Високим артеріальним тиском, або гіпертонією. вважаються показники більш 140/90 міліметрів ртутного стовпа.
Ці цифри можуть не тільки викликати головні болі і порушувати самопочуття, але і піддавати Вас віддаленим, дуже серйозних ризиків.
Підвищений артеріальний тиск пов'язують зі смертельними ускладненнями:
У багатьох випадках причину гіпертонії відстежити не вдається. Але, незалежно від причини, чим довше людина страждає підвищеним тиском, тим більше наслідків.
Крім лікарських препаратів, які зобов'язаний приймати кожен гіпертонік, існують ефективні немедикаментозні методи лікування гіпертонії.
Правильне харчування, здоровий спосіб життя плюс кілька повсякденних секретів - і стрілка тонометра може відступити ще на 10-20 міліметрів.
Це маленька, але така важлива перемога над гіпертонією!
Зупинимося на наукових методах докладніше.
Знизити тиск без ліків - непросте завдання, але зібрані нами підказки допоможуть досягти заповітної мети. Якщо ж лікар призначає Вам медикаментозне лікування гіпертонії, ні в якому разі не нехтуйте їм!
1. Контролюйте масу тіла
За даними Клініки Мейо (США), підтримання нормальної маси тіла - засіб №1 для профілактики і лікування гіпертонічної хвороби.
Дослідження показують: позбавлення від зайвих кілограмів сприяє зниженню систолічного тиску на відчутні 10-15 міліметрів, а то й більше!
Гіпертонія в парі з ожирінням - супутники сучасного малорухливого способу життя. Разом ці захворювання особливо небезпечні. Ожиріння піддає додаткового навантаження судини і серце, призводить до порушення вуглеводного обміну і діабету.
Контролюючи масу тіла, ви одночасно підвищите ефективність призначених лікарем ліків від гіпертонії - вагомий додатковий бонус до стрункої фігури.
При гіпертонії і захворюваннях серця план схуднення потрібно обговорити з лікарем!
2. Для зниження тиску тренуйте своє тіло
Кращий спосіб контролювати масу тіла і знизити тиск без ліків - це регулярна фізична активність. Нехай навіть помірна.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) стверджує: навіть найпростіші аеробні вправи, такі як прибирання в будинку, можуть знизити тиск! Лікарі радять вправлятися з помірним навантаженням хоча б по 30 хвилин в день 5 днів на тиждень.
Поступово включивши вправи в розпорядок дня, Ви істотно поліпшите кровообіг, не дасте ослабнути серцевому м'язі і дихальної мускулатури. Поєднання цих ефектів з нормалізацією вуглеводного обміну призведе до зниження тиску і помітного поліпшення загального самопочуття.
Виконуючи вправи на повітрі, Ви отримаєте додаткову користь: під впливом ультрафіолету посилюється синтез вітаміну D. Це, в свою чергу, сприяє зміцненню кісткової тканини і профілактики стресів.
3. Спробуйте дієту DASH
Здорове харчування - ключ до підтримки нормального артеріального тиску. Кардіологи Мейо рекомендують для комплексного лікування гіпертонії спеціальну дієту DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Дієта DASH зосереджена на продуктах, багатих антиоксидантами і ненасиченими жирами для захисту кровоносних судин і зниження холестерину:
- цільні злаки
- Фрукти, овочі та ягоди
- Багаті протеїнами соя і боби
- Знежирені молочні продукти
- Невелика кількість білого м'яса і риби
- Головне джерело жирів - горіхи, насіння, оливкова олія
- Повна відмова від транс-жирів і обмеження солодощів
- Зменшення споживання солі
При цьому дієтологи рекомендують розділяти добовий раціон на 3 повноцінних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 невеликих перекусу між ними.
Дієта DASHне має на увазі голодування, - харчування має бути адекватним.
Прихильникам дієти DASH, як показують клінічні дослідження, вдається знизити тиск в середньому на 14 міліметрів (без додаткових заходів)!
