Їжте більше клітковини. Ви, напевно, вже чули це і раніше. Але чи знаєте ви, що це таке, і чому саме корисна клітковина для вашого здоров'я? ГлавРецепт.Ру дає відповіді на ці питання.
Багато клітковини міститься у фруктах, овочах, цілісних зернах і бобових - відомих засобах проти запорів. Але клітковина може приносити і іншу користь здоров'ю, наприклад, зниження ризику діабету і серцевих захворювань.
Що таке клітковина?
Клітковина (дієтична клітковина, харчові волокна) це рослинні волокна, які ваш організм не може переварити або засвоїти, на відміну від інших компонентів продуктів, таких як жири, білки або вуглеводи, які ваш організм поглинає і перетравлює. Таким чином, вони виходять щодо недоторканими через шлунок і кишечник з вашого організму. Здавалося б, клітковина мало що дає, проте, вона грає кілька важливих ролей у підтримці здоров'я.
- Нерозчинна клітковина. Цей тип клітковини сприяє просуванню волокон через травну систему і збільшує обсяг стільця. Цей вид клітковини може бути корисний для тих, хто бореться з запором або нерегулярним стільцем. Добрими джерелами нерозчинної клітковини є борошно з цільної пшениці, пшеничні висівки, горіхи і багато овочів.
- Розчинна клітковина. Цей тип клітковини розчиняється в воді, утворюючи желеподібну субстанцію. Сприяє зниженню рівнів холестерину і глюкози в крові. Овес, горох, квасоля, яблука, цитрусові, морква, ячмінь і подорожник містять розчинну клітковину.
Кількість клітковини кожного виду варіюється в залежності від конкретного виду рослинної їжі. Для отримання найбільшої користі для здоров'я, необхідно вживати в їжу широкий спектр продуктів багатих на клітковину.
Чим корисна клітковина?
Скільки клітковини вам необхідно?
Рекомендується, щоб діти і дорослі споживали 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій, споживаних щодня. Це означає що людина, що споживає в день 2500 калорій, повинен отримати не менше 35 грамів клітковини, у людини, що споживає 1700 калорій, потреба в клітковині менше - близько 24 грамів (1700/1000 * 14). Нижче наведені загальні рекомендації щодо вживання клітковини для різних статевовікових груп в залежності від добового споживання калорій. Особи, що вживають менше або більшу кількість калорій повинні відповідним чином скоригувати і споживання клітковини.
Добова потреба в клітковині
калорії
(Добове споживання)
джерела клітковини
Якщо ви не вживаєте достатню кількість клітковини щодня, можливо, вам буде потрібно збільшити її споживання. Джерелами клітковини в цьому випадку послужать:
- Зерна і цільно-зернові продукти;
- фрукти;
- Овочі;
- Квасоля, горох та інші бобові;
- Горіхи і насіння.
Рекомендації по вживанню клітковини
Клітковина корисна для нашого організму, тому важливо щодня отримувати її в достатній кількості, і, насправді, це зовсім не складно. А наступні поради допоможуть вам в цьому.
Змініть харчові звички
- Їжте цільні фрукти, замість вживання фруктового соку;
- Замініть білий рис, хліб і макаронні вироби коричневим рисом і цільно-зерновими продуктами;
- Вибирайте крупи з необробленого зерна на сніданок;
- Перекушуйте свіжими овочами, а не чіпсами, сухариками або шоколадними батончиками;
- У стравах замінюйте м'ясо бобами 2-3 рази в тиждень;
Збільшуйте кількість клітковини поступово
При такому підході, ваш кишечник буде відчувати себе комфортніше, ніж при різкому збільшенні клітковини у вашому раціоні харчування, яке може привести до підвищеного газоутворення і здуття живота.
Дорослі можуть щодня збільшувати кількість клітковини в своєму раціоні приблизно на 5 грамів, а діти, на 1-2 грами, до тих пір, поки не буде досягнута індивідуальна добова норма. Продовжуйте експериментувати з кількістю і типом клітковини до досягнення комфортного стану кишечника.
Клітковина Псілліум, що виготовляється з насіння подорожника у вигляді пластівців має більшу здатність абсорбувати воду, ніж будь-яка інша клітковина. Тому, надмірне її вживання може зробити стілець більш в'язким, що може призвести до запорів, проблеми, з якою, власне вона повинна боротися. При вживанні клітковини Псілліум необхідно дотримуватися дві запобіжні заходи. По-перше, починайте з однієї чайної ложки на день, і, потім, поступово збільшуйте кількість, до тих пір, поки ваш стілець залишається м'яким, і у вас немає здуття живота або дискомфорту в кишечнику. І, по-друге, випивайте не менше 8 склянок води щодня.
Вживайте клітковину з різних джерел
Вживаючи безліч різних видів продуктів багатих на клітковину, ви підвищуєте свої шанси отримати розчинну і нерозчинну клітковину в правильному співвідношенні. Чим більше розчинної клітковини, тим більше вона ферментує, і тим більше газів виробляє.
Розподіліть вживання клітковини протягом дня
Надмірне вживання клітковини в будь-який з прийомів їжі може привести до здуття живота і підвищеного газоутворення.
Вибирайте натуральні джерела клітковини замість таблеток
Клітковина в таблетках або капсулах може працювати не так як натуральна. Щоб харчові волокна добре зробили свою роботу, вони повинні бути з'їдені в компанії інших продуктів харчування і з великою кількістю рідини.
Надмірне споживання клітковини може привести до дефіциту поживних речовин в організмі
І хоча користь клітковини очевидна, пам'ятайте, що все добре в міру «передозування» клітковиною може перешкодити організму поглатіла цінні поживні речовини. Клітковина може проштовхнути їжу через кишечник так швидко, що деякі поживні речовини, такі як кальцій, цинк, вітаміни і залізо не встигають повністю всмоктуватися.