Шпагат є не лише красивою, ефектною позою, освоївши яку ви зможете зажадати захоплення у близьких і друзів, це ще й дуже корисна вправа, що впливає позитивно практично на весь організм. Перш за все, він зміцнює м'язи стегон, спини, живота і сідниць, а заодно і позбавляє дані області від жирових відкладень, робить більш рухливими крижі і тазостегнові суглоби. Завдяки шпагату відбувається поліпшення кровообігу в органах черевної порожнини, в результаті їх працю поліпшується. Дана поза стимулює роботу кишечника, є хорошою профілактикою варикозу і хвороб сечостатевої системи. Особливо корисний шпагат для жінок, оскільки його регулярне виконання допоможе нормалізувати місячний цикл, забезпечить легкий перебіг вагітності, а полегшеному варіанті він стане хорошою підготовкою до пологів.
види шпагату
Шпагатом називають поза, при якому ноги, розташовані на одній лінії, розставлені в протилежний боку. Поділити його можна на п'ять видів:
- Пайовий шпагат. Найпростіший вид, саме його рекомендується освоювати першим. Він являє собою позу на вертикальній поверхні, в якій одна з ніг витягнута назад, а друга вперед. При цьому нижні кінцівки утворюють пряму лінію. Його можна виконувати ніби на ліву, так і на праву сторону.
- Поперечний шпагат. Це поза на підлозі, в якій ноги розташовані на одній лінії і розведені в сторони.
- Провисніть шпагат. Він може бути виконаний на основі поздовжнього або поперечного шпагату, однак при його виконанні внутрішні частини стегон утворюють кут більше 180 градусів. При цьому обидві або одна нога можуть бути на підноситься опорі, а стегна знаходиться в повітрі.
- Вертикальний шпагат. Цей вид виконується стоячи на одній з ніг. Він може бути поперечним і поздовжнім.
- Шпагат на руках. Подібний вид виконується стоячи на руках, він, ніби й попередній також може бути різних видів.
Сідаємо на шпагат вірно - що важливо знати
Які вирішили освоїти шпагат, в першу чергу, слід усвідомити, що сісти на нього за тиждень або навіть місяць, непідготовленим людям буде досить складно, а швидше за все навіть неможливе. Щоб сісти в цю позу, необхідна не одна тренінг. Те, наскільки швидко можна освоїти шпагат, залежить від різних факторів. Перш за все, це ступінь фізичної підготовки. Тим, хто зовсім не займався спортом, буде набагато важче, ніж людям володіє навичками розтяжки і міцними м'язами. Чималу роль відіграють і природні дані, а також року. Чим людина старша, тим складніше йому буде навчитися шпагату, крім цього будь-який володіє різною гнучкістю, довжиною зв'язок, параметрами скелета і т.д. Якими б не були можливості вашого тіла, не ставте жорстких термінів, пам'ятайте, що спешность тільки зашкодить. Орієнтуйтеся лише на себе і свої відчуття. На думку фахівців на освоєння шпагату необхідно кілька місяців тренувань, причому регулярних.
Шпагат для початківців повинен освоюватися з розтяжки. Це обов'язкова умова. Причому вправ спрямованих лише на розтягнення підколінних сухожиль і розвиток м'язів пахової і тазової області недостатньо. Тіло є єдиною системою, тому для того щоб досягти успіху необхідно домагатися рухливість і гнучкість всіх суглобів і розвивати весь м'язовий каркас. І лише після того, як тіло буде готове, можна буде приступати до посадки на шпагат.
Займатися розтяжкою можна після тренувань (занять на тренажерах, шейпінгу і т.д.), використовуючи її в якості заминки. Виконувати комплекс вправ на розтяжку можна і самостійно, проте в цьому випадку, перш ніж до нього переступати слід прокреслити розігрів м'язів. Це підготує їх до майбутніх навантажень, поліпшить їх еластичність і запобіжить травми.
Розігріваються м'язи за допомогою розминки. Вправи для неї можуть бути самими різними - біг, підняття ніг, стрибки на скакалці, присідання і навіть енергійні танці. Остаточно підготують до занять м'язи - махи ногами. Виконуйте їх не лише вперед-назад, а ще й в бік, при цьому неодмінно ноги тримайте прямими. Спочатку амплітуда махів може бути невеликою, поволі її потрібно буде збільшити.
Крім м'язів, при виконанні шпагату задіюються ще зв'язки і суглоби, тому їх теж не завадить розім'яти. Для цього покрутіть спочатку назовні, а після всередину ногою зігнутою в коліні, виконайте повороти корпусу, обертовими рухами розімніть колінні суглоби. Розминка повинна тривати близько чверті години, після цього можете приступати до вправ.
Щоб м'язи розігрілися максимально, перед тренуванням можете зарахувати гарячу ванну. А для поліпшення тонусу і розтяжки стегон по пора прийняття душу масажною мочалкою масажуйте їх і сідниці.
