1. Енергійно потріть пальцями однієї руки по долоні іншого-5 секунд.
2. Швидко потріть руками щоки у напрямку вниз-вгору - 5 секунд.
3. Виконайте часті постукування кінчиками пальців по маківці голови - приблизно 5 секунд.
4. Злегка стисніть долоні в розслаблений кулак. Поперемінно погладжуйте зовнішні і внутрішні сторони передпліч - 3 рази.
5. М'яко і обережно натисніть на місце трохи нижче кадика вказівним і великим пальцамі- 3 рази.
6. Намацайте на шиї то місце, де відчувається пульсація сонної артерії, дуже обережно натисніть на це місце і на порахувавши до п'яти, відпустіть. Дихайте глибоко. Потім повторіть ще раз.
7. Намацайте великими пальцями западину, розташовану в основі черепа. Акуратно натисніть на неї, порахуйте до трьох і відпустіть. Повторити три рази.
8. Тепер слід виконати масаж рефлекторних зон на обох ногах:
- Стисніть пальцями руки кінчики великих пальців на ногах. потім подушечки великих пальців. Якщо відчуєте хворобливі відчуття, розітріть місце, де виникають неприємні відчуття до повного зникнення болю.
- Щільно обхопіть великим і вказівним пальцями місце ахіллового сухожилля, стисніть його, і потім відпустіть. Повторюйте цю вправу три рази для кожної ноги.
- Енергійно розітріть верхню частину ступні п'ятою іншої ноги.
9. розкриту долоню поплескайте ноги спереду. ззаду і збоку у напрямку від ступень до паху. Пропустіть цей пункт, якщо ви страждаєте варикозним розширенням вен.
Якщо ви відчули, що по тілу розливається приємне тепло, то мета досягнута - всього за одну хвилину ви активізували основні системи свого організму.
Пружність сідниць забезпечать регулярні заняття. Щодня робіть розминку, а силові тренування проводите 2-3 рази в тиждень. Починайте заняття з інтенсивної розминки, розігріваючої м'язи, а закінчуйте десятихвилинним стретчингом. Така програма допоможе спалити зайвий жир і додати тілу потрібні округлості.
Пам'ятайте, що м'язи повинні відпочивати і відновлюватися, тому займатися до знемоги не варто. Почніть з одного підходу і поступово збільшуйте кількість сетів до 3-4. Відпочивайте між підходами по 30-60 секунд. Під час занять пийте воду, це допоможе вберегти організм від зневоднення.
Складіть тренування так, щоб пророблялися всі м'язи сідниць. Для цього потрібно робити кілька типів присідань, доповнюючи їх випадами з гантелями, глибокими нахилами, жимами однією ногою. Щоб спалити зайвий жир, виконуйте вправи в швидкому темпі, здійснюючи не менше 15 повторів за сет. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, знизьте темп і робіть по 6-8 повторів за підхід.
Почніть з вправ для сідничних м'язів і верхньої частини стегна. Поставте ноги на ширину плечей, візьміть у руки штангу. Робіть глибокі присідання зі штангою на плечах. Слідкуйте за диханням, присідаючи на видиху. Щоб розробити внутрішню поверхню стегна, робіть присідання, тримаючи штангу в тому ж положенні, але ноги розставте ширше плечей. Ступні повинні бути паралельні один одному.
Розвинути бічну поверхню стегна, що відповідає за жіночний вигин силуету, допоможе інша вправа. Опустіть штангу за плечі, ноги поставте якомога ближче один до одного, шкарпетки розгорніть всередину. Виконуйте вправу з максимальною амплітудою, злегка затримуючись в глибокому присіданні.
Складне, але вельми ефективна вправа - присідання з широко розставленими колінами. Ступні поставте поруч, шкарпетки розгорніть назовні. Сідайте, широко розводячи коліна. Не поспішайте, опускайтеся повільно і фіксуйте тіло в нижній точці. Руки тримайте на поясі. Для ускладнення вправи візьміть в руки гантелі.
Силові вправи варто доповнити інтенсивними кардионагрузками. Більше ходіть пішки, особливо по припиненню місцевості. Відмінно розвиває сідничні м'язи ходьба по піску або свіжого снігу. Ще одна корисна вправа - підйом по сходах в швидкому темпі, бажано, через сходинку.
Зміцнити м'язи допоможе правильне харчування. Зробіть упор на тваринні і рослинні білки, доповнивши їх овочами і фруктами, багатими клітковиною. Відмовтеся від фаст-фуду, жирної і солодкої їжі. У поєднанні з правильною дієтою ефект від вправ буде помітніше.
Відпочинок між підходами у вправах - дуже важлива частина тренувального процесу. З одного боку, занадто тривалий відпочинок зведе нанівець всі ваші зусилля в залі, так як м'язи не будуть отримувати достатнього навантаження, а з іншого, занадто короткий - призведе до перетренерованності. Так яка ж оптимальна величина відпочинку між підходами?
