Жирові відкладення в області живота можуть з'являтися навіть у вельми худих людей. Причина тут в особливостях людського організму. При цьому, накопичити жир на животі досить легко, а от позбутися від нього - досить складна проблема. Як встановили медики, жирові накопичення в районі живота, боків і талії можуть привести до розвитку другого типу діабету, а також проблем із серцевою системою. Саме тому позбавлення від надлишків жиру на животі стає настільки важливим, якщо ви хочете зберегти своє здоров'я.
Одним з найбільш ефективних способів впоратися з цією проблемою, а також прибрати жир з талії і боків, є йога. За допомогою її цілком реально домогтися підтягнутого живота за досить короткий термін. Звичайно, як і в інші види вправ для схуднення, асани (вправи) йоги можуть принести видимий результат лише в комплексі з правильним харчуванням і режимом.
У йозі є комплекс з п'яти асан, найбільш ефективно дозволяє привести живіт в ідеальний стан. Це - пози:
Перш, до того, як почати виконувати вправи, треба буде зробити розминку. Мета її - дати відповідним м'язам живота, спини, талії, стегон попередню навантаження, розігріти їх, щоб уникнути випадкових травм при виконанні асан. Розминка може включати в себе як спеціальні вправи йоги, так і загальнофізичні вправи - нахили в різні боки, обертання стегнами, талією, тулубом і т.д.
Рекомендуються також розігрівають вправи, які практикуються в аштанга віньяса йоги - енергійними обертовими рухами руки розімніть всі суглоби, щоб надати їм еластичність, розігріти сухожилля і м'язи. У разі, якщо ви вирішите почати виконання асан без попередньої розминки, ви ризикуєте в кращому випадку перенапружити з незвички м'язи і зв'язки преса, а в гіршому - травмувати їх. І якщо в першому випадку вам доведеться кілька днів страждати болями при виконанні найпростіших рухів, в яких діють м'язи преса, то в останньому випадку ви ризикуєте надовго забути про будь-які навантаженнях на прес.
Дихання також грає важливу роль при виконанні асан - не слід забувати про це.
побудова заняття
Для максимального ефекту необхідно побудувати розклад занять наступним чином:
- Заняття повинні проводитися не частіше трьох - чотирьох разів на тиждень. Перерви в заняттях необхідні для відпочинку і відновлення м'язів преса. При більш частих заняттях м'язи не будуть встигати відпочити і. як наслідок, гірше сприймати навантаження, що негативно позначиться на ефективності занять.
- Кожна поза асани повинна виконуватися таким чином: приблизно 20 секунд утримання пози, що чергуються з 10-секундним розслабленням. Кількість повторів кожної асани має становити не більше десяти.
Для виконання занять вам не знадобляться жодні спортивні інструменти або приналежності, крім спортивного килимка.
Бхуджангасана (Поза кобри)
- Початкове. Лежачи на килимку обличчям до низу, стопи з'єднані, пальці ніг витягнуті назад.
- Повільно піднімаємо тіло під кутом 45 градусів, одночасно виконуючи вдих. При цьому на руки має припадати мінімум навантаження - вони лише допомагають зберегти рівновагу. Руки при піднятому тулуб повинні залишатися зігнутими в ліктях.
- Виробляємо два повільних вдиху - видиху. І з другим вдихом піднімаємо торс на максимальну висоту, як можна більше прогинаючись в спині і попереку.
- Випрямляє руки, витягуємо вгору голову, підборіддя як би спрямований до грудей.
- Дихання як і раніше рівне, виробляємо ще два вдиху - видиху, витягуємо шию і нагинатися голову назад до спини, збільшуючи цим прогин в грудному відділі хребта і напружити і стиснути сідниці.
особливості виконання
У початковій фазі підйом торса повинен проводитися тільки за рахунок м'язів спини, руки не повинні приймати в цьому безпосередньої участі. Вони лише фіксують тіло в піднятому положенні, зберігаючи рівновагу і страхуючи хребет від надмірного навантаження.
У разі, якщо вправу «Кобра» доставляє вам якийсь дискомфорт, то краще виконувати його початкову стадію, без повного прогину, поки ваша спина не знайде достатню гнучкість.
Закидання голови до шиї виробляє стимуляцію щитовидної залози, тому шия не повинна бути розслабленою, а брати активну участь у виконанні асани.
Дханурасана (Поза лука)
особливості виконання
Підіймаючи ноги не треба з'єднувати їх в колінах - їх буде важко підняти на достатню висоту. Тільки після того, як ви повністю підняли ноги, з'єднайте разом їх разом. Оскільки живіт натягнутий і напружений, дихання стає прискореним, що не повинно викликати занепокоєння.
