Як розрахувати свій добовий раціон? - Фізкультура і Спорт
При переході на дієту в 1000 кілокалорій за скільки часу можна схуднути хоча б на 10 кг? Для цього розраховуємо енергетичну цінність 10 кг жирової тканини, від якої ви хочете позбутися. Відомо, що енергетична цінність 1 кг жирової тканини людини складає приблизно 7500 кілокалорій. Таким чином, вам треба позбутися 75000 кілокалорій. Значить, повертаючись до попереднього прикладу, якщо ваш добовий раціон становить 3195 кілокалорій і ви збираєтеся вживати тільки 1000 ккал, то щодня ви будете "недоїдати" 2195 ккал. Отже, 75000 ккал / 2195 ккал = приблизно 34 дня за умови дотриманні дієти в 1000 ккал.
Худнемо на 10 кілограм
Скільки калорій треба споживати, щоб схуднути? Ваша дієта.
Отже, Ви хочете схуднути! Тоді перше, з чого треба почати - це дієта. І тут ніхто не відкриє Америки: у всіх книгах, присвячених проблемі зайвої ваги, пропонується почати саме з дієти. Правда, дієт стільки, що розібратися в них дуже складно. Скільки книг - стільки дієт. Величезне число різноманітних дієт є найголовнішим доказом того, що всі вони не вирішують основного завдання, яка полягає не тільки в тому, щоб схуднути, але й утримати потім досягнутий вагу. Навряд чи можна уявити собі людину, яка без шкоди для свого здоров'я зміг би дотримуватися будь-яку з існуючих дієт все життя. Тому перш за все треба усвідомити, що вам, що зважилися вийти на "тропу війни" з власною вагою, доведеться надовго, а можливо, і назавжди змінити велику частину своїх харчових звичок, а багатьом з вас - і стиль життя.
Однак для любителів математичних розрахунків ми наводимо формулу, по якій можна більш точно визначити кількість енергії, що витрачається за день і таким чином знати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Ще раз повторюємо, що бажано перейти на споживання 1000-1400 ккал в день без всяких складних розрахунків.
Отже, енерговитрати складаються з наступних складових: основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі.
1. Основний обмін - це кількість енергії, необхідне для підтримки життя організму, який знаходиться в стані спокою, тобто вранці, лежачи в ліжку натщесерце при комфортній температурі. Для чоловіків ця величина складає 1 ккал на 1 кг маси тіла в годину, а для жінок - 0,9 ккал / кг / год.
Тобто якщо ви важите 90 кг, то на добу основний обмін складе: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = тисяча дев'ятсот сорок чотири ккал При цьому ми вирахували основний обмін для жінки, яка не хоче схуднути. Якщо ж людина розраховує свій харчовий баланс, щоб схуднути, то необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла. Повернемося до нашого прикладу: припустимо, що бажана маса становить 60-65 кг. Отже, основний обмін повинен складати: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч = 1404 ккал.
2. Енергія, що витрачається в процесі роботи. На покриття енергетичних витрат при сидячій роботі досить приблизно 26% від основного обміну. Якщо ваш основний обмін, щоб схуднути, склав 1404 ккал, то на м'язову роботу при сидячій роботі потрібно 365 ккал. Для людей різних спеціальностей є вже розраховані величини витрат енергії протягом 8-годинного робочого дня:
при легкій фізичній роботі для професій механізованої праці (лаборанти, касири, програмісти) для покриття витрат енергії потрібно приблизно 1000 ккал;
для осіб, які виконують помірно важку роботу (робітники-верстатники, водії автотранспорту) необхідно 1500 ккал;
3. Енерговитрати під час дозвілля складаються з роботи по дому, спортивних занять і відпочинку. У таблиці наведено приблизний витрата енергії на різні види діяльності.
Витрата енергії під час дозвілля в розрахунку на стандартного людини вагою 60 кг.
катання на ковзанах
4. І нарешті, так званий харчової термогенез. Для споживання і подальшої утилізації їжі організм витрачає певну енергію. Встановлено, що найбільш складно засвоюється білкова їжа, а для утилізації вуглеводів і жирів потрібно в 10 разів енергії менше ніж для білкової їжі. При змішаному варіанті харчування, яке є найбільш фізіологічним, інтенсивність обміну становить 6,5% від основного обміну, тобто в нашому випадку буде витрачатися 91 ккал / день.
Отже, почнемо підрахунок кількості необхідних для вас кілокалорій, враховуючи, що ви повинні важити 60-65 кг, хоча поки важите 90 кг. У вас, як ми знаємо, сидяча робота (8 годин), а під час дозвілля (16 годин) ви витрачаєте:
8 годині на сон = 50 ккал x 8 год = 400 ккал;
3 години на відпочинок лежачи = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал;
2 години спокійну ходьбу (дорога від дому до роботи і назад, походи по магазинах і т.п.) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал;
3 години на домашню роботу = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.
Всього ви витрачаєте 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.
Як му вже говорили, добовий калораж = основний обмін + енергія, що витрачається на роботі, + енергія, що витрачається на засвоєння їжі + енергія, що витрачається під час дозвілля = 1404 + 365 + 1335 + 91 = 3195 ккал.
Таким чином, вам потрібно приблизно 3195 ккал в день, і якщо ви будете споживати таку кількість калорій при наявності нормальної ваги приблизно в 65 кг, то вага буде стабільним, однак вам треба схуднути, і тому кількість їжі повинно бути значно зменшено.
При переході на дієту в 1000 кілокалорій за скільки часу можна схуднути хоча б на 10 кг? Для цього розраховуємо енергетичну цінність 10 кг жирової тканини, від якої ви хочете позбутися. Відомо, що енергетична цінність 1 кг жирової т