Класична практика фітнесу говорить про те, що потрібно відпочивати близько хвилини між робочими підходами, якщо ми говоримо про розвиток швидких м'язових волокон. Я зазвичай роблю серію повторень (наприклад, скручувань до відмови), а потім відпочиваю хвилину. Після цього роблю наступну серію. І так повторюю 3-4 рази.
Після цього можна відпочити хвилину або дві перед переходом до наступної вправи. У кожній вправі дотримуйтеся цього простого правила - відпочинок хвилина. Якщо зможете зменшити відпочинок до 45 або навіть 30 секунд, тоді ефект буде ще краще.
Скільки відпочивати між підходами, при тренуванні повільних м'язових волокон? Коли ми переходимо до тренування повільних волокон по статико-динамічній системі, тут йде дещо інша система відпочинку. Ми робимо умовні суперсерії - трійки. Тобто робимо скручування «під постійною напругою» до печіння і болю 30-50 сек, потім короткий відпочинок 30 секунд і знову підхід до паління 30-50 секунд, ще відпочинок 30 секунд, ще підхід (всього вийшло три підходи). Це можна сприймати, як один великий підхід тому, що ви за допомогою трьох ступенів виснажує м'язовий потенціал повільних волокон.
Після цього потрібно відпочити п'ять хвилин і тільки після цього можна повторити наступний триступеневий підхід. Я зазвичай чергую вправи на різні групи. Наприклад, після такої трійки, щоб не байдикувати п'ять і більше хвилин, ви можете попрацювати на ноги (присідання), а потім повторити трійку на прес. Після цього можна попрацювати на грудні м'язи (віджимання) і закінчити трійкою на прес. Подібний підхід дуже економить час і допомагає раціоналізувати тренування.
З вищесказаного можемо зробити висновок:
- Відпочинок між підходами для швидких волокон: 60 секунд (зможете дійти до 45, а потім і 30 секунд - ще краще).
- Відпочинок між серіями всередині трисета на повільні волокна - 30 секунд.
- Відпочинок між Трісет на повільні волокна 5-10 хвилин.
Ніщо так не заважає нормальній життєдіяльності, як біль, особливо в спині. Причини виникнення болю можуть бути різноманітними. Підняття тягарів, довге сидіння за комп'ютером або за кермом в неправильному положенні, знаходження на протязі. Проблеми зі спиною не терплять зволікання і зволікань, тому слід негайно приступати до лікування.
- - протизапальні засоби;
- - мазі.
Позбутися від болю в спині і запобігти її появу допомагає гімнастика. Вранці, не встаючи з ліжка, підтягніть обидві коліна по черзі до грудей. Полежте трохи в такому положенні, потім починайте злегка захитався з боку на бік. Підніміть спину і присядьте, зігніть ноги, з'єднавши їх п'ятами, лобом намагайтеся дотягнутися до ліжка. Затримайтеся на 30-60 секунд.
Передостаннє вправу комплексу - помістіть ноги вперед, а руками тягніться до носків. Якщо дістанете головою до колін - добре, але через силу робити цього не варто. Замріть до того моменту, поки триматися в такому положенні не складе труднощів. На завершення зійдіть на підлогу, ляжте на живіт, долоні опустите біля плечей і, піднімаючи торс вгору, постарайтеся випрямити руки і прогнутися в попереку.
Робіть гімнастику плавно, без ривків, витягаючи і згинаючись до того становища, в якому зручно перебувати. Повторюйте вправи щоранку. До того ж це хороша профілактика. Допомагає при болях в спині йога, тай-чи, дихальна і аквагімнастика.
Обмежте себе у виконанні важкої роботи, відпочивайте більше. Зняти спазми допоможуть протизапальні засоби - аспірин або ібупрофен. Однією таблетки в день достатньо. Лікарські препарати можна замінити настоєм кори білої верби. Приймається мікстура після їжі. Прикладайте до місця виникнення болю холодний компрес або робіть масаж кубиком льоду, загорнутим в пакет, протягом 8 хвилин. Холод знімає набряки, біль і відчуття гарячої спини.
Після кількох днів процедур лікування льодом перейдіть до тепла. Ляжте на живіт, підклавши під стегна і ноги подушки. Спину прикрийте рушником, змоченим в досить теплій воді і добре вичавленим. Поліетилен або електрогрілку розмістіть зверху. Добре допомагають контрастні обгортання або компреси. Півгодини впливайте на хворе місце холодом, півгодини - теплом. Полегшує дискомфортні відчуття лікувальний масаж, який обов'язково повинен робити професіонал, щоб не погіршити положення. Допомагають при виникненні різкого болю різні мазі, такі як «Фастум Гель», «Вольтарен», «Нурофен».
Помастіть хворе місце засобом, поки воно не вбереться, укутайте теплим шарфом або ковдрою і відпочиньте деякий час. Для профілактики і полегшення больових відчуттів правильно обладнайте своє робоче місце, сидіння машини і спальний куточок. Придбайте ортопедичне крісло, виконайте настроювання для зручного використання. Не сидіть довго без перерв - вставайте з місця і витягайте хребет. Спати краще на твердій основі або класти на матрац дерев'яну дошку, щоб ліжко не прогиналася під вагою.