Центр, Кор (Core), Пауерхауз (Powerhous), Силовий центр. Кожному, хто хоча б раз відвідав заняття з пілатесу, знайоме це поняття. На уроках викладачі зазвичай акцентують увагу на роботі м'язів Центру. Цей «комплект» м'язів можна назвати серцем і душею системи пілатес, а їх контроль, вміння керувати Центром - ключ системи Джозефа Пілатеса, основа правильної постави, гнучкості, рівноваги і здоров'я внутрішніх органів.
Джозеф Пілатес мав інтуїтивне відчуття важливості хребта і м'язів живота у формуванні здорового і сильного тіла. Центрування, або робота з центру, було одним з оригінальних принципів його системи вправ.
Контроль Центру, його стабілізація і зміцнення, вплив Центру на здоров'я і якість життя людини є предметом обговорення вже близько 20 років.
Центр - основа всіх рухів, що здійснюються нами, незалежно від того, що ми робимо: виконуємо роботу по дому, несемо чи портфель, присуваємо чи стілець, щоб сісти, граємо чи з дітьми.
Почуття рівноваги, координація рухів, хороша постава, здоров'я хребта, суглобів, внутрішніх органів пов'язані з роботою Центру. Саме тому підтримка сильного центру важливо в будь-якому віці.
Добре і правильно функціонують м'язи Центру забезпечують оптимальне положення хребта, плечового пояса, таза відносно один одного під час різних рухів. За допомогою м'язів Центру ми можемо виконувати руху безпечно, ефективно, легко і, якщо хочете, граціозно. Наші рухи виглядають гарними і природними і не заподіюють дискомфорту або болю.
Дослідження показали, що в нормі м'язи Центру працюють в гармонійній зв'язці і включаються в роботу до початку будь-якого руху кінцівок або тулуба. В цьому випадку тіло як би «центрується», забезпечуючи підтримку постави і стабільність кожного, залученого в дію, суглоба.
Проведіть зі своїм тілом простий експеримент: розслабившись, сядьте в крісло, на диван або стілець. Покладіть одну руку на живіт в області пупка. І спробуйте: дотягнутися до якогось предмета (наприклад, взяти чашку зі столу), закинути ногу на ногу, обернутися, який відсунув від спинки стільця. Найімовірніше, ви відчуєте легке напруження в області живота, який виник до того (або вам може здатися, одночасно з тим), як ви почали рухатися.
М'язи Центру постійно перебувають в роботі безвідносно здійснюються нами рухів і напрямки наших рухів. Вони здатні змінювати ступінь активності, як би передбачаючи необхідний рівень навантаження, потужність і силу здійснюється дії. Тобто, можна сказати, що м'язи Центру діють як стабілізатор і перераспределітель зусилля.
Робота з м'язами центру - багатофакторний процес. Для злагодженої роботи м'язи Центру повинні володіти такими якостями:
* Сила
* Витривалість
* Еластичність
* Функціональність
* Руховий контроль
Сила і витривалість необхідні для здійснення постійного контролю сегментів нашого тіла відносно один одного.
Еластичність дозволяє забезпечити необхідну амплітуду руху. Функціональність потрібна, щоб без праці і великих зусиль виконувати дії, що вимагаються в повсякденному житті.
Руховий контроль - ще один важливий аспект роботи з м'язами центру.
Красиві і граціозні рухи можна порівняти з гарною музикою, а кожен м'яз - музичний інструмент, який виконує свою партію в оркестрі. Кожен музикант розучує свою партію окремо, але красиве звучання виходить, якщо диригент вміло керує оркестром: ти граєш голосніше, ти - тихіше, ти зараз мовчиш. Нервова система - диригент для м'язів, її навчання якісно управляти м'язами - це те, що ми називаємо тренуванням рухового контролю.
Говорячи простими словами, сучасна теорія рухового контролю передбачає, що в разі порушення зв'язку між мозком і м'язом, процес тренування цієї м'язи стає практично неможливим. А виконання вправ може закріплювати неправильну модель (патерн) руху, який ви і так вже маєте з тієї чи іншої причини. Все вищесказане, безумовно, має відношення і до м'язів Центру.
Тому велику важливість мають підготовчі вправи. Хоча вони часто здаються «легкими і незрозумілими», але саме вони допомагають головному мозку «згадати» про забутий ділянці і змусити м'яз включитися в роботу, іншими словами, виконати своєрідну «перезавантаження».
На цьому етапі роль тренера дуже багато важить. Під його грамотним і чуйним керівництвом можна подолати сходинки розпізнавання кожного м'яза, її активізації, включення її в узгоджену роботу з іншими м'язами Центру і, нарешті, навчитися використовувати пов'язану роботу Центру, виконуючи будь-яку вправу, а також повсякденні дії.
Виходячи з вищесказаного, роботу з м'язами Центру можна розділити на тренування Центру і зміцнення Центру. Звучить схоже і, на перший погляд, здається, що це одне і те ж, але різниця все ж є:
- Роблячи акцент на активізації м'язів Центру, їх тривалій роботі і зв'язку з іншими м'язами Центру, ми виконуємо вправи на тренування Центру.
