Заняття в тренажерному залі допомагають одним стати міцніше, наростити м'язи, іншим скинути зайві кілограми, придбати ідеальну, красиву фігуру. У тих і інших методи тренувань і харчування будуть відрізнятися. Тому важливо чітко побачити переваги і недоліки своєї статури. Якщо ж у ви хочете схуднути за допомогою тренажерного залу, то не забудьте також і про дієту. Правильну дієту може скласти тільки дієтолог, ціни якого оптимальні для вас.
Оскільки мода дуже мінлива, звернемося до класичних канонів. Загальновідомо, що в Елладі був культ здорового тіла. Стародавні греки всерйоз вважали, що людська воля здатна подолати природні недоліки. «Добрими людьми стають більше від вправи, чим від природи» - стверджував філософ-матеріаліст Демокріт. Зовнішня привабливість, таким чином, прямо пов'язувалася з душевною красою. Той же Демокріт говорив, що «розумові здібності людини залежать від його здоров'я. Якщо людина відчуває себе погано, він не може думати послідовно ».
Ідеальні пропорції людини
Неперевершеними залишаються пропорції античних атлетів. Грецькі скульптори з'ясували, що у ідеального людини обличчя від підборіддя до верхньої межі чола становить 1/10 всієї довжини тіла. Таку ж 1/10 його частки має долоню. Рука до ліктя, як і ширина грудей, дорівнює 1/4 зростання, а довжина ступні - 1/6. Окружність кулака дорівнює довжині передпліччя, а також довжині стопи. Людина з розпростертими руками вписується в квадрат, довжина його стегна дорівнює 1/4 зростання.
Зразкові співвідношення при пропорційному статурі: окружність шиї вдвічі більше окружності зап'ястя і вдвічі менше окружності талії;
окружність стегна в півтора рази більше окружності гомілки; окружність гомілки приблизно дорівнює окружності шиї у жінок і окружності напруженого біцепса у чоловіків.
За іншими канонами ідеального статури вважається, що окружність грудей повинна бути в 1,1 рази більше окружності таза. Окружності шиї, гомілки і плеча в напрузі (біцепса) повинні бути рівні між собою і складати приблизно 40 відсотків від окружності грудей. Окружність талії повинна бути на одну чверть менше окружності грудей.
Великий любитель атлетики, відомий російський лікар А. К. Анохін запропонував оцінювати фізичний розвиток людини в залежності від довжини його тіла. При цьому зростання в сантиметрах множиться на певний коефіцієнт: грудна клітка - на 0,56, талія - 0,44, плече в напрузі - 0,23, стегно - 0,35, гомілка - 0,24, шия - 0,23.
типи статури
Канонів краси існує багато, проте жоден з них не враховує тип статури людини. А це дуже важливо для визначення пропорційності тіла. Ось чому кожному треба почати з з'ясування типу статури, який визначається характером скелета. Розрізняють три основних конституційних типи: міцний, мускулистий (мезоморфних) атлетичний; крихкий астенічний (ектоморфний) і пухкий гиперстенический (ендоморфний).
Людина атлетичної статури широкий в плечах, його м'язи під впливом силових тренувань добре розвиваються і витримують великі навантаження.
Тонкокостий астенік має слабку мускулатуру, йому важко нарощувати силу і обсяги м'язів. Люди такого складання швидко втомлюються, тому підвищувати інтенсивність навантаження можна за рахунок зменшення кількості повторень і водночас збільшення ваги снаряда. Скорочується тривалість одного заняття. Збільшується кількість вправ на розслаблення.
Схильний до повноти гіперстенік з потужним кістяком повинен прагнути до підвищення навантажень за рахунок збільшення кількості повторень і зниження ваги обтяження. Слід всіляко підвищувати свою фізичну активність - регулярно бігати, брати участь в спортивних іграх. Гиперстенику доводиться постійно виявляти увагу до режиму харчування.
У чистому вигляді перераховані типи статури зустрічаються рідко, у більшості людей конституціональні ознаки комбінуються. Наприклад, верхня частина тіла тяжіє до одного типу, тоді як нижня - до іншого і т. П. Для визначення свого типу додавання можна, наприклад, виміряти обхват зап'ястя. Цифра менше 17 сантиметрів характерна для астеников, більше 19 сантиметрів - для гиперстеников.
