Як потужні накачати квадріцепси ніг, присідайте великими з вагами малим і числом повторень. Скільки разів ви чули вже подібне? Напевно стільки, вже що повністю повірили це в, довга і мозоль грифа від через трапеції все - найкращий доказ того. А це ж зовсім так не.
Чи не мене зрозумійте неправильно. Присідання чудове - вправа (може найкраще бути з усіх), вам але не потрібно знищувати спину свою титанічними для вагами того, м'язи щоб ніг збільшилися розмірах в.
Візьміть, наприклад до, Тома Платца (Tom Platz). Він самими володів видатними ніг квадрицепсами з тих, коли-небудь що з'являлися на культуристической сцені. Присідав він чи важко? Рідко. Він присідав глибоко без і підставок п'яти під, важкоатлет як, дотримувався завжди строгу форму. Іноді Том підвищував пірамідально ваги, з опускаючись 15 повторень 5 до в сетах 5-6, частіше але він в приходив зал, встановлював на близько гриф сотні і кілограм присідав хвилин 10 поспіль. В іншому своєму для вправі м'язів - ніг екстензіях, часто він робив 60 по повторень. Так, так саме - 60!
Багатьом потрібні бодібілдерам роки, усвідомити щоб, яку користь можуть вони отримати високого з числа повторень. Що - це дурість нерозуміння або? Ні. Зазвичай невіра це. Вони не просто бажають в повірити це, що тому високоповторная дуже робота важка. М'язи горять ніг, готові легкі вибухнути, серце а, здається, десь стукає в голови районі, де немає а грудей.
На щастя, ви якщо знаєте, правильно як накачати квадріцепси свої ніг, вам щось не все знадобляться ці сети мазохістські. Ви можете зробити швидко все і без акуратно зайвих енергії витрат, є те, без самокатувань всяких. Саме в приємне тому, ви що можете скинути гриф олімпійський зі плечей своїх, будуть потрібні тільки гантелі.
Присідання гантелями з - альтернатива відмінна накачування ніг м'язів для займаються вдома, але, я як завжди говорю, знадобиться вам ще деяке устаткування.
В входять програму модифіковані та супермережу сети скиданням зі ваги, має на увазі що швидкий від перехід одних до гантелей іншим, більш легким, перерви без. Якщо вас у є гантелей набір фіксованих ваг, проблем то не буде. У разі іншому вас чекає з метушня розбірними і гантелями навіть травма, один коли з їх стопорів розкрутитися забажає у випадів час або присідань, а потім на приземлитися великий вашої палець ноги. Навіть у якщо вас є кілька фіксованих гантелей ваг, них серед повинні і бути важкі більш - 50 кг.
Гаразд, до перейдемо домашньої м'язів накачуванні ніг. Вона володіє деякими характеристиками інноваційними, її роблять короткою, але в ефективної справі розмірів нарощування ваших м'язів (менше сетів, менше болю болісної).
1. Позиції напруги м'язового (Position of Flexion - POF). Більшість знайомі тренінгом з в стилі POF, м'язи коли опрацьовуються всій по амплітуді скорочення їх. Ось позиції все м'язового для скорочення ніг.
Розтягнута м'язів позиція: Вона в досягається нижній точці сисси-присідань торс - і на стегна однієї лінії, майже ікри стосуються біцепсів стегон.
Середня м'язів позиція: У позиції середньої квадріцепси опрацьовуються присіданнями жимовими або рухами. Сідничні виступають м'язи в ролі помічників.
Скорочена м'язів позиція: Ви скороченою досягаєте позиції верхньої в точці ніг екстензий (торс стегна і під 90 кутом градусів до один одному) ноги - випрямлені, вимкнені коліна.
Оскільки говоримо ми про ногах, не те потрібно про забувати біцепси ніг і литках.
Ось м'язового позиції скорочення них для.
Розтягнута м'язів позиція: Ви повною досягаєте розтяжки нижньої в точці мертвих з тяг прямими і ногами прямою спиною.