Виконувати комплекс вправ на розтяжку потрібно регулярно, лише в цьому випадку ви зможете освоїти шпагат. Спочатку тренування проводите через день, так ваші м'язи встигнуть відновитися до наступної. Поволі заняття можна буде зробити щоденними. Виконувати подібні вправи краще всього вранці, оскільки вони підвищують працездатність і поліпшують кровообіг.
Починаючи тренування, необхідно ще й вчиться відчувати власне тіло і прислухатися до всього, що з ним відбувається при виконанні вправ. Так ви зможете контролювати його, що в свою чергу допоможе домогтися найкращих результатів.
Розминка для шпагату - техніка виконання
Всі вправи для розтяжки на шпагат робіть максимально плавно, не робіть різких рухів і не застосовуйте надмірну силу, сильний біль неприпустима.
Всі вправи необхідно виконувати спочатку на одну сторону після на іншу. Якщо ви відчуваєте, що одна сторона піддається розтяжці гірше другий, тренування варто починати власне з неї.
При виконанні вправ не затримуйте дихання. Воно належить бути глибоким і рівним, це дозволити м'язам розслабитися і вони будуть краще справлятися з позами.
Кожній позі рекомендується затримуватися від двадцяти секунд до однієї хвилини. Спочатку час виконання вправ може бути мінімальним, проте поступово обов'язково збільшуйте їх тривалість.
Вправи для шпагату
Вправа 1. Вдихаючи, виконайте вилазка вперед, розмістивши стопу передньої ноги точно під коліном. Ногу спрямовану назад тримайте рівною, її п'яту тягніть назад. Розправте грудну клітку, шию витягніть, опустіть плечі, спину тримайте рівно і спрямувати погляд вперед. Руками, відштовхуючись від підлоги, витягніть розташовану позаду ногу, при цьому напружте м'язи промежини і черево.
Вправа 2. Перебуваючи в попередньої позиції відірвіть руки від підлоги, а потім, випрямивши корпус підніміть їх вгору, після чого з'єднайте долоні. При цьому плечі намагайтеся тримати опущеними, а спину прямою. Витягаючи шию, погляд спрямувати вперед. Виконуючи вправу, м'язи промежини і живота злегка підтягуйте.
Вправа 3. Перебуваючи в попередній позиції, опустіть коліно ноги, розташованої позаду, на підлогу, після чого помістіть долоні пальцями вгору на крижі. Опустіть плечі, потім видихаючи, штовхніть максимально донизу і вперед таз і куприк, для більшої ефективності, допомагайте собі долонями. Голову відведіть назад і спрямувати погляд вгору. Слідкуйте, щоб при цьому плечі і лопатки були опущені. Не забувайте, утримуючи позу, підтягувати м'язи промежини.
Вправа 4. Перебуваючи в попередній позиції, перемістіть вперед корпус, таз назад, передню ногу випрямити, натягнувши на себе її носок. Видихаючи, зробите нахил вперед, направляючи бюст вгору і вперед. При цьому плечі повинні спричинятися тому, а спина залишатися рівною. У полегшеному варіанті утримуйтеся руками за пальці ніг або кісточку, в більш складному - можете ввести їх на підлогу.
Вправа 5. Якщо попередній нахил дається вам легко і ви, чи не скругляя спину, можете спустити на підлогу руки, спробуйте зробити більш складна вправа. Опустіть до ноги спочатку живіт, далі ребра, потім голову і покладіть передпліччя. При цьому ваш таз повинен спричинятися тому, а м'язи промежини бути підтягнутими.
Вправа 6. Перебуваючи в попередній позі, підійміть торс, зігніть передню ногу і випряміть задню. Долоні розташуйте на ширині плечей пальцями всередину, так щоб долоня, що знаходиться з боку передньої ноги, лежала на її стопі. Видихаючи, стегно і коліно передньої ноги злегка відведіть в сторону, зігніть руки і опустіть грудну клітку на підлогу. У цій позі рамена повинні бути відведені назад, шия витягнута, погляд спрямований вперед.
Вправа 7. Перебуваючи в попередньому положенні, підніміть тіло, коліно ноги, розташованої позаду опустіть на підлогу. Проконтролюйте, щоб ваші ноги розташовувалися паралельно один одному, поперек і горб рівні. Утримуючи плечі над тазом і не піднімаючи їх, з'єднайте долоні перед собою. Видихаючи, поверніть таз назад, при цьому підтягніть куприк і м'язи промежини. При виконанні вправи ваші ноги повинні спричинятися в різні боки так, ніби вони намагаються порвати коврик. Поступово ви зможете опускати таз все нижче і нижче, а згодом з цієї пози сядете в шпагат.
Вправи для шпагату поздовжнього
Після того ніби вам піддасться поперечний шпагат, можна приступати до освоєння поздовжнього. Дана поза вважається більш складною, щоб вона вам скорилася необхідно підготувати до неї тіло. Це можна зробити за допомогою нескладних підготовчих вправ.