Наукасана (Поза човни)
- Початкове - ляжте на живіт, ноги зведені, руки вздовж тіла, голова чолом стосується статі.
- Витягуємо шкарпетки ніг, одночасно витягуємо вперед руки. Долоні опущені до підлоги.
- Замріть в даному становище на мить, зробіть вдих.
- На видиху разом підніміть руки, голову, ноги і торс. Ноги як і раніше зведені разом, носки і руки витягнуті.
- Підніміть якомога вище голову, максимально прогніть спину. Дуже важливо тримати правильне дихання і утримувати пальці ніг і рук на одній висоті.
- Після того, як ви зафіксувалися в такому положенні потрібно на 5 секунд застигнути, затримавши дихання на вдиху. Після закінчення 5 секунд зробіть видих і поверніться у вихідне положення, повністю розслабте тіло.
Кумбхакасана (Планка)
Поза планки - одна з базових асан, яка може застосовуватися самостійно, або як частина інших, більш складних асан.
- Початкове - стоячи на колінах, з опорою на руки. При цьому рука повинна йти вертикально вниз і долоню розташовуватися прямо під плечима.
- Витягуємо ноги назад, спираючись на пальці ніг і долоні.
- Витягуємо тіло паралельно ногам, так, щоб вони утворили єдину витягнуту лінію. Живіт підтягнутий до хребта і напружений.
- Знаходимося в цьому положенні до 30 секунд, послідовно напружуючи і розслабляючи м'язи живота.
- Повертаємося в початкове положення.
особливості виконання
При утриманні асани дихання має бути спокійним і плавним - розмірені вдих і видих. Переходи з положення напруги в положення виробляємо на вдиху.
Паванамуктасана (Звільнення вітру)
- Початкове - ляжте на спину, витягнувши руки паралельно тілу, долоні лежать на підлозі.
- Зігніть коліна, і підтягніть ноги до грудей.
- Не відриваючи долонь від підлоги підніміть голову і плечі над підлогою.
- Потім підніміть над підлогою сідниці, тримаючи коліна і ступні стислими.
- Обхопіть підняті до грудей ноги руками і торкніться головою колін.
- Затримайте дихання і утримуйте цю позу кілька секунд.
- Видихаючи повітря розслабтеся і опустіть голову на підлогу, але при цьому зберігаючи ноги підтягнутими до грудей і зберігаючи їх захоплення руками.
- Відпустіть ноги і поверніться у вихідне, витягнувши руки і ноги на підлозі.
Протипоказання
Перераховані вправи допоможуть вам прибрати жир з живота і боків, проте слід пам'ятати, що при виконанні цих асан, як і будь-яких інших фізичних вправ, є протипоказання. Це в першу чергу травми та хвороби хребта - зміщення дисків, застарілі переломи і удари, міжхребцева грижа і т.д. Тому при наявності подібних захворювань, перш ніж приступити до комплексу занять, найкраще буде порадитися з лікарем.
Відгуки практиків про вправи
Займаюся йогою вже другий рік. Спочатку займалася з викладачем. Тепер, після року занять практикую самостійно. У йозі подобається відчуттям легкості, яке вона дає. Я раніше не могла так відчувати своє тіло, поки не позбулася за допомогою спеціальних асан від надлишків жиру.
Марина, 42 роки (Брянськ).
Після народження третьої дитини через проблеми з обміном речовин дуже сильно розповніла. Не знала просто що робити - на 18 кг за півроку! Всілякі дієти не давали практично ніякого ефекту, а з фітнесу, маючи на руках трьох дітей не дуже побігаєш! Випадково в мережі натрапила на комплекс вправ йоги для схуднення. Підсумок - мені знову стали в пору сукні, які я носила раніше! І це без жодних занять у фітнес клубах і жорстких дієт - тільки регулярні вправи йогою і правильний раціон харчування!
Ольга, 38 років (Оренбург).
висновок
В якості висновку можна сказати, що асани йоги є найкращим виходом для тих людей, у яких немає часу на постійні заняття спортом. Вони запросто зможуть замінити виснажливі заняття в спортивних залах і зовсім не вимагають наявності будь-яких тренажерів та іншого спортивного інвентарю. Однак, слід пам'ятати про те, що йога невіддільна від правильного режиму харчування, і тільки в сукупності з ним може принести очікувані результати.
Більше цікавого матеріалу
- Як прибрати розтяжки на животі
- Як позбутися від жиру на животі
- Тренажери для схуднення живота і боків
- Зарядка для живота і боків - схудни легко!