«Як накачати спину?» - таке запитання починає хвилювати атлета, коли він починає більш-менш вникати в «залізний» спорт. Зазвичай новачки приділяють більше уваги рукам, грудях і пресу, і лише через деякий час розуміють, що важлива кожна м'язова група без винятку.
Розглянемо, як можна впоратися з цим завданням. Що може запропонувати нам бодібілдинг?
Як накачати спину
трохи анатомії
М'язова група задньої поверхні корпусу досить різноманітна, і займає значну площу. По суті, розбиратися детально в її анатомії - корисно, проте для бодібілдера досить буде знати лише основні, найбільш великі і важливі м'язи.
До них відносяться:
- М'язи-розгиначі хребта. Довгі м'язові волокна, які виконують одну з найважливіших функцій людського тіла - розгинають і нахиляють убік хребетний стовп. Протягаючи уздовж хребта, вони діляться на три окремі «колони»: внутрішню, зовнішню і середню. Їх опрацювання важлива не для рельєфності спини, а для її сили і можливості працювати з великою вагою.
- Найширші м'язи ( «крила»). Велика м'яз, що має форму трикутника, починається біля пахвовій западини і тягнеться до самого попереку. При регулярній опрацюванні саме вона формує потужний V-подібний торс при погляді спереду або ззаду. Її завданням є опускання і відведення плечового пояса назад.
- Великі круглі м'язи. Велика м'яз, розташована над лопаткою, відповідає за приведення (аддукцію) руки до середньої лінії корпусу, бере участь у відведенні плечового суглоба назад.
- Малі круглі м'язи. Частково розташовуючись під великим круглим, м'яз асистує їй при русі рук.
- Ромбовидні м'язи (мала і велика). Розташовуючись по боках від хребетного стовпа (в шийному і грудному відділах), м'язи приводять лопатки до хребта або до грудної клітки.
- Трапецієподібні м'язи. Розташовані по боках від шийного відділу хребта, вони відповідають за підйом і опускання лопаток, частково беруть участь у зведенні їх до хребетного стовпа.
Базових вправ, які задіюють спинні м'язи - величезна кількість. Завдяки їх різноманіттю, кожен атлет може без проблем підібрати підходящий спосіб, що дозволяє максимально ефективно задіяти потрібні пучки.
Складемо список базових (многосуставних) вправ:
- Станова тяга (у всіх варіаціях). Задіяні розгиначі, трапецієподібні м'язи.
- Тяга штанги / гантелей / Т-грифа в нахилі. Задіяні великі і малі круглі, «крила», трапеції, ромбовидні.
- Підтягування (у всіх варіаціях). Задіяні найширші, великі і малі круглі, ромбоподібні.
- Тяга в вертикальному блочному тренажері (у всіх варіаціях). Задіяні найширші, великі і малі круглі, ромбоподібні.
- Тяга в горизонтальному блоковому тренажері. Задіяні великі і малі круглі, ромбоподібні.
Перераховані вправи мають безліч варіацій - якщо перераховувати кожну з них, список розтягнувся б не на один десяток пунктів.
ізолюючі вправи
Ізолюючих вправ для м'язів спини не так вже й багато. Нехтувати їх виконанням не слід - вони дозволяють цілеспрямовано «добити» ділянки, які не одержують належної навантаження.
До них можна віднести наступні вправи:
- Шраг з гантелями / млинцями / штангою (у всіх варіаціях). Задіяні трапеції, частково - ромбовидні.
- «Пуловер» з гантеллю / в вертикальному блочному тренажері. Задіяні «крила», великі круглі і ромбовидні м'язи.
- Нахили зі штангою на плечах. Задіють розгиначі хребта.
- Гіперекстензії. Задіють розгиначі хребта.
Вправи є досить важливими, і тому, якщо ви хочете дізнатися, як накачати спіну- обов'язково включайте їх в програмні комплекси.
Важливі нюанси і поради
- Робоча вага. З кількістю млинців на штангах слід бути гранично обережними: травмувати спину, не розрахувавши власні сили - дуже легко. Тому збільшуйте вагу плавно і тільки тоді, коли твердо впевнені у власній техніці і здібностях.
- Техніка вправ. Найменше відхилення від правильної амплітуди руху в більшості вправ на спину може привести до травми хребта. З цієї причини не слід шкодувати часу на відпрацювання техніки - необхідно досягти автоматизму і правильності рухів.
