Джерело: .kata-log.ru
Як відомо надмірна вага є бідою всього цивілізованого світу. І в прагненні подолати зайві кілограми мільйони людей стають на шлях різних дієт і обмеження харчування. Десятки компаній раді запропонувати Вам свою продукцію у вигляді різноманітних препаратів, таблеток, мікстур, кремів і добавок. Не менша кількість клінік і медичних центрів готові працювати над Вашим вагою, аж до хірургічного втручання. І людина, яка вирішила схуднути, виявляється перед дуже нелегким вибором. Як зменшити вагу без шкоди для здоров'я? Як не потрапити на вудку шахраїв? Як не витратити багато грошей, не отримавши при цьому ніякого результату? Тоді як найпростіший, дешевий і безпечний спосіб схуднення знаходиться набагато ближче, ніж Ви вважаєте! Він прихований у Вашому раціоні харчування. Точніше в його надлишки. Адже зайва вага - це ЗАЙВІ калорії, які Ви з'їли. Зменшіть їх кількість, і Ви почнете худнути. Що може бути простіше!
Як це зробити?
Отже, якщо Ви твердо вирішили схуднути, контролюючи калорійність свого раціону. Дл цього необхідно навчитися їх точно розраховувати. Потрібно розуміти з чого складається Ваш раціон харчування і як перевести смачний обід в його чисельне вираження. У цій розсилці Ви дізнаєтеся як вести точний розрахунок калорійності Вашого раціону і зможете використовувати його для ведення особистого «щоденника калорійності». Облік калорій може стати в нагоді не тільки тих, що худнуть людям, а й тим, хто займається спортом або фітнесом для кращого контролю над своїм тілом. А також при будь-яких проблемах зі здоров'ям, які вимагають строго стежити за своїм харчуванням. Але, перш ніж Ви почнете обмежувати свій раціон, пам'ятайте, що в цьому, як і в будь-якому іншому справі, пов'язаному зі здоров'ям, необхідно бути гранично обережним і знати міру. І найкраще спочатку порадитися з лікарем, фахівцем в області дієтології.
Як визначити свій ліміт калорій
Щоб почати худнути за допомогою обліку калорій, спочатку треба дізнатися свою добову норму харчування. Для цього можна скористатися послугами одного з медичних центрів, у діяльності яких є напрямок зниження ваги, або звернутися до лікаря-дієтолога. Якщо з яких-небудь причин Ви цього зробити не можете або не хочете, то можете зробити це самостійно з великими витратами часу. Ось кроки, які Ви можете зробити:
- Нічого не змінюючи в своєму раціоні, почніть підраховувати з'їдаються калорії.
- Потім поступово знижуйте кількість калорій так, щоб зменшення Вашої ваги в добу становило приблизно від 300 до 600 грамів на добу.
- Припиніть зменшення калорій і підтримуйте їх кількість, отримане на кроці 2.
Повірте, дізнавшись калорійність Вашого сьогоднішнього раціону, Ви жахнетеся його величині.
Що Вам потрібно для ведення щоденника калорій
Всього три речі - зошит, калькулятор і ваги. Ваги кухонні на 5-10 кілограм. Бажано, щоб ваги мали функцію зважування з урахуванням тари. Це дозволяє спочатку зважити ємність, обнулити показання ваг, а потім насипати або налити зважується продукт і отримати масу продукту без тари. Це дуже зручно і дозволяє уникнути зайвих обчислень і записів. Найкраще підходять Терези не стрілочні, а цифрові електронні. Заведіть зошит для щоденника. Краще невелику, на 60 аркушів, щоб її вистачило на місяць, а на наступний почніть нову. Пронумеруйте сторінки числами місяця і записуйте кожен день ВСЕ, що Ви з'їдаєте. Назва продукту або страви, маса порції, калорійність порції, сума калорій за день. У будь-якому форматі, як Вам зручніше. А вільні сторінки в кінці зошита використовуйте для розрахунку страв, які Ви готуєте.
Поради зі зважування продуктів
Здавалося б, звертатися з вагами просто. Але є кілька нюансів, які корисно пам'ятати. По-перше, намагайтеся класти зважується об'єкт на саму середину чаші ваг, так як при зважуванні на краю чаші вага буде відрізнятися. По-друге, не зважуйте занадто легкі предмети, ваги при цьому будуть сильно брехати. Якщо Вам необхідно зважити продукт легше 20-30 грам, то краще покладіть на ваги який-небудь предмет вагою хоча б грам 200 або 1 кг, обнуліть ваги, а потім додайте те, що хочете зважити. І ще одна хитрість - зважування методом залишкової маси. Наприклад, щоб зважити трохи соняшникової олії, зручніше спочатку поставити на терези всю пляшку, потім відлити потрібну кількість масла в салат і знову зважити пляшку. Різниця мас і буде дорівнює витраченому кількості масла. Також можна зважувати сметану і т.д.