Середня м'язів позиція: Верхня амплітуди третину присідань мертвих або тяг прямими з ногами біцепси навантажує стегон середньої в позиції. М'язи спини низу і виступають сідничні в синергії, біцепсам допомагаючи справлятися опором с.
Скорочена м'язів позиція: Верхня згинань точка ніг торс - і на стегна однієї лінії, стосуються ікри біцепсів стегон, витягнуті носки.
Розтягнута м'язів позиція: Досягається нижньої в точці підйомів амплітуди на стоячи шкарпетки в нахилі. Стоїте блоці на, розтягнуті ікри, ніг носки повернуті всередину трохи, вимкнені коліна, між кут корпусом і стегнами градусів 90.
Середня м'язів позиція: Вважаємо, ця що позиція у досягається час присідань згинань і ніг.
Скорочена м'язів позиція: Ви повного досягаєте скорочення верхньої в точці на підйомів шкарпетки стоячи. Стоїте шкарпетках на, і торс стегна на одній лінії, ніг шкарпетки злегка розгорнуті.
Розтягнута м'язів позиція: Ви повною досягаєте розтяжки нижньої в точці підйомів шкарпетки на сидячи.
Середня м'язів позиція: Вважаємо, ця що позиція у досягається час присідань інший і роботи участю з литок.
Скорочена м'язів позиція: Досягається верхньої в точці на підйомів шкарпетки сидячи.
POF протокол - каже, ви якщо використовуєте вправу одне, яке м'яз тренує в позиції кожної, отримуєте те полноамплітудную програму. Наприклад, квадріцепсов для ви виконаєте присідання (середня), сисси-присідання (розтягнута) екстензіі і ніг (скорочена); біцепсів для стегон мертві - тяги прямими з ногами (середня розтягнута і) згинання і ніг (скорочена); литок для - підйоми шкарпетки на стоячи нахилі в (литковий, розтягнута), на підйоми шкарпетки стоячи (литковий, скорочена) підйоми і на сидячи шкарпетки (камбаловидная, і скорочена розтягнута).
Звучить логічно, ви але вже помітили, виконати що деякі з цих в вправ домашніх без умовах тренажерів буде важко. Про те, подолати як цю перешкоду, поговоримо нижче. У давайте початку обговоримо максимального техніку залучення в роботу волокон м'язових - постактивации, здатна яка дати додатковий м'язовому поштовх зростанню.
2. постактивации. Тим часом, як POF забезпечує залучення роботу в додаткових волокон м'язових за допомогою вправ розтягнутої в позиції, також а активацію миотатического рефлексу (або розтяжки рефлексу), здатна постактивации дати вам навіть більше. Один самих із зручних її способів реалізації це - модифіковані суперсети, є те з'єднання компаундного вправи середньої в позиції (наприклад, присідання) ізолюючим з рухом скороченою в позиції (екстензіі ніг). На жаль, в більшості залів домашніх немає для тренажера екстензий ніг, тому ви виконувати будете стягування квадрицепсов.
Виглядає саме це так, звучить як, робити але ви будете їх після присідань гантелями з в манері ступінчастою. В по опущених швах руках гантелі по. Опустіться в глибоко присед, вгору підніміться лише дві на третині шляху, знову потім спустіться. Виконайте стільки присідань можливо скільки, до дійшовши м'язового в відмови районі 10-12-го повторення. Коли зможете не продовжувати присідання, і встаньте, вимкнувши коліна, кілька зробіть глибоких вдихів, присядьте потім на третину одну і в поверніться вихідне положення, вимкнувши знову коліна. У точці верхньої стягніть квадріцепсов м'язи на рахунку два, потім знову на опустіться одну третину, до підніміться виключення і колін стягніть квадрицепси. Продовжуйте відмови до в 6-8-го районі повторення.
