До фактичної весни залишається зовсім мало часу, а тіло ще не приведено в порядок. Проблемою багатьох є живіт або пузо. Ця частина тіла вбирається не легко, і для цього вам необхідно не тільки ретельно тренуватися, а й харчуватися, спати, відновлюватися. Давайте про все по порядку. Для того щоб прибрати свій живіт або пузо необхідно виконати 4 етапи:
1) Скорегувати свій раціон харчування.
2) Виконувати правильні вправи на м'язи живота.
3) Збільшити аеробні навантаження.
4) Відновлюватись.
Давайте докладніше поговоримо про кожному пункті і розберемо нюанси.
Правильні вправи. Аеробне навантаження і ефективні тренування м'язів преса
Давайте на березі визначимося з термінами даної програми. На деяких сайтах можна знайти дивовижні цифри по тому, як прибрати живіт - 1-2 тижні. Не вірте в цю нісенітницю! Щоб прибрати живіт вам потрібно не тільки привести в порядок м'язи преса і харчування, але і м'язи діафрагми (поперечний м'яз). Це може затягнутися на 2-6 місяців, в залежності від занедбаності живота. Пам'ятайте, що якщо ви сядете на жорстку дієту і побачите результати на 3-5 день, сказавши: - "Ось, працює моя дієта", то не дивуйтеся, що вже зовсім скоро ви наберете назад свої кілограми і зірветеся. До всього треба підходити поступово і спокійно - різкі зміни в харчуванні для організму недоречні. Тепер про головне.
Правильні тренування на м'язи живота складаються з:
Для того, щоб ваш прес було видно потрібно прибрати жир з живота і розвинути м'язи черевного преса. Тому в даній програмі, крім цього на м'язи живота, будуть кардіо і інтервальні тренування, для кращої промальовування кубиків. Ці м'язи не вимагають спеціальних тренажерів і ви його можете прокачати і вдома, так як існує безліч тренувань на його опрацювання. Давайте познайомимося з основними з них.
Трійка кращих вправи на прес за даними досліджень інституту біомеханіки Сан Дієго (США) виявили, що в них велика електрична активність м'язів. Результати були наступними:
Три кращих вправи на прес
1) Скручування на фітбол.
2) Підйоми ніг в упорі на брусах
3) Велосипед лежачи на спині.
Перераховане стосуються області живота цілком, а вправи на окремі м'язів: косі, пряму ітд. добре опрацьовуються в наступних:
бічні скручування на підлозі, роллер, планка, кранчи з підйомом рук і ніг, підняття колін у висі. Шлях до сталевого пресу не простий, але в ваших силах виправити свою фігуру.
Ця вправа тренує поперечну м'яз, яка тримає кишечник. Саме від її роботи залежить випинання пуза. Для виконання вакууму в животі дотримуйтесь наступних інструкцій:
1) встаньте на карачки і вдихніть повні легені повітря.
2) повністю видихніть із зусиллям так, щоб в легенях не залишилося повітря. Відразу після цього вам потрібно направление всі м'язи живота і триматися так протягом 5-10 секунд.
3) Виконуємо 10 повторів в 3 сетах.
Немає нічого більш ефективного в боротьбі із зайвою вагою, ніж кардіо тренування. Ви повинні наситити кров киснем, щоб забезпечити кисле середовище, в якій і відбувається спалювання жиру. Кращий аеробний тренінг це: плавання, біг, велотренажер, Кроссфіт, але можна обійтися і наступними.
1) Ходьба зі швидкістю 6 км / год. 40 хвилин 5 разів на тиждень.
2) Біг з легкої інтенсивністю по 40 хвилин 3 рази в тиждень.
3) Велотренажер з 60% пульсу від максимуму 40 хвилин 3 рази в тиждень.
4) скіппінг (Скакалка) 30 хвилин 3 рази в тиждень.
Подивіться ще деякі способи кардіо навантаження їх ефективність по спалюванню калорій.
Інтервальні тренування це чергування високої інтенсивності з низькою. Наприклад, при бігу підтюпцем - виконайте прискорення на 5 хвилин, після чого поверніться до нормального інтенсивності (далі знову прискорення -> нормальна інтенсивність, і так далі). Такий метод найкраще працює при сгонке підшкірного жиру, так як активізує метаболічні процеси.
Як відомо повне відновлення відбувається в стадії сну. Сон є потужним джерелом прискорення метаболізму. При недосипанні або в рваному режимі, ви просто не даєте потрібного відновлення, тестостерону і метаболізму. При малій кількості сну (менше 7 годин на добу), організм менше виробляє лептину. і збільшує вироблення греліну (гормону, що збільшує апетит). Кількість цих гормонів збільшується і зменшується відповідно на 15%, в разі недосипання 10 годин на тиждень.
Грамотні тренування, поряд з аеробікою і вправою вакуум в животі - впевнений шлях до того, щоб прибрати свій живіт і проявити кубики преса на своєму тілі. Ми не описали пункт харчування та грамотної дієти. але на нашому сайті можна знайти велику кількість статей і рецептів про правильне харчування. Успіхів!