь у піднятті ваги, він піднімається по інерції за рахунок роботи спини і ніг. Підйом легше, ніж сильніше замах. Не забувайте правильно дихати, опускання - вдих, підняття - повний видих.