Загальні питання розрахунку калорій і ведення щоденника
Головне призначення щоденника калорій - це точний облік усього, що Ви з'їдаєте за день. У нього потрібно записувати будь-який продукт, який Ви вживаєте, його масу, калорійність і загальну суму калорій. Намагайтеся не нехтувати точністю чисел і, округляючи, залишайте десяті частки (першу цифру після коми). Для контролю за своєю вагою зважуйтеся кожен день обов'язково в один і той же час тому, що в різні години протягом дня Ваша вага буде сильно відрізнятися.
Де брати калорійність продуктів
Розрахунок калорійності порції продукту або страви
Це найпростіший випадок розрахунку калорійності. Вам відома калорійність 100 грамів продукту, і потрібно дізнатися, скільки кілокалорій у зваженій Вами порції.
ВЕС * ккал100 = ккалПорціі,
вага - це вага Ваше порції,
ккал100 - це калорійність 100 грамів продукту
Як бачите, все дуже просто: вага порції продукту множиться на калорійність ста грам і ділиться на 100.
Розрахунок калорійності простого блюда
Розберемося, як розрахувати калорійність простого страви складається з декількох інгредієнтів. Простим воно буде називатися тому, що воно не містить продуктів змінюють вагу при приготуванні. Про це в наступному розділі.
Отже, приготуємо, наприклад, салат з овочів. Журнал вхідних в нього продуктів:
Випишемо з таблиці калорійність кожного продукту.
І, нарешті, найголовніше! Підсумкова калорійність в 100 грамах салату:
общаяКалорійность * 100 / общійВес = Калорійність в 100 грамах
У нашому випадку - 144,71 * 100/429 = 33,73 кілокалорій в 100 грамах салату.
Ми отримали калорійність, яку можемо використовувати при розрахунку однієї порції салату.
Розрахунок калорійності складного страви
Спершу скажу трохи про воду, що додається до більшості страв. Здавалося б, якщо вона має нульову калорійність, то навіщо її враховувати. Але ж Ви пам'ятаєте, що при розрахунку калорійності 100 грам готового блюда у нас бере участь загальна вага! Ось для його визначення і потрібно знати масу води, що додається.
Крупи, макаронні вироби - вони «розварюються», тобто збільшують свою вагу, а значить, зваживши порцію з 100 грам розвареної крупи, Ви отримаєте зайві грами води і підрахуєте її по «ціною» крупи, а це неправильно, в розрахунку повинна брати участь тільки маса «сухого» продукту.
М'ясо, птиця, ковбасні вироби - «уварюються», зменшує вагу, віддаючи його частина в.воду. перетворюючи її в бульйон.
Зараз, увагу, дуже важливий момент! Ці зміни ваги НЕ завжди повинні Вас цікавити! А тільки тоді, коли Ви в процесі готування САМІ змінюєте склад блюда.
Наприклад, якщо Ви варите будь-яку крупу або макарони, а в кінці варіння зливанн воду. При цьому частина води залишається в крупах.
Або якщо Ви варите м'ясної (курячий) бульйон, але м'ясо з нього витягуєте, щоб використовувати його в окремому блюді. Тоді частина м'яса залишається в бульйоні.
Або Ви видаляєте з м'яса кістки, зменшуючи його масу.
Ось для цих випадків розрахунок буде відрізнятися від "простого страви".
Розберемо приклад з макаронами. Зважимо 200 грам макаронів і зваримо їх до готовності. Тепер сольем зайву воду і знову зважимо (і не забудемо відняти вагу каструльки). Вийде, наприклад, 385 грам. Коефіцієнт «разварки» складе 385/200 = 2.825, тобто макарони збільшують масу майже в 3 рази. Причому, для різного ґатунку і навіть різного терміну зберігання макаронів і круп це значення буде різним. Як його використовувати?
Два способи. Перший - коли Ви вживаєте «розварений» продукт безпосередньо, а другий - коли він використовується Вами для приготування іншої страви, наприклад, «макарони по-флотськи з м'ясним фаршем».