Для постактивации впровадження в ви програму будете сети чергувати випадів східчастих і присідань. Тільки починайте не вужче стогнати, пам'ятайте, між відпочинок сетами дві приблизно хвилини. Чергування цих вправ активувати допоможе більше одиниць моторних в квадрицепсах, вашу налаштовуючи нервову на систему максимальне залучення роботу в м'язових ніг волокон. Звичайно, у якщо вас є тренажер екстензий для ніг, можете ви першими ступінчасті виконати присідання стягування без м'язів квадріцепсов, відпочити, виконати екстензіі ніг, і відпочити так далі. Як там би не було, вам печіння гарантується.
3. Час навантаженням під. Коли починають бодібілдери розуміти, велике що кількість здатне повторень побудувати розміри квадрицепсов м'язів, починають вони виконувати в сети 12-15 повторень, при але це швидкість збільшують, швидше щоб завершити. Іноді просто вони проскакують сет. Це всяку знищує користь високоповторном від сету. Справа в не кількість повторень, а в часі збільшенні під навантаженням. Це сет переорієнтує на виносливостние м'язів волокна, дуже яких багато квадрицепсах в.
Для стимуляції оптимальної м'язової вам гіпертрофії краще збільшити час навантаженням під до секунд 60 при таких опрацювання м'язів ніг, як квадріцепси ікри і.
Якщо не ви дуже високоповторние любите сети, в той цьому вам допоможуть з підходи скиданням ваги. Чи працюєте сеті в вщерть м'язового в районі повторення десятого, знижуєте потім вага продовжуєте і виконувати до вправу відмови на десь восьмому повторенні. Поєднавши чином таким два з сету різними вагами, легко ви збільшите час навантаженням під до секунд 60, якщо, звичайно, підтримувати будете швидкість дві повторень секунди вгору, вниз дві в більшості повторень. Наприклад, на підйоми носок ноги однієї. Візьміть гантель вагою, дозволить який вам м'язового досягти відмови районі в дванадцятого повторення. Коли повторення наступне стане неможливим, знизьте вагу продовжуйте і працювати відмови до на повторенні 10-м. Якщо кожне повторення займати буде у по вас три секунди, загальне той час під навантаженням 66 складе секунд. З литок ваших вийдуть хороші барбекю!
Отже, викладені концепції, власне перейдемо до тренування. Це вам допоможе краще в розібратися POF-принципах постактивации і, а також деякий забезпечить м'язовий ніг зростання. Пам'ятайте, відпочиваєте ви близько хвилини однієї між вправами, в з'єднаними модифікований суперсет постактіваціонний.
Програма м'язів для ніг
Нагадую, якщо що у є вас тренажер екстензий для ніг, ви то можете зробити спочатку ступінчасті з присідання гантелями без стягування квадрицепсов м'язів, відпочити, екстензіі виконати ніг і продовжувати ці чергувати дві вправи. Однак, не нічого заважає вам програму виконати для м'язів накачування ніг так, вона як викладено, б що квадріцепси незвичайну випробували навантаження. Якщо тренажер є для згинань ніг, тренувальний тоді напарник в вам цьому не русі знадобиться, все але ж з робота ним зовсім забезпечить інший тип атаки м'язи на. Так що, пробуйте іноді цю варіацію, дає вона відчуття максимального контрольованого синглу кожному в повторенні.
Кілька про рад накачуванні ніг м'язи
Випади. Гантелі в тримайте опущених боків по руках. Зробіть вперед крок правою ногою, їй дозвольте зігнутися коліні в, одночасно статі торкнувшись коліном ноги неробочий. Відштовхніться правої і ногою поверніть в її вихідне поруч положення з лівого. Тепер те саме ж виконайте ногою лівої. Зауважте, коліно що робочою ноги повинне не висуватися рівень за носка. Якщо відбувається це, значить не ви досить зробили крок широко вперед піддаєте і своє коліно небезпеки. Якщо труднощі виникають з рівноваги утриманням під кроку час вперед, назад відступайте неробочий ногою.
