Який препарат креатину є кращим вибором на поточний момент? У даній статті ми вивчимо різні форми креатину і з'ясуємо, чи варто зберігати вірність креатину моногідрату.
Якщо ви проявляєте інтерес до індустрії харчових добавок, то, швидше за все, знаєте про популярність креатину моногідрату і його позитивний вплив на фізичну працездатність і спортивні показники. Однак, як і в будь-який інший індустрії, природна еволюція харчових добавок спонукає виробників працювати над створенням кращих, більш ефективних продуктів.
Але чи дійсно нові, «прогресивні» форми креатину пропонують нам більше можливостей, ніж перевірений часом і досконально вивчений креатину моногідрат? Прочитайте наш матеріал, і ви дізнаєтеся, які наукові дослідження коштують за ажіотажем навколо нових продуктів, і яка форма креатину є оптимальною з точки зору ціна / якість.
Огляд 13 популярних форм креатину
Креатину моногідрат (creatine monohydrate). Немає сумнівів, моногідрат - найпоширеніша і вивчена форма креатину, яка пройшла перевірку часом і довела своє право називатися базовим нутрієнтом як в силовому тренінгу, так і в професійному спорті. Це один з найбільш ефективних продуктів з точки зору ціна / якість і безпека / переносимість. Багато препаратів креатину моногідрату випускаються в «мікронізірованних» порошках, наприклад, запатентований Creapure. Creapure виробляється з високоякісних інгредієнтів, які пройшли ретельний відбір. Це природна форма креатину, протестована на предмет хімічної чистоти і безпеки.
Солі креатину. Є думка, що в результаті хімічної взаємодії креатину з різними солями виходять сполуки, які мають більшу біодоступністю і краще розчиняються у водних середовищах, ніж креатин моногідрат. Давайте познайомимося з найбільш поширеними солями креатину і результатами наукових робіт, присвячених вивченню їх характеристик.
Креатин цитрат (creatine citrate). Дослідження показали, що креатин, пов'язаний з лимонною кислотою, не володіє ні більш високою біологічною доступністю, ні більшою ефективністю в порівнянні з креатину моногідратом. Однак вважається, що він краще розчиняється в водних середовищах.
Креатин нітрат (creatine nitrate). Ще одна популярна сіль креатину - креатин нітрат. Поки не вистачає результатів наукових робіт, присвячених креатин нітрату, але ця форма креатину має високу розчинність і рідше викликає розлад шлунка, ніж креатин моногідрат, що вже є плюсом.
Креатин малат (creatine malate). Ученим ще належить вивчити вплив на спортивні результати креатину, пов'язаного з яблучною кислотою, проте яблучна кислота і сама по собі позитивно впливає на фізичну працездатність.
Креатин оротат (creatine orotate). Як і згаданий раніше креатин малат, на момент написання статті креатин оротат вивчений недостатньо добре. Однак оротовая кислота є найважливішою органічною кислотою, яка бере участь в біосинтезі пиримидинов, а в організмі тварин економить вітамін B12 і фолієву кислоту.
Креатин піруват (creatine pyruvate). Можливо, найперспективнішою сіллю креатину є піруват. Дослідження довели, що по ефективності він перевершує креатин цитрат і підвищує рівень плазмового креатину. З урахуванням вищесказаного, нам слід з нетерпінням очікувати завершення досліджень, в яких порівнюється ефективність креатин пірувату і креатин моногідрату.
Магній креатин хелат (magnesium creatine chelate). Є відомості, що магній креатин хелат прискорює доставку креатину в м'язову тканину. Але чи впливає таке підвищення припливу креатину до м'язів на спортивні показники - це питання залишається відкритим.
Буферізованние креатин (Kre-Alkalyn). Дана форма креатину володіє лужним рН і краще всмоктується в травному тракті, ніж креатин моногідрат. Використовуваний буферний розчин - проста харчова сода. Парадокс в тому (як і у випадку з етиловим ефіром креатину), що наукові дослідження, в яких вивчався вплив цієї форми креатину на зростання спортивних результатів, показали, що по ефективності буферізованние креатин не перевищує, а, скоріше, поступається креатину моногідрату.
Етиловий ефір креатину (creatine ethyl ester). Розробники етилового ефіру креатину стверджують, що дана форма «краще засвоюється організмом», ніж моногідрат, проте наукові дослідження показали зворотне. Етиловий ефір характеризується меншою біологічною доступністю і меншою стабільністю. Після всмоктування в кишечнику ефір креатину швидко руйнується і перетворюється в кінцевий продукт метаболізму креатину - креатинін.
Рідкий креатин. Трохи бентежить той факт, що виробники креатину вирішили піти цим слизькому шляху, враховуючи, що креатин моногідрат нестабільний у водних розчинах. По суті справи, рідкий креатин руйнується і перетворюється на безплідний побічний продукт (креатинін) ще до появи на прилавках магазинів. Мораль цієї історії - вибирайте порошкові препарати креатину.
Креатин шипучий. Беручи до уваги нестабільність креатину в водних розчинах, деякі виробники спробували створити шипучий креатин, що складається з креатин моногідрату, лимонної кислоти і бікарбонату. Тим часом, дослідження показали, що дана форма креатину вкрай нестійка в водному розчині, так само як і інші рідкі препарати креатин моногідрату.
Глікозильований креатин (glycosylated creatine). А це, мабуть, найбільш інтригуюча з «нових» форм креатину. Оптимізм вселяє поліетилен гліколь (ПЕГ), який підвищує ефективність абсорбції нутриента. Результати експериментів показали, що пов'язаний з поліетилен гликолем креатин так само ефективний, як і моногідрат, навіть при використанні в меншій на 75% дозуванні. Це дозволяє припустити, що ПЕГ діє як потужна транспортна система для пероральних форм креатину. Однак даний креатин поки далекий від появи на прилавках спеціалізованих магазинів.
Яку форму креатину вважати «золотим стандартом»?
На поточний момент складно що-небудь протиставити креатину моногідрату, який залишається кращим і найбільш вивченим з усіх представлених на ринку препаратів креатину. Деякі солі креатину є гідною альтернативою з точки зору позитивного впливу на спортивні показники, глікозильований креатин також має значний потенціал, але в кінцевому підсумку ви все одно не помилитеся, якщо виберете старий добрий креатин моногідрат. Його ефективність доведена і перевірена часом, він випускається в природній, хімічно чистої і безпечної формі, як, наприклад, високоякісний Creapure.
Читайте також