Отже, якщо Ви хочете з'їсти порцію варених макаронів, то зважену масу розділіть на отриманий коефіцієнт і далі вважайте калорійність для отриманої нової маси як зазвичай. Наприклад, «зварені» вище макарони при масі порції важить 230гр, насправді дадуть тільки 81,4 грама.
Другий варіант, використання розвареного продукту для приготування іншої страви складніше тим, що Ви не знаєте, яка маса тих же макаронів в порції, так як вони змішані з іншими інгредієнтами. Розрахувати калорійність 100 грам страви можна (ми ж знаємо вагу сухих макаронів), а ось порцію вже не вийде.
Тому в цьому випадку правильно буде перерахувати з урахуванням отриманого коефіцієнта НЕ масу розвареного продукту, а його калорійність в 100 грамах. Тобто в кінцевому блюді калорійність макаронів брати не по таблиці - 321 ккал, а 321 / 2,825 = 113,63.
Давайте, для кращого розуміння, розберемо конкретний приклад розрахунку страви «макарони по-флотськи».
Ось повний список інгредієнтів:
Спочатку варимо макарони. Зважуємо їх сухими і отримуємо, наприклад 120 грам. Варимо їх до потрібної нам готовності і зливаємо воду через друшляк. Знову зважуємо (і знову не забуваємо про вагу каструльки) і отримуємо вже 375 грам. Підрахуємо коефіцієнт розварювання:
КонечнаяМасса / НачальнаяМасса = КоеффіціентРазваріванія
У нашому випадку він буде дорівнює: 375/120 = 3.125
Тепер приготуємо фарш. Розрахунок його калорійності в точності такий, який ми вивчали в минулому розділі.
Разом: 126.43 ккал в 100 грамах.
Зверніть увагу, що калорійність 100 грам приготованого фаршу можна було не розраховувати, а додати в останню таблицю загальні цифри ваги і калорійності готового фаршу.
Інші випадки обліку зміни маси продукти
Отже, повторимо ще раз: при варінні розварюється продуктів, після зливання води треба знову зважити зварений продукт і порахувати коефіцієнт «разваривания», розділивши кінцеву масу на масу сухого продукту. Цей коефіцієнт використовувати для перерахунку або маси порції, або для перерахунку калорійності в 100 грамах ..
Тепер розглянемо варіант варіння м'яса, при якому треба врахувати зменшення його маси.
Коли Ви варите м'ясний бульйон і повністю видаляєте з нього м'ясо, то в бульйоні залишається «частина» м'яса дорівнює різниці його початкової «сирий» маси і маси звареного м'яса. Тобто, зважили сире м'ясо, зварили його, вийняли і знову зважили. Відняли з першого друге і цю різницю використовуєте для розрахунку калорійності бульйону.
Також можна поступити і з кістками. На якійсь стадії варіння першої страви, Ви виймаєте м'ясо, відділяєте кістки, зважуєте їх і віднімаєте їх вага з початкової маси м'яса. Останню цифру використовуєте при розрахунку калорійності страви.
випарювання води
Як заключній стадії розрахунку страви необхідно врахувати випарювання води, яке іноді може значно вплинути на калорійності. Справа в тому, що під час варіння вода, додана Вами в блюдо буде випаровуватися. Навіть якщо Ви не додавали воду спеціально, вона все одно присутня в овочах, м'ясі та інших продуктах. Для обліку цієї зміни необхідно зважити повний обсяг готового блюда. Звичайно будьте обережні при перенесенні гарячого на ваги або дайте йому трохи охолонути. Отриманий вага використовуйте в розрахунку кінцевої калорійності страви. Згодом Ви самі будете определать для яких страв з Вашого раціону потрібна така корекція маси. Можливо іноді досить буде просто долити воду до колишнього обсягу.
висновок
Отже, тепер Ви знаєте, як правильно розраховувати калорійність свого раціону харчування і вести щоденник калорійності.
Незважаючи на складність і втому цих розрахунків, настійно рекомендую Вам, якийсь час вести щоденник вручну. Хоча б тиждень. По-перше, це здорово дисциплінує, адже замість того, щоб просто взяти щось з холодильника і з'їсти, Вам доводиться проробляти безліч маніпуляцій - зважити, підрахувати, записати. Інший раз і відмовишся від цієї процедури :). По-друге, підраховуючи все вручну, Ви будете «інтуїтивно» відчувати яка порція якого продукту скільки «коштує». Це дозволити швидко визначити «зайві» продукти в раціоні, а також може допомогти в ситуації, коли у Вас немає можливості зважити і розрахувати, наприклад, в гостях.