Трапляється, що інший новачок, приступаючи до тренувань, всупереч своїй природі прагне бути схожим на якогось спортсмена, який належить до іншого типу будови. Змінити вроджений конституційний тип неможливо. У ваших силах лише привести масу тіла в гармонійне відповідність з його пропорціями.
Перевірте, чи відповідає ваша вага (маса тіла) нормі. Для цього вага (в кілограмах) розділіть на зростання (в дециметрах). Результат від ділення в межах 4,3-3,2 свідчить про нормальній масі тіла, 5,3-4,4 - надмірної, а 3,1-2,8 - недостатньою. Зрозуміло, що дані гиперстеников і астеников наближатимуться до крайніх меж, тоді як у нормостеников розташуються десь посередині. Показники вище або нижче меж свідчать або про хворобливому ожирінні, або про виснаження, і в обох випадках треба обов'язково звернутися до лікаря.
Можна визначити ваго-ростовий показник по-іншому, розділивши масу тіла (в грамах) на зріст (в сантиметрах), звірити отримане приватне з показаннями таблиці.
маса тіла на 1 см росту, г
Зазвичай в перші 2-3 тижні силових занять відбувається невелике зниження ваги тіла, що пов'язано зі зменшенням жирового прошарку. Потім вага стабілізується, а потім починає повільно збільшуватися за рахунок м'язової маси. Втрата ваги більше 2 3 кілограмів - ознака або непосильних навантажень, або захворювання.
Гнучкою сантиметровою стрічкою виміряйте всі кола свого тіла. Коло шиї вимірюється за середньою поперечної лінії при положенні «голова прямо». Талію вимірюють в найвужчому місці, плече - по найбільш широкої окружності зігнутою в лікті руки з напруженими м'язами і посередині плеча вільно опущеної руки. Окружність передпліччя вимірюють в найширшій частині, стегна - безпосередньо під сідничний м'яз, а гомілки - в найширшій частині литкового м'яза. Ширину плечей вимірюють на рівні ключиць.
Окружність грудної клітки вимірюють на рівні сосків на вдиху, видиху і в спокої. У нормі окружність грудної клітини в стані спокою не менше половини, а обсяг талії - максимум половини росту.
Пропорційність розвитку грудної клітини можна визначити за індексом Ерісмана. Він розраховується шляхом вирахування з показника окружності грудей (отриманого при вимірюванні в спокійному стані) величини, яка дорівнює половині зростання.
Індекс Ерісмана = обхват грудної клітки (см) -1/2 зростання (см). Негативний показник вказує на слабкий розвиток грудної клітини.
Для тих, хто систематично не займається атлетизмом. показники нижче: менше 10 - міцна статура; 10-20хорошее, 21-25 - середнє, 26-35 - слабке, 36 і більше - дуже слабка статура.
Гармонійність статури можна обчислити за формулою: окружність грудей (см) х 100 / зростання (см). Звичайний результат - 50-55, більше - відмінне розвиток, менше - недостатнє.
Всі ці співвідношення, звичайно, умовні і приведені для орієнтування. До того ж юнак навіть з класичними пропорціями не виглядатиме красивим, якщо він сутулиться, у нього порушена постава. Еталоном прийнято вважати такий стан тіла, при якому голова трохи піднята, плечі розгорнені, лопатки не виступають, а лінія живота не виходить за лінію грудної клітини.
Важливо, щоб правильна постава зберігалася і в русі. Спочатку прийміть правильну позу. Для цього встаньте впритул спиною до стіни (без плінтуса), притисніть до неї потилицею, лопатками, сідницями і п'ятами. За поперековий прогин повинна щільно проходити власна долоню. Постоявши так небагато, запам'ятайте позу, відійдіть, намагаючись зберегти її. Протягом дня кілька разів перевіряйте правильність пози.
Регулярні записи антропометричних показників у щоденнику самоконтролю дозволять вам спостерігати за успіхами в фізичному розвитку і вчасно вносити в тренування необхідні уточнення.
Ви ще не читали цього. Даремно ви так.
Метеозалежність - не вирок.
Резус фактор. Резус конфлікт при вагітності.
Що робити, якщо переїли на ніч?
Харчування перед і після кардіо
Де відпочити в Керчі