4. При гіпертонії обмежте споживання натрію
Кухонна сіль і гіпертонія - небезпечне поєднання.
За даними фахівців тієї ж Клініки Мейо в Рочестері, скорочення споживання натрію дозволяє знизити тиск без ліків в середньому на 8-10 міліметрів.
Велика частина натрію в нашому раціоні надходить з фастфуду та ресторанної їжі, тому американські лікарі радять більше готувати вдома і не пересолювати страви.
Рекомендована АНА добова норма натрію - не більше 1500 міліграмів.
5. Додайте трохи калію
Лікування гіпертонії. якщо звести його до балансу окремих іонів, вимагає обмеження натрію і підвищення концентрації калію в організмі. Кращими джерелами калію для Вашого меню служать абрикоси, листова зелень, гриби.
Рекомендована АНА добова норма калію - до 4700 міліграмів.
6. Зверніться до фітотерапії
В альтернативній медицині різних країн трави активно застосовують для лікування гіпертонії і профілактики її ускладнень. Наведемо два приклади.
Ароматний часник відомий безліччю корисних властивостей. Часник підвищує вироблення оксиду азоту та сприяє розслабленню гладкої мускулатури судин. Крім нормалізації тиску, часник благотворно впливає на стан ендотелію артерій і захищає від атеросклерозу.
Пряна кориця стане відмінним доповненням до Вашого раціону. Одне дослідження показало, що люди з цукровим діабетом можуть знизити артеріальний тиск, щодня вживаючи невелику кількість кориці.
7. Пийте буряковий сік
Ви можете також знизити артеріальний тиск за допомогою багатої на вітаміни буряка або бурякового соку. Користь буряків для здоров'я підтверджена наукою.
Великі дози вітаміну C теоретично можуть знижувати артеріальний тиск, і деякі західні дієтологи рекомендують гіпертонікам натискати на апельсиновий сік. Аскорбінова кислота збільшує екскрецію натрію з сечею і допомагає розслабляти гладку мускулатуру кровоносних судин.
Дефіцит вітаміну D пов'язують з ризиком гіпертонії, важких порушень функцій серцево-судинної і нервової системи. Тому в комплексному лікуванні гіпертонії лікарі радять приймати спеціальні вітамінні добавки і гуляти на повітрі.
9. Вживайте більше омега-3 кислот
Нормалізація артеріального тиску - лише один з ефектів омега-3 кислот. Ідеальними джерелами цих нутрієнтів служать лосось, скумбрія, оселедець і інша жирна риба. Вегетаріанцям варто пошукати омега-3 кислоти в яйцях.
10. При високому тиску контролюйте стрес
Роль стресу в розвитку гіпертонії складно переоцінити.
Раніше вважалося, що психоемоційний стрес підвищує тиск тимчасово, але сьогодні вже доведені віддалені наслідки повсякденних нервів і переживань.
Кращими ліками від стресу вважаються східні медитативні техніки і йога. Регулярні фізичні вправи також підвищують стійкість до стресів. Шанувальники фітотерапії знайдуть порятунок в таких простих засобах, як ромашковий чай.
11. Відмовтеся від спиртного
Обмеження або повна відмова від спиртного допоможе знизити тиск без ліків. Навіть червоне вино, розхвалюють багатьма вченими і лікарями, може викликати вкрай небажані скачки артеріального тиску і піддати Вас зайвому ризику.
Якщо Ви не бажаєте повністю виключати алкоголь, проявляйте помірність.
Один дрінк в день для жінки і два дринка для чоловіка - верхній ліміт норми!
12. Киньте сигарети
Довготривалий вплив куріння на тиск поки недостатньо вивчено.
Проте, вже доведені негативні наслідки сигарет для коронарних артерій. а також для легких і інших органів і систем нашого тіла. Тому кардіологи справедливо рекомендують гіпертонікам кинути палити.
Слідуючи цим 12 порад, Ви зробите величезний крок до перемоги над гіпертонією, а, можливо, і зумієте успішно знизити артеріальний тиск без ліків.