Скручування - одні з найефективніших вправ для красивого преса. Але якщо допускати при їх виконанні підступні помилки, ризикуєш нашкодити здоров'ю і не досягти бажаного результату. Пропонуємо навчитися робити все правильно завдяки підказкам тренера.
Для початку запам'ятай найголовніше правило - ти ні в якому разі не повинна відривати поперек від статі: ні в початковій точці, ні в кінцевій, ні в процесі. Якщо будеш скручуватися неправильно, з часом вона почне хворіти, а ти огребешь проблеми з хребтом.
Так що роби так. Ляж на спину, зігніть ноги, підкрутися таз і «уклади» поперек на килимку (стопи на підлозі на ширині таза, ноги паралельні один одному). Дуже важливо визначитися з кутом згину в колінах - Намацавши його, виходячи з положення попереку. Далі, напружуючи м'язи преса, підніми лопатки від підлоги. Це рух треба відчути: ти методично відриваєш один хребець за іншим - до попереку, і точно так же лягаєш назад. І робиш це повільно, в ритмі спокійного дихання, скручуючись на видиху. Працювати так, а не на швидкість, - насправді важче і ефективніше.
важливо запам'ятати
- Чи не складай кисті в замок за головою. Так, замість того щоб працювати над пресом, ти будеш здійснювати іншу дію - тягнути голову до колін і розтягувати шию. Голова повинна знаходитися в нейтральному положенні, погляд - вперед, підборіддя не притискається до грудей.
- Ти не повинна відчувати дискомфорт в попереку - тільки максимальне напруження м'язів преса. Після тренування вона теж не повинна боліти.
- Чи не відривай стопи від статі.
Від простого до складного
1. Класичні скручування
- Не намагайся вичавити максимум за раз. Краще роби по 15-20 повторів в три-чотири підходи, відпочиваючи по 30 секунд між ними.
Про всі технічні хитрощі нам повідала старший тренер тренажерного залу клубу «X-Fit Монарх», майстер-тренер Галина Сагуліна.
2. Зворотні скручування
- Тут активніше працює нижня частина преса. Ти лягаєш на спину, піднімаєш ступні і згинати коліна так, щоб вийшло два прямих кута - в колінному і тазостегновому суглобах.
- Далі, за рахунок напруги м'язів преса, відриваєш сідниці (НЕ поперек!) Від статі, тільки коліна до себе не тягни.
3. На фитболе
- Лягаєш попереком на м'яч: тіло паралельно підлозі, коліна зігнуті на 90 градусів, ступні на ширині плечей. І скручуєшся як в класичному вправі (низ тіла нерухомий). Крім м'язів преса, тут в роботу включаються стегна і сідниці.
Фітбол треба вибирати не за кольором, а за розміром. Робиться це дуже просто. Ти сідаєш на добре надутий м'яч. Якщо кут в колінах склав 90 градусів - це твій снаряд, треба брати. Або купити собі такий же, запам'ятавши діаметр. Такий м'яч підійде для будь-якого вправи.
4. На руках, ноги на фітбол
- У початковій точці ти кладеш гомілки на м'яч, зайнявши зручне положення. А потім підтягуєш коліна до грудей, підкочуючи фітбол, - в кінцевій точці на снаряді будуть лежати гомілку і зведення стопи.
- Важливо: коли скручуєшся, що не старайся тримати спину прямо, поперек повинна злегка округлятися.
Дякуємо за допомогу в організації зйомки фітнес-клуб «X-Fit Монарх».