- Виконуючи вправи, які вже вимагають тривалої, збалансованої роботи м'язів Центру, і, збільшуючи навантаження, підвищуючи опір і / або додаючи руху кінцівками і збільшуючи їх обсяг, ми працюємо над зміцненням Центру.
Що може стати причиною порушення нормальної роботи м'язів Центру?
- малорухливий, сидячий спосіб життя, відсутність рухової активності;
- навпаки, надмірне навантаження;
- біль або страх появи болю;
- спазми м'язів, які знаходяться в постійній напрузі на увазі ряду причин (наприклад, невралгія, тривале перебування в одній позі);
- неправильний патерн руху;
- генетичні зміни;
- захворювання внутрішніх органів.
Що в пілатес мається на увазі під словом "Центр"?
Вживаючи слово «центр», ми маємо на увазі область між діафрагмою і тазом. Сюди включені всі поперекові хребці, нижня частина грудних хребців і таз. Багато м'язи підтримують цю область, але ми зосередимо увагу на діафрагму, поперечної м'язі живота, многораздельних м'язах і м'язах тазового дна.
Уявіть простір між ребрами і тазом в формі циліндра, тоді:
- верхня частина циліндра буде обмежена діафрагмою,
- нижня - м'язами тазового дна,
- стінки циліндра в основному будуть утворені поперечної м'язом живота, а з боку хребта - многораздельних м'язами.
Розглянемо основну роль кожної з перерахованих м'язів.
Діафрагма. Детально про роль діафрагми ми розповіли в попередньому номері журналу, описуючи принцип дихання. Тому тільки нагадаємо, що:
- діафрагма - основна м'яз дихання;
- дихання і робота Центру тісно пов'язані один з одним;
- дихання - основа правильної роботи Центру;
- без вільного руху діафрагми м'язи тазового дна, поперечний м'яз живота і многораздельние м'язи не можуть працювати оптимально.
Поперечна м'яз живота - це:
- найглибша з м'язів живота;
- охоплює тулуб спереду назад між ребрами (починається від внутрішньої поверхні 6 нижніх ребер) і тазом;
- по виду і функції схожа на корсет;
- опускає ребра, сприяючи видиху;
- зменшуючи обсяг черевної порожнини, підтримує внутрішні органи, формує лінію талії і «плоский» живіт;
- стабілізує попереково-тазову область спільно з м'язами тазового дна і многораздельной м'язом (при правильній координації).
- на всьому протязі хребетного стовпа (від крижів до II шийного хребця) починаються від поперечних відростків нижележащих хребців і, перекидаючись через 2-4 хребця, прикріплюються до остистих відростків верхніх хребців;
- допомагають рівномірно розподілити навантаження по всьому хребту;
- захищають хребет від болів і дегенеративних змін;
- дозволяють кожному сегменту хребта працювати ефективно; підтримують і стабілізують хребет у вертикальному положенні;
- разом з поперечною м'язом живота і м'язами тазового дна стабілізують поперек і таз перед початком рухів.
М'язи тазового дна заслуговують окремої теми для розмови, але коротко:
- м'язи тазового дна - група м'язів, що оточують дно таза;
- розрізняються у чоловіків і жінок;
- обмежують знизу черевну порожнину;
- утримують органи малого тазу в правильному положенні, забезпечуючи їх оптимальну роботу;
- допомагають контролювати внутрішньочеревний тиск;
- контролюють сечовипускання, спорожнення кишечника;
- допомагають досягати оргазму під час сексу;
- при нормальній координації працюють спільно з поперечної м'язом живота.
Центр в інших практиках
На область живота, як якесь джерело енергії і життєвих сил, звертають увагу східні системи бойових мистецтв, езотеричні практики і медитативні техніки.
Незалежно від того, чи приймаємо ми такий погляд чи ні, ми не можемо заперечувати, що живіт - це та частина, де зароджується життя.
Багато практики працюють з життєвим Центром людини, називаючи його Хара.
Хара - в перекладі з японської означає «живіт» - резервуар життєвої енергії.
Хара - центр нашої мотивації, імунітету, потенціалу і заземленности.
Хара допомагає бути більш результативним, енергійним, життєрадісним.
- Пошук Центру і робота з ним присутня у всіх стародавніх культурах і практиках.
- Центр в пілатес - область між грудною кліткою і тазом, що нагадує циліндр за формою і обмежена зверху діафрагмою, знизу - тазові дном, спереду і збоку - поперечної м'язом живота, ззаду - многораздельних м'язами.
- В здоровому тілі м'язи Центру включаються в роботу перед початком будь-якого руху, забезпечуючи підтримку постави і стабілізуючи кожен суглоб, який бере участь в русі.
- Функції Центру - контроль дихання, утримання та контроль постави, стабілізація сегментів хребта і суглобів, зміна і контроль внутрішньочеревного тиску, передача енергії в кінцівки.
- Правильно функціонуючий Центр дозволить використовувати тіло найбільш ефективно і безпечно.
- Починаючи руху з Центру, ми рухаємося легко, вільно, природно, граціозно.
- Працюючи над Центром, ми створюємо міцний фундамент нашого тіла, підвищуючи якість життя.
Майстер-тренер з пілатесу,
керівник "Арт-студії Пілатес",
засновник компанії "Центр розумного тіла".