Ступінчасті з присідання гантелями. Після двохвилинного відпочинку в візьміть руки гантелі по, їх тримаючи в по опущених боків руках, присядьте і. Однак вставайте не до кінця, на тільки дві третини. Коли не більш зможете біль переносити (в десятого районі повторення), до підніміться кінця скоротіть і м'язи на квадріцепсов пару секунд, опустіться потім в на присед одну повної третину амплітуди. Поверніться вгору, коліна вимкніть і скоротіть знову м'язи на квадріцепси дві секунди. Продовжуйте, більше поки не переносити зможете печіння в квадрицепсах (приблизно районі в восьмого повторення).
Мертві з тяги прямими ногами. Тримаючи з руки гантелями перед стегнами, вперед нахиліться в талії, невеликий зберігаючи вигин в суглобах колінних і спину пряму. За просування міру гантелей вниз ніг уздовж дозволяйте майже їм стосуватися одного друг. Таз відводите тому. Коли дійдуть гантелі до гомілок середини і відчуєте ви некомфортну м'язів розтяжку в ніг біцепси, зворотне починайте рух. Випрямитеся повторіть і.
Згинання при ніг допомоги напарника тренувального. Відпочивши хвилину попереднього після вправи, на ляжте горизонтальну лаву, нехай напарник тренувальний захопить щиколотки ваші рушником. Коли ви ноги сгибаете, тягне він за рушники кінці, створюючи опір. Ви працювати повинні з сил всіх в повторенні кожному, підтримуючи дві швидкість секунди вгору, вниз дві.
Що тренувального якщо напарника немає? Тоді скористайтеся еспандером грудним. Прикріпіть кінець один до стіни, другий до - ногам. У частині верхньої амплітуди буде опір наростати, це але непогано, адже ви все сконцентровані одно на роботі скороченою в позиції. Ще лягти можна животом похилу на лаву, вгору головою, ногами зачепити гантель згинати і ноги нею с. Тренуються доводиться вдома бути винахідливими.
Підйоми шкарпетки на на нозі однієї. Візьміть в гантель праву руку, ногою правою встаньте блок на. Лівою тримайтеся рукою за що-небудь збереження для рівноваги. Зробіть можна як більше підйомів носок на (дві вгору секунди, - дві вниз), досягаючи м'язової відмови приблизно 12-м на повторенні. Відразу візьміть же більш гантель легку або працювати продовжите взагалі обтяження без. М'язовий повинен відмову наступити районі в 10-го повторення. Ікри палати повинні. Повторіть все ж то саме іншою для ноги.
Підйоми шкарпетки на стоячи нахилі в (в темпі швидкому). Ви можете це виконувати вправу, собі посадивши на поперек тренувального напарника (переконайтеся, від якої почуттям у рівноваги нього у або неї в усі порядку), одягнувши або пояс ланцюгом з для кріплення обтяжень. Нахиліться до вперед кута градусів 90, паралельний торс підлозі, обіпріться руками об або лаву стіл. Стояти повинні ви на блоці. Починайте з працювати максимальної - швидкістю приблизно по півсекунди кожну на фазу повторення. Працюйте 20-25-го до повторення, поки або стомлення печіння і стануть нестерпними. Повторення швидкому в темпі м'язам забезпечать литок незвичайну дуже навантаження стануть і відмінним тренування фіналом.
Ну ось, в тепер вашому є розпорядженні ретельно розроблена як програма накачати ніг м'язи, допоможе яка додати стегнах масу і литках. Виконувати можна її будинку, під маючи рукою гантелі тільки. трошки і винахідливості. Щоб побудувати накачані чудово м'язи ніг, не вам потрібно присідати важко з вагами величезними, до але болю приготуватися слід. А і ніхто не говорив, буде що легко. Скажіть спасибі, вам що не потрібно присідати хвилин десять поспіль важкої з штангою, в вгризається ваші трапеції!
Інформація журналу IronMan