Вправа 1. Встаньте і випрямити спину, після цього розставте широко ноги так, щоб стопи розташовувалися паралельно. Долоні розташуйте в області попереку, а потім максимально прогніться назад. При цьому таз повинен спричинятися вперед, а ребра вгору, плечі і лікті донизу.
Вправа 2. Випряміть корпус, руки підніміть вгору і витягніть хребет. Після цього, нахиліть тіло вперед, так щоб воно розташовувалося паралельно підлозі. Спину при цьому скруглять неможливо, намагайтеся тримати її прямо.
Вправа 3. З попереднього положення постарайтеся нагнутися максимально глибоко вперед (в ідеалі ваша голова повинна торкнутися статі), долоні встановіть на підлогу. Горб повинна залишатися без змін прямий, нахил слід виготовляти за рахунок таза, для цього подкрутите його наверх. Виконуючи вправу, коліна не згинайте, шию і руки і лопатки розслабте. Щоб швидше домогтися потрібного положення, стоячи в позі, можете злегка захитався.
Вправа 4. Коли ви будете без проблем майструвати попередню вправу, постарайтеся виконати ще більш глибокий нахил, спираючись вже на передпліччя.
Вправа 5. Широко розставте ноги, стопи розмісти під кутом близько 45 градусів, руки підніміть вгору. Видихаючи, присядьте, максимально розводячи стегна. При цьому корпус необхідно схилити вперед паралельно підлозі. Вдихаючи, підніміться і займіть вихідну позицію. Виконайте не менше восьми один.
Вправа 6. Вихідна поза як і у вправі вище. З неї присядьте, максимально розводячи коліна в сторони. Таз при цьому максимально подавайте вперед, спину тримайте прямо, плечі тягніть вниз, а руки вгору.
Вправа 7. Розставте ноги на ще більшу ширину, розмістіть паралельно стопи. Поставте долоні на килимок і виконайте не менше восьми бічних випадів. При цьому таз відводите тому, а тіло тримайте паралельно підлозі. З кожною наступною тренуванням намагайтеся опускатися до підлоги все нижче, тим самим роблячи випади більш глибокими.
Вправа 8. Ноги розставте ще ширше, упріться долонями об підлогу. Робіть віджимання - видихаючи, згинайте лікті і бюст опускайте до підлоги. Виконайте мінімум вісім один.
Вправа 9. Ноги розведіть ще ширше, корпус розмістіть паралельно підлозі, утримуючи його за допомогою передпліч, таз направте назад. Вдихаючи, трошки згинайте коліна, видихаючи, розгинайте, при цьому намагайтеся таз підкручувати назад ще більше.
Ніби правильно сісти на шпагат
Коли ваша розтяжка досягне необхідного рівня, можете спробувати присісти на шпагат. Перш ніж це зробити, якщо зрозуміло ви до цього не робили розтяжку, потрібно прокреслити розминку. Заходьте в позу дуже обережно, не поспішаючи, при цьому у вас нічого не належить сильно боліти або хрустіти. Сідаючи на шпагат, ви повинні відчувати тільки природне напруга, можливі легкі болі.
Для посадки в частковій шпагат спочатку увійдіть в глибокий випад, після задньою ногою почніть повільно просуватися назад, ковзаючи носком і поволі вага тіла переносите на неї. Якщо на шпагат сісти не виходить, злегка попружіньте в максимально низькою для себе точці. Поверніться у вихідну позицію і змініть ногу.
Для посадки, на більш складний, поперечний шпагат спочатку встаньте на карачки, потім випрямити в сторону одну ногу, вага тіла перенесіть на руки і випряміть в сторону другу ногу, зараз поступово почніть опускатися вниз. Щоб трошки полегшити задачу упріться на передпліччя. Спираючись на стопи, обережно цілком опустіть на підлогу, промежину, ноги і черево. Коли такий стан буде освоєно, можете скуштувати сісти. Для цього подкрутите таз нагору, стопи поставте на п'яти, витягнувши шкарпетки наверх, а потім сядьте і випрямити спину.
Біль при шпагаті
Розтягувати м'язи потрібно лише до виникнення легких больових відчуттів або незначного дискомфорту. Слабка тягне біль в ногах свідчать про те, що м'язи працюють і поволі розтягуються, набуваючи необхідну еластичність. Завдяки цьому ви поволі без шкоди для тіла сядете на шпагат. Якщо ж ви будете поспішати і намагатися увійти в шпагат без належної підготовки, це може призвести до досить серйозних травм - розтягування, надривів, розривів сухожиль і зв'язок, м'язовим грижам, часткових розривів м'язів, вивихів суглобів і т.д.
Коли при розтяжці або посадці в шпагат виникає різкий біль в суглобах або м'язах, це може бути ознакою травми, тому терпіти її ніяк не можна. В цьому випадку слід вийти з пози, розслабиться, а до області, в якій відчуваються болі прикласти лід.
Вам також може сподобатися