Як правильно качати прес?
По-перше, потрібно правильно дихати: видих на зусилля (скручування), потім вдих.
Наша мета - пряма і коса м'язи живота, а також квадратна м'яз попереку. Для тренування прямого м'яза роблять верхні (підйом тулуба в початковому положенні лежачи), нижні (підйом ніг в початковому положенні лежачи) і загальні (одночасний підйом ніг і тулуба) скручування. Косі м'язи живота тренують, виконуючи скручування з одночасним поворотом. Квадратну м'яз попереку опрацьовують за допомогою бічних скручувань.
спина
Працюючи над м'язами живота, не варто забувати про м'язи-антагоністів (антагоністи діють одночасно або по черзі в двох протилежних напрямках). Тому, хитаючи прес, не забувайте про спину. Зі слабкими м'язами в цій не менше проблемній зоні у вас навряд чи матимете гарну поставу.
Розминка і розтяжка
Будь-яке тренування повинна починатися з розминки і закінчуватися розтяжкою. Перед початком серйозної роботи над пресом розімніть протягом 5 хвилин, обов'язково розігрійте м'язи спини. Тільки після цього можна виконувати всі скручування. В ідеалі кожну вправу потрібно робити по кілька підходів (2-4 на кожну м'яз). Для розтяжки підійдуть такі дві вправи. Перше: лежачи на спині, потягніться руками і ногами в протилежні сторони, злегка прогнув поперек і втягнувши живіт, розслабте м'язи. Друге: лежачи на животі в упорі на передпліччях, потягніться верхівкою вгору, розтягуючи м'язи живота, при цьому намагайтеся не надто сильно прогинати поперек. Все тренування займе близько 30 хвилин.
Секрети для новачків
Для початківців найважливіше - відчути, як працюють м'язи, тому всі вправи радять виконувати повільно. Качати прес краще без додаткового обладнання, наприклад, гантелей або обважнювачів, використовуючи лише вагу власного тіла (можливе ускладнення - збільшення амплітуди). Починати тренувати м'язи живота краще з верхніх скручувань, тримаючи ноги в опорі або піднімаючи їх вгору (в даному випадку не буде натирати шкіра в області куприка). Найпоширеніша проблема - утримування голови в потрібному положенні. Полегшити вправу можна за допомогою рушники (складіть його валиком і утримуйте між підборіддям і грудьми); руки краще тримати на потилиці, а лікті направити вперед.
Поради бувалих
Вправи можна ускладнити, додавши пружинки (м'яз напружується і працює без відпочинку, тим самим збільшується навантаження) або уповільнивши темп виконання (тут в роботу включається більша кількість м'язових волокон).
Новий стиль життя
Якщо ви почали качати прес, то заодно переглянете свій раціон і обов'язково виключіть шкідливі продукти. Згодом додайте в своє фітнес-розклад кардіо-навантаження (можна почати з бігу) - вони допоможуть скинути зайву вагу.